Кранч За Слабините
Кранчът за слабините е вариант на коремен кранч на пода със собствено тегло, който използва позиция с кръстосани крака, за да натовари коремните мускули, косите коремни мускули, сгъвачите на таза и мускулите, които стабилизират таза и бедрата. На изображението упражнението се изпълнява на пода с единия крак стъпил, а другият е прехвърлен през противоположното коляно, което променя лоста в тазобедрените стави и кара свиването на тялото да работи малко по-усилено.
Настройката е важна, защото позицията с кръстосани крака променя къде отива напрежението. Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете единия глезен върху срещуположното бедро или коляно, като опорният крак остава стабилно на пода. Дръжте кръста тежък към пода, брадичката леко прибрана и ръцете отпуснати зад главата, за да остане врата релаксиран.
Оттам работещата страна на торса се свива нагоре и леко по диагонал. Издишайте, докато повдигате лопатките от пода, и насочете гръдния кош към кръстосаното коляно, без да дърпате главата или да избутвате лакътя напред. Целта е кратък, контролиран кранч, при който тазът остава почти неподвижен, вместо голямо, люлеещо се усукване.
Спускайте се под контрол, докато лопатките отново докоснат пода и коремът може да се стегне наново. Ако сгъвачите на таза поемат работата, кръстът се извива или положението с кръстосано коляно причинява неприятно щипане, намалете обхвата или опростете настройката. Така упражнението остава насочено към контрол на торса, вместо да се превръща в небрежно махово движение.
Използвайте Кранч за слабините като контролирано допълващо упражнение за кора, когато искате движение на пода, което съчетава сгъване на корема с малко диагонално напрежение през бедрата. Подходящо е за загрявка, завършващи упражнения за корема и комплекси със собствено тегло, в които търсите ниско натоварване, но с изискване за чиста позиция и добро дишане.
Fitwill
Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.
Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.
Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!
Инструкции
- Легнете по гръб на пода и сгънете двете колене, за да застанете в позиция с кръстосани крака.
- Стъпете здраво с единия крак и прехвърлете противоположния глезен върху другото бедро или коляно.
- Поставете ръцете леко зад главата и дръжте лактите отворени.
- Притиснете кръста леко към пода преди първото повторение.
- Издишайте и свийте главата и лопатките от пода.
- Насочете гръдния кош към кръстосаното коляно с малко диагонално свиване.
- Задръжте за миг в горната позиция, без да дърпате врата.
- Спускайте бавно, докато лопатките отново докоснат пода.
- Стегнете отново кора преди да повторите или да смените страните.
Съвети и трикове
- Дръжте опорния крак стъпил стабилно, за да остане тазът неподвижен, вместо да се люлее настрани.
- Оставете кръстосания глезен да лежи върху бедрото или коляното; не насилвайте крака по-високо, отколкото позволява подвижността на таза.
- Мислете за повдигане на ребрата към таза, а не за замахване на лакътя през тялото.
- Дръжте ръцете леко поставени, за да не работи врата.
- Издишвайте при повдигането, за да помогнете долните ребра да останат прибрани и коремът да остане стегнат.
- Ако сгъвачите на таза доминират, намалете обхвата и спрете повторението, преди кръстът да се извие.
- Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да запазите напрежението в торса.
- Дръжте брадичката леко прибрана, така че главата да следва гръдния кош, а не да го води.
Често задавани въпроси
Кои мускули работи Кранч за слабините?
Кранчът за слабините натоварва основно коремните мускули и косите коремни мускули, с помощта на сгъвачите на таза и мускулите, които стабилизират бедрата и таза. Позицията с кръстосани крака добавя малко допълнително натоварване по линията на слабините и вътрешната част на бедрото.
Трябва ли позицията с кръстосани крака да остане неподвижна?
Да. Опорният крак и кръстосаният глезен трябва да останат фиксирани, докато торсът се свива. Ако бедрата се люлеят, движението е станало твърде голямо.
Подходящ ли е Кранч за слабините за начинаещи?
Да, ако запазите малък обхват и не дърпате врата. Начинаещите трябва да се съсредоточат върху чисто свиване и неподвижен таз, преди да увеличават повторенията.
Къде трябва да усещам това упражнение?
Трябва да го усещате в предната част на торса, в косите коремни мускули и донякъде в бедрата. Не бива да го усещате във врата или кръста.
С какво това се различава от обикновен кранч?
Обикновеният кранч е направо напред, докато Кранчът за слабините използва позиция с кръстосани крака и леко диагонално свиване. Тази настройка променя натоварването в бедрата и прави контрола на таза по-важен.
Коя е най-голямата грешка при Кранч за слабините?
Най-голямата грешка е да дърпате с врата или да замахвате с торса, за да излъжете повторението. По-доброто повторение е по-малко, по-бавно и контролирано докрай надолу.
Колко повторения трябва да правя?
За повечето хора са подходящи 8 до 15 контролирани повторения на страна или кратка серия по време, ако упражнението е част от кръг.
Какво ако позицията с кръстосано коляно е неудобна?
Намалете обхвата, снижете ъгъла в таза или преминете към стандартен кранч, докато тазобедрената област отново стане комфортна. Не насилвайте позицията с кръстосани крака през болка.
