Сгъване На Тазобедрената Област Със Свити Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Сгъването на тазобедрената област със свити колене е упражнение за корема на пода, което тренира долната част на корема чрез кратко, контролирано подгъване на таза. Позицията със свити колене намалява лоста в сравнение с вариантите с изпънати крака, което улеснява научаването как да накланяте таза назад и да повдигате бедрата, без да размахвате краката.

Изображението показва легнало по гръб положение със стъпила на пода опора за раменете, ръце покрай тялото и свити колене, преди тазът да се подгъне нагоре. Тази позиция е важна, защото движението не е обикновено коремно сгъване. Целта е да завъртите таза към ребрата, да не позволявате на гръдния кош да се разтваря и да оставите коремните мускули да контролират повдигането, вместо да използвате инерция от бедрата или рязко замахване с краката.

Едно добро повторение започва с долната част на гърба леко притисната към пода и отпусната брадичка, а не вкопана в гърдите. Оттам издишайте, придърпайте леко коленете навътре и повдигнете опашната кост от пода, като стегнете долните коремни мускули. Бедрата трябва да се повдигат само дотолкова, доколкото можете да запазите плавно движение, без подскачане в долната позиция и без свиване на врата или горната част на трапецовидните мускули.

Този вариант е полезен за работа за сила на кора, коремни серии и прогресии на обратното сгъване, подходящи за начинаещи, защото свитите колене скъсяват лоста. Въпреки това той все още изисква контрол: ако долната част на гърба се извива, краката замахват или движението се превърне в работа на сгъвачите на тазобедрената става, сериите са твърде трудни или обхватът е твърде голям.

Използвайте сгъване на тазобедрената област със свити колене, когато искате компактно коремно упражнение, което лесно може да се натовари с темпо, паузи или повече повторения, без да е нужно оборудване. Правете всяко повторение чисто, поддържайте таза подгънат и спускайте с контрол, така че коремните мускули да вършат работата през целия обхват, за който упражнението е предназначено.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка с ръце покрай тялото и длани, които леко притискат пода за стабилност.
• Свийте тазобедрените стави и коленете така, че бедрата да са повдигнати, а коленете да останат свити през цялата серия.
• Леко подгънете таза, така че долната част на гърба да е близо до пода, преди да започнете първото повторение.
• Дръжте брадичката отпусната и ребрата надолу, вместо да изтласквате гръдния кош нагоре.
• Издишайте и повдигнете опашната кост от пода, като придърпате коленете леко към торса.
• Повдигайте само дотам, докъдето можете да запазите движението плавно и таза под контрол.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да ритате или размахвате краката.
• Спускайте бавно, докато опашната кост и долната част на гърба се върнат на пода, след което се подгответе за следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете свити под приблизително същия ъгъл при всяко повторение, така че коремните мускули, а не инерцията, да контролират повдигането.
• Мислете за това да подгъвате таза нагоре, а не просто да придърпвате коленете към гърдите.
• Ако стъпалата започнат да се отклоняват или да ритат, намалете обхвата и забавете темпото.
• Притискайте леко задната част на раменете към пода, за да остане врата отпуснат.
• Издишвайте по време на сгъването, за да помогнете на ребрата да не се разтварят и на кора да не губи напрежение.
• Спрете повдигането преди долната част на гърба да започне да се извива от пода.
• Кратка пауза в горната позиция кара коремните мускули да работят по-усилено от бързо и рязко повторение.
• Избирайте повторения, които остават плавни; щом бедрата започнат да се люлеят, серията е отишла твърде далеч.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи сгъването на тазобедрената област със свити колене?

Основно тренира правия коремен мускул и долните коремни мускули, а сгъвачите на тазобедрената става и дълбокият кор участват в контрола на сгъването със свити колене.

Защо коленете са свити при този вариант на сгъване на тазобедрената област?

Свити колене скъсяват лоста, което прави движението по-лесно за контрол и намалява натоварването в сравнение с вариантите на обратно сгъване с по-изпънати крака.

Колко високо трябва да се повдигат бедрата?

Само няколко сантиметра, достатъчно, за да се подгъне тазът от пода, без повторението да се превърне в замах или пълно повдигане на краката.

Коя е най-голямата грешка при сгъване на тазобедрената област със свити колене?

Най-честата грешка е да се използват бедрата или стъпалата за замахване на тялото, вместо тазът да се повдига с коремните мускули.

Къде трябва да са ръцете по време на серията?

Дръжте ги изпънати покрай тялото с лек натиск в пода за баланс; не ги използвайте, за да дърпате торса или краката.

Могат ли начинаещи да използват сгъване на тазобедрената област със свити колене?

Да. Обикновено е по-лесно за усвояване от вариантите с изпънати крака, стига обхватът да е малък и контролируем.

Трябва ли да усещам упражнението в долните коремни мускули или в сгъвачите на тазобедрената става?

Трябва да усещате, че коремните мускули вършат основната работа. Ако доминират сгъвачите на тазобедрената става, намалете обхвата и се фокусирайте върху подгъването на таза вместо върху по-силното придърпване на коленете.

Как мога да направя упражнението по-трудно без тежести?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или задръжте бедрата повдигнати за секунда, преди да се върнете на пода.