Повдигане На Таза Със Свити Колене

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на таза със свити колене е упражнение за коремната област на пода, при което се използва тазово свиване със свити колене, за да се натоварят долните коремни мускули, rectus abdominis, косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокият коремен контрол. Позицията със свити колене скъсява лоста и прави движението по-скоро въпрос на задно накланяне на таза и контрол на гръбначния стълб, отколкото на замахване на краката.

Началната позиция е важна, защото упражнението работи добре само когато тазът може да се отлепи от пода без кръстът да се извива. Легнете по гръб на постелка, с ръце на пода до тялото за баланс, свийте коленете и дръжте стъпалата достатъчно близо, за да останат краката компактни през повторението. Оттам дръжте ребрата прибрани и поставете таза така, че долната част на гърба да започва в контролирана, неутрална до леко притисната позиция.

Всяко повторение трябва да се усеща като свиване на таза, а не като ритане с краката. Издишайте, докато придърпвате коленете към гърдите и отлепяте опашната кост от пода, след което задръжте, когато долните коремни мускули са напълно скъсени и тазът е повдигнат чисто. Коленете остават свити през цялото време, а спускането трябва да е достатъчно бавно, за да се върне тазът на постелката под контрол, вместо да пада или да се люлее.

Това упражнение е полезно в блокове за корем, загрявки, кондиционни серии с рехабилитационен характер и завършващи серии, когато искате работа за корема без голямо натоварване върху гръбначния стълб. То е и добър вариант за трениращи, които трябва да се научат как да стягат корпуса, докато тазът се движи. Намалете амплитудата, ако врата, сгъвачите на тазобедрената става или долната част на гърба започнат да поемат работата, и направете повторението по-чисто, преди да го направите по-трудно.

Основната грешка е превръщането на повдигането в упражнение с инерция. Ако стъпалата се люлеят, раменете дърпат или кръстът се извива силно в долната точка, коремните мускули губят ролята си. Дръжте движението компактно, дишайте с извиването и спрете серията, когато вече не можете да контролирате прибирањето на таза.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с ръце до тялото и свити колене, за да останат краката компактни.
• Дръжте стъпалата близо и прибрани ребра преди първото повторение, за да може тазът да се движи без извиване в кръста.
• Стегнете корема, леко прибирайте брадичката и дръжте врата дълъг към пода.
• Издишайте, докато придърпвате коленете към гърдите и отлепяте опашната кост от постелката.
• Повдигайте само толкова, колкото можете, като коленете остават свити и движението идва от таза.
• Задръжте за момент горе, без подскачане или замахване на краката.
• Спускайте бавно, докато долната част на гърба и сакрумът се върнат на постелката под контрол.
• Върнете таза в изходна позиция и поемете въздух, преди да започнете следващото повторение.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за свиване на таза към ребрата, а не за изхвърляне на коленете нагоре.
• Дръжте ръцете спокойни на пода; те са за баланс, а не за генериране на повдигане.
• Ако кръстът се извива още преди повторението да започне, намалете амплитудата и върнете прибирането в долната точка.
• Движете бедрата като едно цяло, така че коленете да останат свити и повторението да остане компактно.
• Най-трудната част трябва да е моментът, в който опашната кост се отделя от пода, а не върхът на замаха с краката.
• Бавното спускане разкрива загубата на контрол по-рано от бързото падане, затова използвайте спускането като проверка на качеството.
• Ако сгъвачите на тазобедрената става доминират, намалете докъде коленете се придърпват към гърдите и забавете темпото.
• Спрете серията, когато врата започне да се напряга или тазът спре да се отлепя чисто.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при повдигане на таза със свити колене?

Основно натоварва долните коремни мускули и rectus abdominis, с помощта на косите коремни мускули, сгъвачите на тазобедрената става и дълбоките стабилизатори на корпуса. Седалищните мускули и горната част на гърба основно помагат тялото да остане спокойно на пода.

Същото ли е повдигането на таза със свити колене като обратен кранч?

Много е близко. В тази версия коленете остават свити, докато тазът се свива нагоре, което го кара да изглежда и да се усеща като компактен обратен кранч или повдигане на таза.

Трябва ли стъпалата ми да останат на пода през цялото време?

Те трябва да започват близо до пода или леко поставени, но повдигането идва от търкалянето на таза нагоре, а не от натиск през стъпалата. Дръжте краката компактни, вместо да ритате.

Колко високо трябва да повдигам таза?

Само толкова високо, че да усетите как опашната кост се отлепя и долните коремни мускули довършват свиването. Ако коленете замахват и кръстът се извива, повторението е твърде голямо.

Ами ако го усещам основно в сгъвачите на тазобедрената става?

Това обикновено означава, че коленете идват твърде навътре или темпото е твърде бързо. Намалете амплитудата, дръжте таза прибран и оставете долните коремни мускули да започнат повдигането.

Това добро упражнение за начинаещи ли е за корем?

Да. Позицията със свити колене го прави по-лесно за контрол от вариацията с изпънати крака, стига да можете да държите кръста без да се извива.

Коя е най-голямата грешка при повдигане на таза със свити колене?

Да го превърнете в замах с краката или да позволите на кръста да се отлепи от пода, преди коремните мускули да са готови. Движението трябва да остане компактно и контролирано.

Как мога да направя повдигането на таза със свити колене по-трудно?

Забавете фазата на спускане, задръжте горе или добавете повече повторения само ако тазът все още се свива чисто. Ако техниката се развали, намалете амплитудата, вместо да насилвате движението.