Отказан Лицеви Опори

Отказаните лицеви опори са предизвикателно и ефективно упражнение за горната част на тялото, което цели гърдите, раменете, трицепсите и мускулите на корема. Това е вариант на традиционните лицеви опори, който добавя допълнително ниво на трудност, като повдига краката. Това упражнение обикновено се изпълнява с помощта на пейка или повдигната повърхност, като стъпало или здрав стол. Чрез изпълнението на отказани лицеви опори активирате мускулите на горната част на тялото по различен начин в сравнение с обикновените или модифицираните лицеви опори. Ъгълът на отклонение увеличава натоварването на раменете и горната част на гърдите, помагайки за развитие на сила, стабилност и дефиниция в тези области. Освен това, тъй като краката ви са повдигнати, мускулите на корема се активират, за да поддържат правилно подравняване и стабилност през цялото движение. При изпълнението на отказани лицеви опори е от съществено значение да поддържате силна поза и форма. Започнете, като поставите ръцете си малко по-широко от ширината на раменете на пейката или повдигнатата повърхност и поставете краката си на земята зад вас. Спуснете тялото си към пейката, като държите лактите близо до тялото. Изтласкайте през дланите си, за да удължите ръцете и да се върнете в началната позиция. Не забравяйте да активирате корема си и да поддържате права линия от главата до петите през цялото упражнение. Включването на отказаните лицеви опори в тренировъчната ви рутина може да помогне за подобряване на силата на горната част на тялото, издръжливостта и общата фитнес форма. Както при всяко упражнение, е важно да започнете на ниво, което съответства на вашето фитнес ниво и постепенно да напредвате, докато ставате по-силни. Независимо дали тренирате у дома или във фитнеса, отказаните лицеви опори са универсално упражнение, което може да бъде модифицирано, за да отговаря на вашите нужди и фитнес цели.

Инструкции

• Поставете ръцете си на пода на ширината на раменете и краката си на повдигната повърхност, като например тренировъчна пейка или стъпало.
• Поддържайте тялото си в права линия от главата до петите, активирайки корема и глутеусите.
• Спуснете гърдите си към пода, като сгъвате лактите, позволявайки им да се разширят встрани.
• Дръжте лактите под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си.
• Направете кратка пауза, когато гърдите ви са точно над пода.
• Изтласкайте се обратно в началната позиция, като удължите ръцете си.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време на движението.
• Дръжте лактите близо до тялото, за да насочите натиска към мускулите на гърдите.
• Поддържайте права линия от главата до петите през цялото време на упражнението.
• Започнете с удобен ъгъл на отклонение и постепенно го увеличавайте, докато ставате по-силни.
• Издишвайте, докато се изтласквате нагоре, и вдишвайте, докато се спускате надолу.
• Включете отказаните лицеви опори в добре балансирана тренировка за горната част на тялото.
• Слушайте тялото си и правете паузи, когато е необходимо, за да избегнете пренатоварване.
• Ако сте нови в отказаните лицеви опори, започнете с модифицирани версии като лицеви опори на колене или наклонени лицеви опори.
• Последователността е ключова – стремете се към редовна практика, за да видите напредък с времето.
• Не забравяйте да загреете мускулите на горната част на тялото, преди да опитате отказаните лицеви опори.