Пуловер С Дъмбели По Дъга

Част на тялото: Гърди

Мускул: Гърди

Оборудване: Гира

Пуловерът с дъмбели по дъга е движение в легнало положение с дъмбели, при което ръцете се пренасят от над гърдите в контролирана дъга над главата и обратно. Снимката показва трениращия легнал на пейка с дъмбелите, които минават зад главата, преди да се върнат в началната позиция над гърдите. Тази дъга е важна: упражнението е за поддържане на ребрения кош стегнат, лактите леко свити и раменната става да се движи плавно, вместо повторението да се превърне в бързо замахване над глава.

Тази вариация тренира гърдите и латисимусите, като същевременно кара serratus, трицепсите и стабилизаторите на рамото да поддържат раменния пояс организиран през голям обем на движение. Понеже тежестта се движи далеч от торса, дребни грешки в настройката променят усещането от цялото упражнение. Стабилна пейка, стабилни стъпала и контролирана начална позиция правят разликата между полезно помощно упражнение за горната част на тялото и разхлабена тренировка за рамото.

Най-добрите повторения започват с дъмбелите подредени над гърдите, а не изместени назад зад раменете. Оттам тежестите се движат по широка, равномерна дъга, докато горните ръце не се доближат до линията на ушите или не достигнете комфортния си лимит на разтягане. Връщането трябва да поеме по същия път, като гърдите останат повдигнати, но не издадени напред, а кръстът остане стабилно опрян в пейката.

Използвайте това упражнение, когато искате помощно движение за гърди и латисимуси, което също така предизвиква контрол над движението над глава и дисциплина в дишането. Подхожда добре след основните ви преси или дърпания, особено когато искате по-безопасна и по-бавна алтернатива на по-тежки пуловъри или агресивни разгъвания над глава. Дръжте тежестта умерена, темпото премерено и амплитудата честна; комфортът на рамото винаги е с приоритет пред гоненето на по-дълбоко разтягане.

Инструкции

• Легнете по гръб на пейка със стъпала стабилно на пода и двата дъмбела, държани директно над гърдите.
• Поставете раменете си на пейката, стегнете средната част на тялото и дръжте леко свити лактите и на двете ръце.
• Започнете с тежестите стабилно над гръдната кост, вместо да ги оставяте да се изместят към лицето или раменете.
• Поемете въздух и спуснете дъмбелите заедно в широка дъга към пространството зад главата.
• Оставете горните ръце да се движат назад, докато усетите силно разтягане в гърдите и латисимусите, без да губите контрол.
• Дръжте ъгъла в лактите почти фиксиран, така че движението да идва от дъгата в рамото, а не от натискане или сгъване.
• Издишайте и обърнете движението, като върнете дъмбелите над гърдите по същата плавна дъга.
• Завършете всяко повторение подредено над гърдите, направете кратка пауза и пренастройте ребрата и позицията на раменете преди следващото повторение.

Съвети и трикове

• Изберете тежест, която ви позволява да контролирате разтягането в долната позиция; това движение трябва да се усеща по-леко от дъмбелна преса.
• Движете двата дъмбела заедно, за да не потъне едната страна по-ниско и да не усуква торса.
• Спрете спускането, когато раменете ви започнат да губят стабилната си позиция или отпред на рамото се появи прищипване.
• Мислете за това да се протягате дълго с ръцете на връщане, а не да насилвате тежестите надолу с лактите.
• Не позволявайте на кръста да се извива прекалено, докато дъмбелите минават зад главата; пейката трябва да остава в контакт с ребрата и таза.
• Използвайте по-бавно негативно повторение на връщане, ако движението е рязко или ако дъмбелите замахват в долната част.
• Ако два дъмбела ви се струват неудобни, съкратете амплитудата, преди да намалите контрола или скоростта.
• Приемайте повторението като дъга за горната част на тялото, а не като комбинация от пуловер и разгъване за трицепс.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Пуловерът с дъмбели по дъга?

Основно тренира гърдите и латисимусите, като serratus, трицепсите и стабилизаторите на раменете помагат за контрол на дъгата над глава.

Подходящ ли е Пуловерът с дъмбели по дъга за начинаещи?

Да, ако държите тежестта лека и съкратите амплитудата. Начинаещите трябва първо да усвоят настройката на пейката и дъгата в рамото, преди да гонят дълбоко разтягане.

Трябва ли лактите да останат свити през цялото време?

Да. Малък и постоянен ъгъл в лактите запазва упражнението в модела на пуловър, вместо да го превръща в преса с изпънати ръце или движение за трицепс.

Колко надълбоко да спускам дъмбелите зад главата?

Спускайте само толкова, колкото можете да контролирате раменете и без ребрата да се издават напред. Усещането за удобно разтягане е полезно; прищипване в рамото означава, че сте твърде дълбоко.

Коя е най-голямата грешка на пейката?

Да оставяте кръстът да се извива силно, докато дъмбелите минават над главата. Вместо това дръжте контакта с пейката стабилен и оставете раменете да се движат по дъгата.

Трябва ли тежестите да се движат по права линия?

Не. Те трябва да следват същата плавна дъга навън и обратно, от подредени над гърдите до зад главата и обратно.

Мога ли да го използвам като работа за гърди или за гръб?

Да. Може да се впише и в двете насоки, но гърдите, латисимусите и serratus участват, така че резултатът зависи от настройката, амплитудата и темпото.

Какво да направя, ако раменете ми са стегнати?

Първо намалете амплитудата, след това олекотете дъмбелите. Стегнатите рамене обикновено реагират по-добре на по-малка дъга, отколкото на насилване в долната позиция.