Повдигане На Таза От Вис

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на таза от вис е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, при което висите на лост и сгъвате долната част на тялото нагоре в стегнато сгъване. Видимата цел не е отпуснато повдигане на коленете или люлеещо движение с инерция. Това е контролирано свиване на таза и бедрата, което натоварва коремните мускули, докато раменете, широките гръбни мускули и хватът държат тялото стабилно под лоста.

Основното натоварване е върху правия коремен мускул и по-дълбоките стабилизиращи мускули, които не позволяват на ребрата да се разтварят. Сгъвачите на таза помагат да вдигнете бедрата нагоре, а косите коремни мускули подпомагат движението, ако държите краката неподвижни и таза изправен. Тъй като тялото виси, лостът добавя и реално предизвикателство за раменете и хвата, затова качеството на началната позиция е важно още от първата секунда на повторението.

Започнете от мъртъв вис с активен вис: ръцете са изпънати, раменете са прибрани и спуснати, краката са събрани, а тазът е контролиран, а не отпуснат. Чистото начало ви дава стабилна линия преди да започне повторението. Ако тялото вече се люлее, сгъването се превръща в упражнение с инерция и коремните мускули губят задачата, която трябва да изпълняват.

Всяко повторение трябва да се сгъва в тазобедрените стави и да извива таза нагоре. Вдигайте коленете или подбедриците към торса с контрол, после продължавайте нагоре, докато сгъването стане стегнато и торсът остане стабилизиран. Най-добрите повторения изглеждат компактни и целенасочени, без напрежение във врата, без рязко ритане с краката и без разтваряне на ребрата. Спускайте се бавно обратно до вис, така че следващото повторение да започне от контрол, а не от отскок.

Използвайте повдигането на таза от вис като тежко упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, като прогресия към по-строги повдигания на краката от вис или повдигане на пръстите до лоста, или като довършващо упражнение, когато искате коремните мускули да работят едновременно срещу собственото тегло и окачването. Най-добре е да се изпълнява строго и без болка. Ако раменете се повдигат към ушите, хватът отслабва или долната част на гърба започне да се извива, съкратете амплитудата и коригирайте позицията, преди да добавяте още трудност.

Инструкции

• Хванете стабилен лост за набирания малко по-широко от ширината на раменете и висете с изпънати ръце.
• Поставете раменете в активен вис, така че да останат спуснати далеч от ушите.
• Съберете краката и започвайте всяко повторение от неподвижен мъртъв вис.
• Стегнете коремните мускули, прибирайте ребрата надолу и не позволявайте на таза да се накланя напред.
• Започнете повторението, като извивате таза и вдигате коленете към гърдите.
• Продължавайте да се сгъвате в тазобедрените стави, докато стигнете стегнато сгъване с ходилата, насочени нагоре.
• Задръжте за кратко в горната позиция, без да се люлеете или да ритате с краката.
• Спускайте се под контрол, докато тялото стане неподвижно и ръцете отново се изпънат напълно.

Съвети и трикове

• Мислете за това да извивате опашната кост нагоре, а не само да вдигате коленете.
• Дръжте краката плътно събрани, за да не се превърне повторението в усукано люлеене.
• Натискайте лоста надолу с ръцете, за да помогнете на раменете да останат прибрани по време на виса.
• Ако изпънатите крака карат долната ви част на гърба да се извива, свийте леко коленете и дръжте сгъването стегнато.
• Издишвайте, когато бедрата се сгъват нагоре, за да останат ребрата прибрани вместо да се разтварят.
• Задръжте за миг в горната позиция, за да махнете инерцията и да накарате коремните мускули да свършат работата.
• Спускайте се достатъчно бавно, за да не отскача тялото от долната позиция.
• Използвайте по-малки серии, ако хватът ви се измори преди коремната мускулатура.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва повдигането на таза от вис?

Основно тренира коремните мускули, сгъвачите на таза и косите коремни мускули. Широките гръбни мускули, хватът и стабилизаторите на раменете също работят сериозно, защото контролирате тялото от вис.

Добро ли е повдигането на таза от вис за начинаещи?

Само ако можете да висите удобно и да запазите повторението строго. Много начинаещи трябва да започнат с повдигания на коленете от вис или с повдигане на таза със свити колене, преди да опитат по-стегната версия.

По какво се различава повдигането на таза от вис от повдигането на коленете от вис?

Повдигането на коленете от вис основно сгъва коленете нагоре. Повдигането на таза от вис изисква по-голямо сгъване в таза и извиване на таза, така че торсът се сгъва по-стегнато и коремните мускули трябва да контролират по-голяма амплитуда.

Коя е най-голямата грешка при повдигането на таза от вис?

Люлеенето на краката и извиването на долната част на гърба са най-честите проблеми. Ако повторението започва с ритник, коремните мускули губят напрежение и движението вече не е чисто сгъване.

Трябва ли ходилата да стигат чак до лоста?

Само ако можете да достигнете тази горна позиция, без да губите стабилизацията или да превърнете движението в кип. По-малко, но строго сгъване е по-добро от насилена амплитуда с инерция.

Какво да правя, ако раменете ми се изморяват преди коремните мускули?

Съкратете серията, намалете люлеенето и поддържайте лопатките активни преди всяко повторение. Ако хватът или издръжливостта на раменете е ограничаващият фактор, правете по-малко повторения или по-лесен вариант от вис.

Кой модел на дишане работи най-добре?

Издишвайте, когато коленете и тазът се сгъват нагоре, после вдишвайте, докато се спускате под контрол. Това помага ребрата да останат прибрани и предотвратява прекомерното разгъване в кръста.

Кое е добро по-леко упражнение за тази версия?

Използвайте повдигания на коленете от вис, повдигания на коленете в уред тип стол за коремни преси или повдигане на таза със свити колене и по-малка амплитуда, преди да преминете към по-стегнато повдигане на таза от вис.