Кранч Над Глава
Кранчът над глава е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, което натоварва коремните мускули, косите коремни мускули, тазобедрените сгъвачи и дълбокия кор. Използва флексия на гръбначния стълб, за да приближи ребрата към таза, докато коремните мускули остават под контрол. Позицията с ръце над главата леко променя усещането за движението, като изисква торсът да остане стегнат и организиран, докато ръцете и горната част на тялото създават по-дълга линия преди свиването.
Основният акцент е върху коремните мускули, косите коремни мускули, тазобедрените сгъвачи и дълбокия кор. Подпомагащите мускули стабилизират тялото, така че целевата зона да върши работата, вместо инерцията да поеме контрола. Доброто повторение се усеща като контролирано свиване през торса, а не като дърпане с врата или бързо коремно сгъване.
Започнете с внимателна подготовка. Застанете на пода, лежанка, наклонена лежанка или топка, както подсказва името на упражнението. Стегнете коремните мускули и дръжте врата отпуснат. Поставете ръцете и краката според вариацията. Тази позиция определя дали упражнението ще се усеща прецизно или прибързано и помага да започнете от положение, в което кръстът може да остане спокоен.
Изпълнявайте повторението с плавно темпо. Издишайте, докато свивате ребрата към таза. Направете кратка пауза в най-силното свиване на коремните мускули. Спускайте се под контрол, без да се отпускате рязко. Връщайте се в началната позиция, без да падате, да се усуквате или да отпускате стойката. Поддържайте линията над главата организирана, така че торсът да не се превърне в хлабаво люлеене.
Използвайте насоките за техника, за да запазите движението целенасочено. Повдигайте с коремните мускули, не с врата. Поддържайте повторенията бавни и контролирани. Не използвайте замах на ръцете за инерция. Издишвайте по време на кранча. Ако тези насоки станат трудни за поддържане, намалете амплитудата, скоростта или трудността.
Използвайте Кранч над глава в целенасочен блок за корем или като помощно упражнение. Напредвайте първо чрез подобряване на контрола, а след това добавяйте повторения, време на задържане, амплитуда или темпо само когато текущата версия остава изпълнена чисто.
[ Дневник и планиране на тренировки ]
Добавете следващата си тренировка във Fitwill
Вашата програма и тренировъчен дневник винаги подръка.
Как се изпълнява
- Застанете на пода, лежанка, наклонена лежанка или топка, както подсказва името на упражнението.
- Стегнете коремните мускули и дръжте врата отпуснат.
- Поставете ръцете и краката според вариацията.
- Издишайте, докато свивате ребрата към таза.
- Направете кратка пауза в най-силното свиване на коремните мускули.
- Спускайте се под контрол, без да се отпускате рязко.
- Поддържайте кръста удобен през цялото време.
- Повтаряйте със същата амплитуда при всяко повторение.
Практически съвети
- Повдигайте с коремните мускули, не с врата.
- Поддържайте повторенията бавни и контролирани.
- Не използвайте замах на ръцете за инерция.
- Издишвайте по време на кранча.
- Спрете преди кръстът да започне да се извива.
- Използвайте по-малка амплитуда, ако тазобедрените сгъвачи доминират.
- Поддържайте двете страни равномерни при усукващи вариации.
- Приключете серията, когато техниката стане накъсана.
Често задавани въпроси
Кои мускули натоварва Кранч над глава?
Кранчът над глава основно натоварва коремните мускули, косите коремни мускули, тазобедрените сгъвачи и дълбокия кор. Стабилизиращите мускули помагат тялото да остане подравнено по време на движението.
Подходящ ли е Кранч над глава за начинаещи?
Да. Използвайте по-лесна вариация, по-леко натоварване или по-малка амплитуда, докато всяко повторение стане контролирано.
Колко повторения трябва да направя?
Повечето силови варианти работят добре за 8 до 15 контролирани повторения. Мобилностните упражнения могат да се изпълняват с бавни повторения или кратки задържания.
Коя е най-честата грешка?
Най-честата грешка е бързането и използването на инерция вместо поддържане на контрол в целевата зона.
Трябва ли Кранч над глава да боли?
Не. Усилие в мускулите или леко разтягане е нормално, но остра болка, прищипване, изтръпване или замайване означават, че трябва да спрете.
Кога да използвам Кранч над глава?
Използвайте го там, където съвпада с целта: за загрявка и мобилност в началото, за силова работа в основната част или като помощно упражнение към края.
Прави ли позицията над глава упражнението по-трудно?
Може, защото по-дългата позиция на ръцете изисква малко повече контрол и организация на торса.
