Изправен Ритник Назад С Дъмбели

Част на тялото: Горни ръце

Мускул: Трицепси

Оборудване: Гира

Изправеният ритник назад с дъмбели е изолиращо упражнение за трицепсите в наклон, изпълнявано с по един дъмбел във всяка ръка. Торсът остава наклонен напред, докато горната част на ръцете остава почти неподвижна до ребрата, а лактите се разгъват, за да изнесат тежестите зад тялото. Това е малко, прецизно движение, така че настройката и ъгълът на тялото са толкова важни, колкото и тежестта.

Тази вариация е създадена да натоварва трицепсите чрез разгъване в лакътя, докато раменете и средната част на тялото стабилизират торса и не му позволяват да се измества. Предмишниците, хватът, задното рамо и корпусът също помагат, но натоварването трябва най-ясно да се усеща в задната част на горната част на ръката. Ако гърдите се повдигнат или лактите започнат да се люлеят, упражнението се превръща в движение с инерция, вместо в работа за трицепсите.

Задайте наклона преди първото повторение: стъпала на ширината на таза, коленете леко сгънати, торсът наклонен напред, врата дълъг, а дъмбелите висят под раменете. От тази позиция дръжте горните ръце насочени назад, разгъвайте лактите, докато дъмбелите минат зад линията на торса, и направете кратка пауза, когато трицепсите са напълно скъсени. Повторението трябва да е рязко в горната част и контролирано при спускането.

Използвайте това упражнение като допълнение след преси, лицеви опори или други упражнения, доминирани от разгъване в лакътя, когато искате директен обем за трицепсите без нужда от машина или лежанка. Изберете умерена тежест, така че рамото да остане спокойно и кръстът да не поема работата. Ако балансът е проблем, скъсете стойката, намалете амплитудата или се подпрете с една ръка на лежанка и работете едностранно.

Инструкции

• Застанете с ходила на ширината на таза и се наклонете напред, докато торсът ви стане почти успореден на пода.
• Дръжте по един дъмбел във всяка ръка с длани една към друга и оставете двете ръце да висят под раменете.
• Сгънете леко коленете, дръжте врата дълъг и стегнете корпуса, за да не се променя ъгълът на торса.
• Притиснете горните ръце близо до тялото, така че лактите да сочат назад, а дъмбелите да започнат близо до външната част на ребрата.
• Издишайте и разгънете двата лакътя, като изнесете дъмбелите право назад без да люлеете раменете.
• Дръжте горните ръце неподвижни и спрете повторението, когато ръцете са почти изправени и трицепсите са напълно свити.
• Направете кратка пауза в горната част, после вдишайте и спуснете дъмбелите по същата траектория, докато лактите отново се сгънат.
• Повтаряйте с контролирани повторения и върнете наклона в изходна позиция, ако кръстът започне да се закръгля или гърдите се повдигнат.

Съвети и трикове

• Изберете по-леки дъмбели, отколкото бихте използвали за сгъвания или преси; това движение се ограничава от контрола в лакътя, а не от груба сила.
• Дръжте ъгъла на торса постоянен през цялата серия. Ако гърдите започнат да се повдигат, трицепсите вече не са единственият двигател.
• Мислете за отваряне в лакътя, а не за посягане с ръката. Предмишницата трябва да се движи, защото лакътят се разгъва, а не защото рамото се люлее.
• Дръжте дъмбелите близо до тялото и леко зад торса в горната част, за да приключат повторението трицепсите, а не кръстът.
• Поддържайте неутрална китка, така че дръжката да остава подредена над предмишницата, вместо китката да се прегъва назад под натоварване.
• Не гони́те огромна амплитуда. При ритник назад последните няколко градуса разгъване в лакътя са същността на упражнението.
• Ако едната страна продължава да се усуква или отклонява, правете повторения с една ръка, за да поддържате чиста траектория на лакътя.
• Разкрачена стойка може да помогне, ако задната част на бедрата или кръстът се изморяват преди трицепсите.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Изправеният ритник назад с дъмбели?

Основно работи трицепс brachii. Предмишниците, хватът, задното рамо и корпусът помагат да се задържи наклонената позиция, докато лактите се разгъват.

Подходящ ли е Изправеният ритник назад с дъмбели за начинаещи?

Да, ако държите тежестта лека и наклонът стабилен. Начинаещите обикновено се справят по-добре с по-малка амплитуда и по-бавни повторения, преди да увеличат тежестта.

Колко трябва да се движат лактите ми?

Лактите трябва почти да останат на място, докато предмишниците се движат през повторението. Горната част на ръката трябва да остане почти успоредна на торса.

Защо раменете ми поемат работата?

Обикновено торсът е изправен повече или лактите са се вдигнали твърде високо. Намалете тежестта, поддържайте по-последователен наклон и дръжте горните ръце фиксирани до ребрата.

Трябва ли да заключвам лактите в горната част?

Разгънете ги плътно, но не удряйте рязко в твърдо заключване. Мислете за силно свиване на трицепсите с контрол, а не за удар в ставата.

Мога ли да го правя по една ръка наведнъж?

Да. Повторенията с една ръка улесняват стабилизирането на торса и могат да помогнат да изравните разликите между двете страни.

Какво да правя, ако усещам кръста?

Съкратете серията, намалете тежестта на дъмбелите и използвайте по-стабилна стойка. Ако е нужно, подпрете една ръка на лежанка и не позволявайте ъгълът на торса да се променя.

Къде трябва да усещам горната част на повторението?

Трябва силно да усещате как задната част на горната ръка се стяга. Ако усещането се премести към раменете или кръста, настройката се е разпаднала.