Кои мускули работят при Лежаща едноръчна преса с дъмбел версия 2?

Основно натоварва гърдите, трицепсите и предните рамене. Косите коремни мускули, горната част на гърба и дълбоките мускули на торса също работят силно, за да не позволят на тялото да се завърта върху пейката.

Защо натискам само с един дъмбел наведнъж?

Натискането с една ръка наведнъж кара торса да се противопоставя на ротацията и показва разликите в силата между двете страни. Освен това ви позволява да се съсредоточите върху по-чист път на движение за работещото рамо и лакът.

Трябва ли свободната ми ръка да държи пейката или да почива върху торса?

И двете са възможни, ако ръката остава лека и не помага да избутвате тялото. Целта е баланс и стабилност, а не да използвате свободната ръка, за да изневерите в пресата.

Колко ниско трябва да слиза дъмбелът?

Спускайте го само докато все още имате контрол и рамото остава стабилно върху пейката. Ако предната част на рамото се търкулва напред или прищипва, съкратете обхвата.

Коя е най-честата грешка при тази едноръчна преса от пейка?

Най-голямата грешка е да позволите на торса да се завърта и да превърнете повторението в полуподдържан усукващ вариант. Твърде голямото извиване, разтваряне или свиване на раменете обикновено означава, че тежестта е твърде висока.

Важен ли е ъгълът на пейката?

Да. Тази версия е показана на хоризонтална пейка, което насочва пресата към гърдите и прави предизвикателството за стабилност с една ръка по-лесно за контрол спрямо наклонена пейка.

Подходяща ли е Лежаща едноръчна преса с дъмбел версия 2 за начинаещи?

Да, ако започнете с лека тежест и държите тялото изправено и подравнено върху пейката. Начинаещите трябва да използват обхват, който могат да контролират без усукване или загуба на позицията на рамото.

Какво да направя, ако рамото ми се усеща притиснато в долната позиция?

Съкратете обхвата, приберете лакътя малко повече и намалете тежестта. Ако прищипването остане, преминете към преса от пода или друга вариация на преса, която позволява на рамото да остане по-удобно.

Как да прогресирам това упражнение?

Първо направете повторенията по-плавни и по-стабилни, а след това добавяйте малки увеличения на тежестта, паузи в горната позиция или още повторения на страна. Не увеличавайте натоварването, докато торсът не остава неподвижен върху пейката.

Лежаща Едноръчна Преса С Дъмбел Версия 2

Част на тялото: Гърди Мускул: Гърди Оборудване: Гира

Лежаща едноръчна преса с дъмбел версия 2 е преса с един дъмбел от хоризонтална пейка за гърдите, трицепсите и предните рамене. Тъй като натиска само едната ръка, торсът трябва да се противопоставя на ротацията, докато работещото рамо остава стабилно и контролирано. Това прави тази вариация полезна, когато искате едностранна сила в преси, без повторението да се превръща в бързо, задвижвано от тялото избутване.

Снимката показва трениращия, легнал на хоризонтална пейка с един дъмбел над гърдите и свободната ръка, която помага за стабилизацията на тялото. Пейката, стъпалата и лопатките трябва да създадат стабилна опора, преди дъмбелът да напусне долната позиция. Ако ребрата се изнасят нагоре или таза се усуква, натоварването спира да отива там, където трябва според името на упражнението, и повторението се превръща в упражнение за компенсация.

Поставете лопатките надолу и назад, стъпете стабилно и дръжте свободната ръка леко върху пейката или торса, за да подпомага баланса, без да избутва тялото от пейката. Натискащата ръка трябва да остане леко прибрана, с китката над лакътя и предмишницата близо до вертикала. Оттам спускайте дъмбела с контрол към външната част на гърдите и го избутвайте нагоре по плавна линия обратно над рамото. Пътят трябва да изглежда тих и повторяем, а не сякаш дъмбелът търси различен маршрут при всяко повторение.

Тази преса е особено полезна, когато едната страна има нужда от повече работа, когато искате да ограничите общото натоварване, но да запазите висока интензивност на натиска, или когато искате по-силно предизвикателство срещу ротацията от това, което дава двуръчна преса с дъмбели. Тя също така бързо показва разликите между ляво и дясно, така че по-слабата страна не бива да бъде принуждавана да имитира по-тежък път или по-нестабилен торс. Затова често работи най-добре като помощно упражнение след основната ви преса или като контролиращо изграждане на сила в дни, когато раменете ви имат нужда от по-щадящ вариант.

