С какво разтварянето с дъмбели на наклонена лежанка се различава от избутването на наклонена лежанка?

При разтварянето лактите остават със фиксирано сгъване и ръцете се движат по широка дъга, така че гърдите поемат по-голямата част от движението на събиране. При избутването на наклонена лежанка лактите се сгъват и разгъват много повече и натоварването се измества към трицепсите.

Колко стръмен трябва да е наклонът на лежанката?

Обикновено най-добър е умерен наклон около 30 до 45 градуса. Ако е твърде стръмен, упражнението започва да прилича на движение за раменете; ако е твърде нисък, губи акцента върху горната част на гърдите.

Колко ниско трябва да слизат дъмбелите?

Спускайте ги само дотолкова, доколкото усещате силно разтягане в гърдите, без раменете да се завъртат напред или да се прищипват. Долната позиция трябва да е натоварена, не насилена.

Трябва ли дъмбелите да се докосват горе?

Не. Доближете ги един към друг над горната част на гърдите и спрете, преди да се ударят или опрат един в друг. Поддържането на напрежение в горната част обикновено дава по-добро съкращение.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да, ако тежестта е лека и обхватът е контролиран. Начинаещите първо трябва да усвоят настройката на лежанката и позицията на лактите, защото неправилното позициониране бързо прави движението нестабилно.

Какво да направя, ако усещам повече раменете, отколкото гърдите?

Намалете ъгъла на лежанката, съкратете долния обхват и спускайте дъмбелите по-бавно. Ако раменете все още доминират, преминете към машина или скрипец за разтваряне, където траекторията се контролира по-лесно.

Коя е най-честата грешка в това движение?

Използването на твърде голяма тежест и превръщането на разтварянето в частично избутване или разтягане, доминирано от раменете. Фиксираното сгъване в лактите и контролирана дъга са това, което държи упражнението по предназначение.

Разтваряне С Дъмбели На Наклонена Лежанка

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Гира

Разтварянето с дъмбели на наклонена лежанка е изолиращо упражнение за гърдите, изпълнявано на наклонена лежанка с дъмбели, които се движат по широка дъга. Наклоненият торс измества линията на натоварване към горната част на гърдите, докато предните делти и стабилизаторите на горната част на ръката помагат да се контролира позицията на раменете. Упражнението е най-полезно, когато искате контролирано разтягане на гърдите и плавно свиване, а не когато искате да движите възможно най-тежките дъмбели.

Настройката е важна, защото ъгълът на лежанката и позицията на раменете решават дали повторението ще остане в гърдите или ще се прехвърли в раменете. Умерен наклон, обикновено около 30 до 45 градуса, позволява на ръцете да се отварят, без натоварването да пада върху предната част на рамото. Стъпването стабилно на пода, държането на горната част на гърба прилепена към облегалката и лекото сгъване в лактите помагат дъмбелите да се движат по постоянна траектория.

Всяко повторение трябва да започва с дъмбелите подредени над горната част на гърдите и да завършва с тяхното спускане по широка, контролирана дъга, докато гърдите се почувстват отворени. Лактите остават леко сгънати от началото до края. От долната позиция върнете дъмбелите обратно над горната част на гърдите по същата дъга, като спрете преди тежестите да се ударят една в друга. Повторението трябва да се усеща така, сякаш прегръщате гърдите и ги затваряте, а не като че ли избутвате дъмбелите нагоре.

Това движение обикновено е най-подходящо като помощно след упражнения за избутване или като по-лек вариант за гърдите, когато искате да наблегнете на разтягането и съкращението. Може да е добър избор за трениращи, които вече избутват добре, но имат нужда от по-пряка работа за гърдите, при условие че раменете понасят движението на разтваряне и тежестта остава умерена.

