Повдигане На Изпънати Крака От Вис

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на изпънати крака от вис е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изпълнявано от стабилен лост над главата. Движението изисква да държите торса неподвижен, докато повдигате изпънати крака пред себе си, така че едновременно натоварва коремните мускули, сгъвачите на таза, хватa и стабилизаторите на раменете. Тъй като тялото виси, дори малко люлеене променя упражнението бързо, поради което настройката и контролът са също толкова важни, колкото и самото повдигане.

Упражнението е особено полезно, когато искате по-строго движение за корем от вис в сравнение с обикновено повдигане на колене. Дългите крака увеличават лоста върху торса и правят измамата с инерция по-трудна. Също така показва дали раменете могат да останат активни и дали тазът може да остане прибран, вместо кръстът да се извива, за да се създаде фалшив обхват.

Доброто повдигане на изпънати крака от вис започва с активен вис, ребра надолу и крака, събрани заедно преди първото повторение. Оттам краката се движат напред под контрол, докато тазът започне да се прибира и коремните мускули поемат завършека на повторението. Ако стегнатите задни бедра или напрежението в кръста ограничават истинската позиция с изпънати крака, леко сгъване в коленете обикновено е по-добро от това да се насилва некачествено люлеене.

Това движение се вписва добре в тренировки за корем, гимнастически упражнения със собствено тегло или тренировки за горната част на тялото, когато искате упражнение за корем, което също натоварва хвата и издръжливостта на раменете. Може да се улесни чрез намаляване на амплитудата, забавяне на спускането или леко сгъване на коленете, а може да се усложни чрез повдигане на краката по-високо без да губите позицията на вис или чрез пауза в горната позиция.

Безопасността идва от строгото изпълнение. Ако тялото започне да се клати, раменете се повдигат или кръстът поема работата, серията е твърде трудна или амплитудата е твърде голяма. Дръжте спускането контролирано, ако е нужно, занулявайте мъртвия вис между повторенията и спрете, преди движението да се превърне в ритане или люлеене.

Инструкции

• Хванете стабилен лост за набирания с двете ръце на ширината на раменете и висете с краката извън пода.
• Спуснете раменете надолу и леко назад, за да висите активно, вместо да се „сгромолясате“ в ставите.
• Приберете ребрата надолу, стегнете средната част на тялото и дръжте краката събрани преди да започне първото повторение.
• Дръжте коленете изпънати или само леко отпуснати, докато започвате да повдигате двата крака напред.
• Повдигайте краката под контрол, докато достигнат приблизително височината на таза или докато тазът започне да се прибира без люлеене.
• Задръжте за кратко в горната позиция, като държите торса неподвижен и раменете активни.
• Спускайте краката бавно, докато се върнат в изходна позиция, без тялото да се залюлее назад.
• Нулирайте виса преди следващото повторение, ако започне да се натрупва инерция, след което повторете с контролирано повдигане.

Съвети и трикове

• Леко сгъване в коленете е приемливо, ако изпънатите крака ви карат да се люлеете или да извивате кръста.
• Започвайте всяко повторение от пълен покой; ако краката ви продължават да се движат, серията е твърде силно зависима от инерция.
• Мислете за прибиране на таза нагоре в горната позиция, вместо просто да повдигате краката по-високо.
• Дръжте хвата за лоста достатъчно стегнат, за да не станат предмишниците ограничаващият фактор преди коремните мускули.
• Издишвайте, докато краката се повдигат, за да останат ребрата надолу и кръстът да не се извива.
• Спрете серията, когато спускането стане бързо; фазата на спускане трябва да изглежда толкова строга, колкото и повдигането.
• Ако раменете ви се вдигат към ушите, съкратете серията или правете по-малко повторения в серия.
• За по-труден вариант добавете кратка пауза с краката във въздуха преди спускането.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на изпънати крака от вис?

Повдигането на изпънати крака от вис основно тренира коремните мускули и сгъвачите на таза, като хватът, latissimus dorsi и стабилизаторите на раменете работят усилено, за да поддържат тялото стабилно. Кръстът и косите коремни мускули помагат да се противодейства на люлеенето и да се контролира тазът.

По-трудно ли е повдигането на изпънати крака от вис от повдигането на колене от вис?

Да. Изпънатите крака създават по-дълъг лост, така че коремните мускули трябва да работят повече, за да не се накланя тазът напред и тялото да не се люлее.

Колко високо трябва да вдигам краката при повдигане на изпънати крака от вис?

Повдигайте ги толкова високо, колкото можете без да превръщате повторението в ритане или без да губите активния вис. За повечето хора височината на таза с видимо прибиране на таза е по-добра цел от това да насилвате краката до лоста.

Мога ли да сгъвам леко коленете при повдигане на изпънати крака от вис?

Да. Лекото сгъване е разумна регресия, ако изпънатите крака ви карат да извивате кръста, да се люлеете или да губите контрол в спускането.

Защо се люлея, когато правя повдигане на изпънати крака от вис?

Люлеенето обикновено идва от това, че започвате повторението с твърде много инерция, вдигате прекалено високо и твърде бързо или оставяте раменете и ребрата да излязат от позиция. Нулирайте между повторенията и, ако е нужно, съкратете амплитудата.

Коя е най-честата грешка при повдигане на изпънати крака от вис?

Най-честата грешка е упражнението да се превърне в ритане с крака, вместо в контролирано повдигане за корем. Ако торсът се клати и краката се изхвърлят нагоре, коремните мускули вече не водят движението.

Безопасно ли е повдигането на изпънати крака от вис за кръста?

Може да бъде, стига да държите ребрата надолу и да не насилвате амплитудата чрез извиване на кръста. Ако усетите прищипване в гърба, намалете амплитудата или преминете към вариант със свити колене.

Как мога да направя повдигането на изпънати крака от вис по-трудно без да добавям тежест?

Използвайте по-бавно спускане, добавете пауза в горната позиция или дръжте краката по-изпънати през по-голяма строга амплитуда. Повече повторения помагат само ако можете да запазите контрола във виса.