Наклонено Сгъване С Дъмбели За Вътрешната Част На Бицепса
Наклоненото сгъване с дъмбели за вътрешната част на бицепса е отлично упражнение, което се фокусира върху често пренебрегваната вътрешна глава на бицепса. Това упражнение се изпълнява на наклонена пейка с чифт дъмбели, което позволява по-голям обхват на движение и изолиране на бицепсите. Когато се изпълнява правилно, това упражнение помага за изграждане на сила и дефиниция във вътрешната част на бицепса, придавайки на ръцете ви по-балансиран и оформен вид.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете, като легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка, дланите обърнати навътре към тялото.
- Дръжте горната част на ръцете неподвижна, издишайте и сгънете тежестите, като свивате бицепсите.
- Продължете да повдигате дъмбелите, докато бицепсите ви са напълно свити и дъмбелите достигнат нивото на раменете. Задръжте в тази позиция за кратка пауза, като стискате бицепсите.
- Вдишайте и бавно започнете да спускате дъмбелите обратно до началната позиция, следвайки същия път.
- Повторете за препоръчания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната техника, за да насочите натоварването към вътрешната част на бицепса.
- Започнете с тежест, която ви позволява да изпълнявате упражнението с добра техника, като постепенно увеличавате натоварването.
- Активирайте коремните мускули и дръжте гърба плътно прилепнал към пейката, за да избегнете излишно напрежение върху долната част на гърба.
- Контролирайте движението, като бавно спускате тежестите по време на ексцентричната фаза и стискате бицепсите в горната точка.
- Осигурете пълен обхват на движение, като спускате дъмбелите до пълно разгъване на ръцете и след това сгъвате бицепсите възможно най-много в горната точка.
- Загрейте мускулите си с динамични разтягания или лека кардио активност преди започване на упражнението.
- Включете вариации в рутината си, като редувате ръцете или използвате чукоподобен хват, за да насочите различни области на бицепсите.
- Съчетавайте това упражнение с комплексни движения като гребане или набирания, за да работите върху множество мускулни групи и да максимизирате тренировката си.
- Обърнете внимание на дишането си, издишвайки по време на концентричната фаза (сгъване) и вдишвайки по време на ексцентричната фаза (спускане).
- Осигурете си достатъчно почивка и възстановяване между тренировките, за да позволите на мускулите си да се възстановят и укрепнат.