Отрицателни Лицеви Опори
Отрицателните лицеви опори представляват предизвикателно упражнение за горната част на тялото, което натоварва гръдните мускули, раменете, трицепсите и коремните мускули. Това е разновидност на традиционните лицеви опори, която добавя допълнителна трудност чрез повдигане на краката. Упражнението обикновено се извършва с помощта на пейка или повдигната повърхност като стъпало или стабилен стол. Чрез изпълнение на отрицателни лицеви опори ангажирате мускулите на горната част на тялото по различен начин в сравнение с обикновените или модифицираните лицеви опори. Ъгълът на наклона увеличава натоварването върху раменете и горната част на гръдните мускули, като спомага за развитие на сила, стабилност и дефиниция в тези области. Освен това, тъй като краката ви са повдигнати, коремните мускули се активират, за да поддържат правилното подравняване и стабилност по време на движението. Когато изпълнявате отрицателни лицеви опори, е важно да поддържате силна стойка и форма.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете, а краката си върху повдигната повърхност, като например тренировъчна пейка или стъпало.
- Поддържайте тялото си в права линия от главата до петите, като активирате коремните мускули и седалището.
- Спуснете гърдите си към пода, като сгънете лактите, позволявайки им да се разтворят настрани.
- Дръжте лактите на 45-градусов ъгъл спрямо тялото.
- Задръжте за кратко, когато гърдите ви са точно над пода.
- Изтласкайте се обратно в началната позиция, като изпъвате ръцете си.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Активирайте коремните мускули по време на цялото движение.
- Дръжте лактите близо до тялото, за да насочите натоварването към гръдните мускули.
- Поддържайте права линия от главата до петите през цялото упражнение.
- Започнете с удобен ъгъл на наклон и постепенно го увеличавайте, докато укрепвате.
- Издишайте, когато се изправяте, и вдишвайте, когато се спускате.
- Включете отрицателните лицеви опори в разнообразна програма за тренировка на горната част на тялото.
- Слушайте тялото си и правете почивки, когато е необходимо, за да избегнете претоварване.
- Ако сте начинаещи в отрицателните лицеви опори, започнете с модифицирани версии като лицеви опори на колене или с наклон.
- Последователността е ключът – стремете се към редовна практика, за да видите напредък с времето.
- Не забравяйте да загреете мускулите на горната част на тялото преди да започнете отрицателните лицеви опори.
