Горила Вдигане На Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Горила вдигане на колене е висене с прибиране на коленете, изпълнявано от лост за набиране със силен хват със собствено тегло и съзнателно подвиване на таза. Упражнението изглежда просто, но стойността му идва от това да запазиш висенето организирано, докато коремните мускули вдигат коленете, вместо инерцията да върши работата. То натоварва едновременно средната част на тялото, флексорите на тазобедрената става, широкия гръбен мускул, бицепсите и хвата, така че настройката трябва да е чиста от първото повторение.

Позицията на висене е важна, защото превръща кора в подвижна стабилизация. Когато останеш активен през раменете и не позволяваш на ребрата да се разперват, торсът може да се сгъва под контрол, а тазът да се движи без голямо люлеене. Това прави Горила вдигане на колене по-полезно от свободно вдигане на коленете, защото лостът, хватът и позицията на раменете помагат да се обучи пълнотелно напрежение.

Основното движение е кратко свиване нагоре, а не ритане или кип. Издърпай коленете към гърдите, леко заобли кръста и остави таза да се наклони нагоре, така че коремните мускули да се скъсят силно в горната точка. Ако краката излизат напред или торсът започне да се клати, повторението се превръща в люлеещо движение вместо в работа за кора, затова по-чистият обем е по-добрият обем.

Горила вдигане на колене е полезно за работа за сила на кора, за подготвителни упражнения във висене и за атлети, които имат нужда от по-добър контрол под окачване. То може да изгради и издръжливост в раменете, предмишниците и горната част на гърба, стига лостът да е стабилен и повторенията да останат стриктни. Начинаещите трябва да държат коленете свити и амплитудата кратка, докато не могат да спускат под контрол без да губят висенето.

Използвай упражнението като контролирано помощно движение, а не като скоростен сет. По-бавната фаза на спускане, кратката пауза в горната точка и новото стягане между повторенията правят движението по-честно. Спри сета, когато раменете се повдигат, хватът се изплъзва или тялото започне да се люлее, защото това са първите признаци, че коремните мускули вече не водят повторението.

Инструкции

• Хвани лост за набиране с двете ръце на ширина приблизително на раменете и висни с изпънати ръце, събрани стъпала и спокойни крака.
• Постави раменете надолу, далеч от ушите, и дръж ребрата подредени над таза преди първото повторение.
• Започни от неподвижно висене без кип, люлеене или тласък с краката.
• Свий коленете и ги издърпай нагоре към гърдите, като държиш торса изправен.
• Леко подвий таза нагоре, докато коленете се издигат, така че коремните мускули да довършат повторението, а не само флексорите на тазобедрената става.
• Дръж лактите изпънати и хвата здрав, докато повдигаш, и не свивай рамене към лоста.
• Пауза за момент в горната точка, когато коленете са най-високо и торсът все още е под контрол.
• Спускай краката бавно, докато се върнеш в тихо висене без отскок в долната точка.
• Нулирай раменете и средната част на тялото преди следващото повторение, после спри сета, ако не можеш да задържиш тялото без люлеене.

Съвети и трикове

• Мисли за това да прибираш коленете към ребрата, а не просто да вдигаш стъпалата напред.
• Дръж раменете активни, за да не висиш пасивно и да не прехвърляш напрежението в ставите.
• Малка пауза в горната точка прави Горила вдигане на колене много по-трудно без допълнителна инерция.
• Ако краката се люлеят напред при спускането, скъси амплитудата и спускай по-бавно.
• Дръж стъпалата събрани, за да намалиш усукването през таза и торса.
• Издишай, когато коленете се издигат, и остави издишването да приключи, преди да се спуснеш обратно.
• Първо използвай свити колене; изпънатите крака обикновено превръщат сета твърде рано в упражнение за флексорите на тазобедрената става.
• Ако хватът се предаде преди коремните мускули, прекрати сета по-рано, вместо да гониш некачествени повторения.
• Спри сета, когато брадата започне да се вдига и ребрата се разперват, защото повторението вече се е превърнало в люлеене.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Горила вдигане на колене?

То натоварва основно коремните мускули и флексорите на тазобедрената става, а широкият гръбен мускул, бицепсите, горната част на гърба и хватът помагат да останеш контролиран на лоста.

Същото ли е Горила вдигане на колене като висене с вдигане на колене?

Много е близко, но тази версия се изпълнява като стриктно прибиране на коленете на лост с силна позиция на висене и съзнателно свиване нагоре.

Трябва ли коленете да стигнат чак до гърдите?

Вдигни ги възможно най-високо, без да риташ или да се люлееш. Ако торсът остава спокоен, високото прибиране е полезно; ако не, спри малко по-ниско.

Могат ли начинаещи да правят Горила вдигане на колене?

Да. Започни със свити колене, малка амплитуда и кратка пауза в горната точка, докато можеш да се спускаш обратно до мъртво висене без люлеене.

Защо раменете ми се уморяват преди корема?

Пасивното висене или повдигнатите рамене карат лоста да поеме повече от работата. Дръж раменете надолу, за да може торсът да води повторението.

Как да спра люлеенето при Горила вдигане на колене?

Нулирай до мъртво висене между повторенията, спускай по-бавно и дръж стъпалата събрани, за да не се люлеят краката напред по време на спускането.

Каква е добра регресия, ако пълното Горила вдигане на колене е твърде трудно?

Използвай по-малки прибирания на коленете, вдигане на колене на стойка тип капитански стол или кратки задържания във висене, докато можеш да контролираш същата прибрана позиция на лоста.

Какво трябва да избягвам при Горила вдигане на колене?

Избягвай кипа, рязкото вдигане на коленете, свиването на рамене към лоста и позволяването на кръста да се извива, докато краката се спускат.