Мъртва Тяга С Прави Крака С Дъмбели
Мъртвата тяга с прави крака с дъмбели е комплексно упражнение, което основно натоварва задните бедра и седалищните мускули, като също така включва долната част на гърба и коремните мускули. Това упражнение може да се изпълнява с чифт дъмбели, което го прави универсален вариант както за домашни, така и за тренировки във фитнес зала.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Започнете като стоите с крака на ширината на бедрата, държейки дъмбел във всяка ръка с надхват.
- Поддържайте права гръбна линия и ангажирайте коремните мускули през цялото движение.
- Наклонете се напред в областта на бедрата, като избутвате седалището назад, докато спускате дъмбелите към пода.
- Поддържайте леко сгъване в коленете, но уверете се, че по-голямата част от движението идва от бедрата.
- Спускайте дъмбелите, доколкото позволява вашата гъвкавост, усещайки разтягане в задните бедра.
- Задръжте за кратък момент в долната позиция, след което издишайте, докато се изправяте, използвайки седалищните мускули и задните бедра, за да инициирате движението.
- Дръжте дъмбелите близо до тялото и поддържайте правилната форма през цялото упражнение.
- Повторете за желания брой повторения.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху поддържането на права гръбна линия и ангажирайте коремните мускули по време на упражнението.
- Започнете с леки дъмбели и постепенно увеличавайте тежестта, когато подобрите техниката си.
- Поддържайте леко сгъване в коленете през цялото време, за да избегнете напрежение в долната част на гърба.
- Издишайте, докато се изправяте, като стягате седалищните мускули в горната част.
- Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да максимизирате мускулната активация.
- Целете се в пълен обхват на движение, като спускате дъмбелите, докато усетите разтягане в задните бедра.
- Уверете се, че раменете са изправени и отпуснати назад, за да поддържате правилна стойка.
- Ако имате стегнати задни бедра, обмислете динамично загряване или разтягане преди упражнението.
- Включете това упражнение в тренировката за крака или долната част на тялото, за да насочите задните бедра, седалищните мускули и долната част на гърба.
- Ако сте начинаещ, потърсете насоки от сертифициран фитнес инструктор, за да научите правилната форма и техника.