Третирайте обхвата на движение като заслужен, а не автоматичен. Слизайте само толкова дълбоко, колкото можете без рамото да се търкулва напред, кръстът да се извива силно или дъмбелът да излиза от линията. Чистото повторение трябва да се усеща така, сякаш гърдите и трицепсите движат пресата, докато останалата част от тялото остава стегната и неподвижна. Ако пейката започне да се усеща нестабилна, намалете тежестта, съкратете леко обхвата и запазете повторението стриктно, вместо да насилвате по-голяма преса.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Легнете изпънати на пейката с един дъмбел в натискащата ръка и свободната ръка, която леко се опира в пейката или почива върху торса.
Стъпете стабилно с двата крака и подравнете таза и ребрата към пейката преди първото повторение.
Поставете лопатките надолу и назад, така че работещото рамо да започва стабилно, а не свито нагоре.
Наредете китката над лакътя и дръжте предмишницата близо до вертикала под дъмбела.
Спускайте дъмбела бавно към външната част на гърдите, като лакътят остава леко прибран от ребрата.
Дръжте свободната ръка лека, за да помага на баланса, без да ви избутва от пейката.
Натиснете дъмбела нагоре по плавна дъга, докато ръката се изпъне, но без да заключвате силово лакътя.
Задръжте кратка пауза в горната позиция, след което спуснете отново по същия път, вместо да отскачате отдолу.
Завършете серията с контрол и пренастройте раменете преди смяна на страните.

Съвети и трикове

Дръжте работещото рамо притиснато надолу; свиването на раменете обикновено означава, че дъмбелът е твърде тежък или настройката на пейката е нестабилна.
Оставете свободната ръка да ви стабилизира, но не натискайте толкова силно, че торсът да се завърта встрани от работещата страна.
Използвайте леко прибран лакът, за да се движи дъмбелът над външната част на гърдите, вместо да се разтваря право навън от рамото.
Издишайте, когато дъмбелът премине най-трудната част на пресата, и вдишайте на спускането.
Ако ребрата се издигат нагоре, намалете тежестта и поддържайте контакт с пейката по-силен през стъпалата и горната част на гърба.
Задръжте за миг в горната позиция, така че всяко повторение да започва от контролирана позиция на рамото, а не от инерция.
Не позволявайте на дъмбела да докосва и да отскача; долната позиция трябва да се усеща подпряна, не пружинираща.
По-бавното спускане дава по-добър контрол и по-лесно показва разликите между двете страни.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лежаща едноръчна преса с дъмбел версия 2?
Основно натоварва гърдите, трицепсите и предните рамене. Косите коремни мускули, горната част на гърба и дълбоките мускули на торса също работят силно, за да не позволят на тялото да се завърта върху пейката.
Защо натискам само с един дъмбел наведнъж?
Натискането с една ръка наведнъж кара торса да се противопоставя на ротацията и показва разликите в силата между двете страни. Освен това ви позволява да се съсредоточите върху по-чист път на движение за работещото рамо и лакът.
Трябва ли свободната ми ръка да държи пейката или да почива върху торса?
И двете са възможни, ако ръката остава лека и не помага да избутвате тялото. Целта е баланс и стабилност, а не да използвате свободната ръка, за да изневерите в пресата.
Колко ниско трябва да слиза дъмбелът?
Спускайте го само докато все още имате контрол и рамото остава стабилно върху пейката. Ако предната част на рамото се търкулва напред или прищипва, съкратете обхвата.
Коя е най-честата грешка при тази едноръчна преса от пейка?
Най-голямата грешка е да позволите на торса да се завърта и да превърнете повторението в полуподдържан усукващ вариант. Твърде голямото извиване, разтваряне или свиване на раменете обикновено означава, че тежестта е твърде висока.
Важен ли е ъгълът на пейката?
Да. Тази версия е показана на хоризонтална пейка, което насочва пресата към гърдите и прави предизвикателството за стабилност с една ръка по-лесно за контрол спрямо наклонена пейка.
Подходяща ли е Лежаща едноръчна преса с дъмбел версия 2 за начинаещи?
Да, ако започнете с лека тежест и държите тялото изправено и подравнено върху пейката. Начинаещите трябва да използват обхват, който могат да контролират без усукване или загуба на позицията на рамото.
Какво да направя, ако рамото ми се усеща притиснато в долната позиция?
Съкратете обхвата, приберете лакътя малко повече и намалете тежестта. Ако прищипването остане, преминете към преса от пода или друга вариация на преса, която позволява на рамото да остане по-удобно.
Как да прогресирам това упражнение?
Първо направете повторенията по-плавни и по-стабилни, а след това добавяйте малки увеличения на тежестта, паузи в горната позиция или още повторения на страна. Не увеличавайте натоварването, докато торсът не остава неподвижен върху пейката.