Кои мускули работи Арнолд прес с дъмбели, версия 2?

Основно работи делтоидите, като трицепсите и горната част на гърдите помагат при избутването. Горната част на гърба и торсът помагат да се запази стабилността на седналото тяло, докато дъмбелите се завъртат над главата.

Нужна ли е облегалка за пейката?

Не. Тази версия се изпълнява седнал изправен на равна пейка без опора за гърба, което изисква повече контрол на торса. Облегалката би го направила по-скоро като раменен прес с опора.

Защо дъмбелите се завъртат по време на преса?

Завъртането позволява на раменете да се движат по по-дълга траектория на избутване и променя акцента върху делтите. Работи добре само ако завъртането е плавно и китките остават подравнени с предмишниците.

Как трябва да започнат лактите и дъмбелите в долната позиция?

Започнете с дъмбелите до раменете, дланите една към друга и лактите леко пред торса. Тази начална позиция поставя раменната става в по-силна линия за първата половина на преса.

Колко тежко трябва да е натоварването при тази вариация на лежанка?

Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновен раменен прес с дъмбели. Завъртането и изискването за контрол в седнало положение обикновено карат тази версия да се провали по-рано от правия прес.

Коя е най-голямата грешка във формата при Арнолд прес с дъмбели, версия 2?

Най-голямата грешка е да се накланяте назад и да превръщате движението в прес с помощ от кръста. Ако ребрата се повдигат или дъмбелите се изнасят зад главата, тежестта е твърде голяма или амплитудата е твърде дълбока.

Подходящ ли е Арнолд прес с дъмбели, версия 2 за начинаещи?

Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да се запази контролът върху завъртането. Начинаещите трябва да използват по-малка амплитуда или да преминат към стандартен раменен прес с дъмбели, ако завъртането се усеща неудобно.

Трябва ли дъмбелите да се допират в горната позиция?

Не. Завършете с дъмбелите подредени над главата и раменете под товара, но не ги насилвайте да се събират и не ги вдигайте с рамене, за да се срещнат.

Арнолд Прес С Дъмбели, Версия 2

Част на тялото: Рамене Мускул: Рамене Оборудване: Гира

Арнолд прес с дъмбели, версия 2 е седнал раменен прес с дъмбели, изпълняван на равна пейка без опора за гърба. Всяко повторение започва с дъмбелите на височината на раменете и дланите, обърнати една към друга, след което се завърта, докато ръцете избутват над главата. Тази по-дълга траектория кара делтите да поемат повече от работата, докато трицепсите, горната част на гърдите, горната част на гърба и торсът поддържат тялото стабилно.

Настройката е важна, защото завъртането трябва да става плавно, докато раменете остават центрирани. Седнете изправени с двата стъпала стабилно на пода, ребрата над таза и дъмбелите до раменете, а не изнесени пред гърдите. В долната позиция лактите трябва да са леко пред тялото, а китките да останат в линия с предмишниците, за да започне пресът от стабилна позиция.

Едно добро повторение изглежда контролирано от първия до последния сантиметър. Избутайте тежестите нагоре, докато завъртате дланите си навън, а след това завършете над главата без да се накланяте назад, без силно повдигане на раменете и без единият дъмбел да изпреварва другия. При спускането обърнете завъртането и свалете дъмбелите по същата траектория, докато се върнат на височината на раменете.

Използвайте тази версия, когато искате прес, насочен към раменете, който все пак изисква координация и контрол на торса. Най-добре е да се третира като помощно упражнение със средно натоварване, а не като максимален опит. Ако раменете се прищипват, лактите излизат от линия или долната част на гърба започва да помага за завършване на повторението, скъсете амплитудата или намалете тежестта, докато движението стане чисто и повторяемо.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Седнете изправени на равна пейка с двата стъпала стабилно на пода и дъмбелите на височината на раменете, с длани една към друга.
Поставете лактите леко пред торса и дръжте китките над предмишниците.
Стегнете средната част на тялото и дръжте гърдите изправени, без да се накланяте назад в първото повторение.
Избутайте дъмбелите нагоре, като завъртате дланите си навън, докато тежестите се издигат.
Поддържайте дъмбелите по една и съща траектория, така че и двата да завършат над главата едновременно.
Спрете в горната позиция с ребрата надолу, врата дълъг и дъмбелите подравнени над раменете.
Спускайте контролирано, като завъртате дланите обратно към себе си, докато дъмбелите слизат.
Върнете се на височината на раменете без подскачане, усукване или връщане на лактите назад зад тялото.
Издишайте при избутването и вдишайте, когато дъмбелите се връщат надолу.

Съвети и трикове

Използвайте по-лека тежест от стандартния раменен прес, защото завъртането прави упражнението по-трудно за стабилизиране.
Дръжте лактите малко пред гръдния кош в долната позиция; разперените лакти обикновено карат рамото да се усеща притиснато.
Позволете на дланите да се завъртят заради траекторията на преса, а не като усуквате китките преди дъмбелите да се движат.
Дръжте дъмбелите близо до лицето, докато се издигат, за да остане горната позиция подравнена, вместо да се изнася назад.
Не превръщайте повторението в извиване на гърба. Ако ребрата се повдигат, тежестта е твърде голяма.
Уеднаквете и двата дъмбела спрямо по-бавната страна, за да не изпреварва едната ръка другата.
Спускайте с премерен темп, за да остане завъртането на рамото плавно при връщането към началната позиция.
Ако седалката на пейката е нестабилна или хлъзгава, наместете стъпалата си преди следващото повторение, вместо да форсирате серията.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Арнолд прес с дъмбели, версия 2?
Основно работи делтоидите, като трицепсите и горната част на гърдите помагат при избутването. Горната част на гърба и торсът помагат да се запази стабилността на седналото тяло, докато дъмбелите се завъртат над главата.
Нужна ли е облегалка за пейката?
Не. Тази версия се изпълнява седнал изправен на равна пейка без опора за гърба, което изисква повече контрол на торса. Облегалката би го направила по-скоро като раменен прес с опора.
Защо дъмбелите се завъртат по време на преса?
Завъртането позволява на раменете да се движат по по-дълга траектория на избутване и променя акцента върху делтите. Работи добре само ако завъртането е плавно и китките остават подравнени с предмишниците.
Как трябва да започнат лактите и дъмбелите в долната позиция?
Започнете с дъмбелите до раменете, дланите една към друга и лактите леко пред торса. Тази начална позиция поставя раменната става в по-силна линия за първата половина на преса.
Колко тежко трябва да е натоварването при тази вариация на лежанка?
Използвайте по-лека тежест, отколкото при обикновен раменен прес с дъмбели. Завъртането и изискването за контрол в седнало положение обикновено карат тази версия да се провали по-рано от правия прес.
Коя е най-голямата грешка във формата при Арнолд прес с дъмбели, версия 2?
Най-голямата грешка е да се накланяте назад и да превръщате движението в прес с помощ от кръста. Ако ребрата се повдигат или дъмбелите се изнасят зад главата, тежестта е твърде голяма или амплитудата е твърде дълбока.
Подходящ ли е Арнолд прес с дъмбели, версия 2 за начинаещи?
Да, ако тежестта е достатъчно лека, за да се запази контролът върху завъртането. Начинаещите трябва да използват по-малка амплитуда или да преминат към стандартен раменен прес с дъмбели, ако завъртането се усеща неудобно.
Трябва ли дъмбелите да се допират в горната позиция?
Не. Завършете с дъмбелите подредени над главата и раменете под товара, но не ги насилвайте да се събират и не ги вдигайте с рамене, за да се срещнат.