Дъмбел Тейт Прес

Дъмбел Тейт Прес е ефективно и предизвикателно упражнение, което основно насочва към мускулите на трицепса. Това упражнение е кръстено на създателя си, пауърлифтера и треньора по сила Дейв Тейт, който го популяризира като вариант на традиционния трицепсов прес. За да изпълните Дъмбел Тейт Прес, ще ви трябват двойка дъмбели и плоска пейка. За разлика от другите упражнения за трицепс, това движение конкретно насочва към дългата глава на мускула на трицепса, което помага за увеличаване на размера и дефиницията на задната част на ръцете. Това, което прави Тейт Прес уникален, е позиционирането на дъмбелите по време на упражнението. Вместо да ги държите в обикновена позиция с длани, обърнати напред, ще завъртите китките си навътре, така че дланите да се насочват една към друга. Тази позиция на ръцете позволява по-голям обхват на движение и ви позволява да активирате трицепсите по-ефективно. Движението започва с дъмбелите, държани директно над гърдите ви, ръцете напълно изправени. Докато спускате тежестите, лактите трябва да се разширят встрани, като доведете дъмбелите до страните на гърдите си. От там, натискате обратно до началната позиция. Включването на Дъмбел Тейт Прес в тренировъчната ви програма за трицепс може да помогне за подобряване както на силата, така и на размера на ръцете ви. Въпреки това, е важно да започнете с по-леки тежести и да се фокусирате върху правилната форма, преди постепенно да увеличите натоварването. Както с всяко упражнение, е важно да слушате тялото си и да избягвате всякакъв дискомфорт или болка.

Инструкции

• Започнете, като седите на плоска пейка с крака здраво стъпили на земята.
• Дръжте дъмбел в всяка ръка и ги донесете до гърдите си, с длани, обърнати една към друга и лактите извити под ъгъл от 90 градуса.
• Докато държите горните си ръце неподвижни, изправете лактите и натиснете дъмбелите нагоре и далеч от гърдите си.
• Докато натискате дъмбелите нагоре, завъртете китките си, така че дланите да са обърнати навън от вас в горната част на движението.
• Задръжте контракцията за момент, стягайки гърдите и трицепсите си.
• Бавно обърнете движението, като върнете дъмбелите обратно до гърдите си, докато завъртите китките обратно до началната позиция.
• Повторете за желаното количество повторения.

Съвети и трикове

• Активирайте коремните мускули през цялото време на упражнението, за да поддържате стабилност и да избегнете ненужно напрежение.
• Съсредоточете се върху това да държите лактите близо до тялото по време на движението, за да насочите ефективно трицепсите.
• Използвайте тежест, която ви предизвиква, но ви позволява да поддържате правилна форма през цялото упражнение.
• Включете пълен обхват на движение, като спуснете дъмбелите, докато трицепсите ви са напълно разтегнати, и след това ги натиснете обратно, докато ръцете ви са напълно изправени.
• Контролирайте движението на дъмбелите през цялото упражнение, като осигурите бавен и контролен темп.
• Издишайте, когато изправяте ръцете си, и вдишвайте, когато спускате дъмбелите, за да поддържате правилен дихателен ритъм.
• Не бързайте с упражнението. Отделете време, за да получите максимална полза от всяко повторение.
• Добавете разнообразие на тренировъчната си програма, като понякога изпълнявате упражнението на наклонена пейка, за да насочите горната част на мускулите на гърдите.
• Обмислете използването на различни варианти на захвата, като неутрален захват или длани, обърнати една към друга, за да добавите разнообразие и да насочите различни глави на трицепсите.