Поддържайте обхвата на движение честен, но не агресивен. Ако горната част на ръката слезе твърде далеч под линията на торса, рамото може да изгуби стабилната си позиция и разтягането ще стане повече ставно, отколкото мускулно. Плавният темп, стабилната настройка на лежанката и контролираният завършек са това, което прави това упражнение ефективно и безопасно.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Разтваряне С Дъмбели На Наклонена Лежанка

Инструкции

Настройте наклонената лежанка под умерен ъгъл и легнете назад с опора за главата, горната част на гърба и таза.
Стъпете здраво с двата крака на пода и не позволявайте на гръдния кош да се издува нагоре.
Дръжте дъмбелите над горната част на гърдите с длани една към друга и леко сгънати лакти.
Притиснете лопатките към лежанката, така че гърдите да останат повдигнати, а раменете стабилни.
Спускайте двата дъмбела настрани по широка дъга, като почти не променяте сгъването в лактите.
Дръжте китките над лактите и отваряйте ръцете само дотолкова, доколкото гърдите могат да останат под контрол.
Спрете спускането, когато усетите силно разтягане в гърдите или когато раменете започнат да поемат натоварването.
Издишайте и върнете дъмбелите обратно над горната част на гърдите по същата дъга.
Завършете повторението с тежестите близо една до друга над гърдите, след което повторете без отскачане или загуба на позицията на лежанката.

Съвети и трикове

Използвайте много по-лека тежест, отколкото бихте използвали при избутване на наклонена лежанка; дългото рамо на лоста прави това упражнение бързо тежко.
Мислете за това да отваряте гърдите и после да прегръщате дъмбелите обратно един към друг, а не да ги избутвате над главата.
Дръжте сгъването в лактите фиксирано, за да остане движението разтваряне, а не избутване.
Ъгъл на лежанката от 30 до 45 градуса обикновено държи горната част на гърдите включена, без предните делти да вършат цялата работа.
Спускайте дъмбелите бавно, така че долната позиция да е разтягане, а не падане.
Ако тежестите се изнесат зад линията на торса, съкратете обхвата, преди раменете да започнат да се прищипват.
Движете двата дъмбела заедно с една и съща скорост, за да не поеме едната страна цялата работа.
Не позволявайте тежестите да се ударят една в друга горе; спрете малко преди това и стегнете гърдите.
Ако китките ви се прегъват силно назад, намалете тежестта и дръжте ръкохватките подредени над предмишниците.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира разтварянето с дъмбели на наклонена лежанка?
Основно натоварва горната част на гърдите и цялостните гръдни мускули, като предните делти и стабилизаторите на горната част на ръката помагат да се контролират дъмбелите. Коремът и горната част на гърба остават стегнати, за да не се измества торсът на лежанката.
С какво разтварянето с дъмбели на наклонена лежанка се различава от избутването на наклонена лежанка?
При разтварянето лактите остават със фиксирано сгъване и ръцете се движат по широка дъга, така че гърдите поемат по-голямата част от движението на събиране. При избутването на наклонена лежанка лактите се сгъват и разгъват много повече и натоварването се измества към трицепсите.
Колко стръмен трябва да е наклонът на лежанката?
Обикновено най-добър е умерен наклон около 30 до 45 градуса. Ако е твърде стръмен, упражнението започва да прилича на движение за раменете; ако е твърде нисък, губи акцента върху горната част на гърдите.
Колко ниско трябва да слизат дъмбелите?
Спускайте ги само дотолкова, доколкото усещате силно разтягане в гърдите, без раменете да се завъртат напред или да се прищипват. Долната позиция трябва да е натоварена, не насилена.
Трябва ли дъмбелите да се докосват горе?
Не. Доближете ги един към друг над горната част на гърдите и спрете, преди да се ударят или опрат един в друг. Поддържането на напрежение в горната част обикновено дава по-добро съкращение.
Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?
Да, ако тежестта е лека и обхватът е контролиран. Начинаещите първо трябва да усвоят настройката на лежанката и позицията на лактите, защото неправилното позициониране бързо прави движението нестабилно.
Какво да направя, ако усещам повече раменете, отколкото гърдите?
Намалете ъгъла на лежанката, съкратете долния обхват и спускайте дъмбелите по-бавно. Ако раменете все още доминират, преминете към машина или скрипец за разтваряне, където траекторията се контролира по-лесно.
Коя е най-честата грешка в това движение?
Използването на твърде голяма тежест и превръщането на разтварянето в частично избутване или разтягане, доминирано от раменете. Фиксираното сгъване в лактите и контролирана дъга са това, което държи упражнението по предназначение.