Кои мускули работи Мостът с повдигане на таза, версия 2?

Основно работи коремната мускулатура и дълбокият кор, с помощ от седалищните мускули, задната част на бедрата и раменете. Предмишниците и горната част на гърба също работят усилено, за да остане планкът стабилен.

Подходящ ли е Мостът с повдигане на таза, версия 2 за начинаещи?

Да, ако първо можете да задържите стабилен планк на предмишници. Начинаещите трябва да използват по-кратък обхват и да се фокусират върху бавно повдигане на таза, вместо да гонят височина.

Колко високо трябва да се вдигат бедрата?

Повдигайте, докато тялото ви образува силна обърната V-форма, без да губите натиск през предмишниците или да усещате щипане в кръста. Височината е по-малко важна от контрола.

Коя е най-голямата грешка при Мост с повдигане на таза, версия 2?

Най-голямата грешка е да позволите на кръста да изхвърля таза нагоре. Ако ребрата се разтварят или раменете се повдигат, повторението вече е с инерция, а не с контрол от кора.

Трябва ли да държа коленете изпънати или свити?

Снимката показва вариант с дълги крака, така че дръжте коленете предимно изпънати и петите насочени назад. Малко сгъване в коленете е приемливо, ако ви помага да контролирате таза.

Защо раменете ми работят толкова много?

Защото предмишниците са опората на тялото. Раменете трябва да се противопоставят на срутването, докато бедрата се движат, така че известно усилие от горната част на тялото е част от упражнението.

Мога ли да правя това, ако задната част на бедрата ми получава крампа?

Да, но намалете обхвата и забавете фазата на спускане. Крампата в задната част на бедрата обикновено означава, че бедрата се повдигат твърде агресивно или серията е твърде трудна.

Как да направя Мост с повдигане на таза, версия 2 по-труден?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или увеличете повторенията само докато планкът остава твърд. Не го правете по-труден, като изхвърляте бедрата по-бързо.

Мост С Повдигане На Таза, Версия 2

Част на тялото: Талия Мускул: Коремни Оборудване: Тегло на тялото

Мостът с повдигане на таза, версия 2, е упражнение за коремната мускулатура с опора на предмишниците и собствено тегло, при което се преминава от прав планк към високо повдигане на таза. То тренира коремните мускули да контролират положението на таза, докато раменете, седалищните мускули и задната част на бедрата помагат да се задържи тялото в една линия. Снимката показва основа от планк на предмишници с повдигане на таза към тавана, затова упражнението трябва да се тренира като контролирано движение от планк към мост, а не като общо упражнение тип мост от пода.

Основното изискване е контрол срещу разгъване и контрол на таза. В началния планк тялото остава изпънато, а гръдният кош е подравнен над таза. Когато тазът се повдига, коремните мускули не позволяват на кръста да пропадне в извивка, а раменете поддържат равномерен натиск през предмишниците. Седалищните мускули и задната част на бедрата помагат в горната позиция, особено ако държите коленете изпънати и петите насочени назад.

Подгответе се на пода с лакти под раменете, предмишници успоредни или леко насочени навътре и стъпала на ширината на таза. Стегнете корпуса преди да се движите, така че първото повторение да започне от стабилен планк, а не от провиснала позиция. Тази настройка е важна, защото упражнението се оценява по траекторията на таза и стабилността на торса, а не по това колко високо могат да се изхвърлят бедрата с инерция.

Изпълнявайте движението, като повдигате таза под контрол, докато тялото образува силна обърната V-форма, без да губите натиск през предмишниците. Направете кратка пауза в горната позиция, след което спуснете таза обратно до стабилен планк, без кръстът да се срутва. Повторението трябва да се усеща така, сякаш коремните мускули насочват таза, докато раменете държат платформата стабилна.

Използвайте това движение като помощно упражнение за сила на кора, за стабилност на раменете или като вариант със собствено тегло, когато искате работа за корема без сгъване на гръбначния стълб. То е полезно преди по-трудни прогресии на планк, но трябва да остане безболезнено и контролирано. Ако раменете се повдигат, ребрата се разтварят или кръстът започне да щипе, намалете обхвата и забавете темпото, преди да добавите обем.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете предмишниците на пода с лакти под раменете и стъпала зад вас на ширината на таза.
Натиснете през предмишниците и възглавничките на стъпалата, за да задържите прав планк на предмишници преди първото повторение.
Стегнете корема, леко приближете ребрата надолу и дръжте врата дълъг, с поглед към пода.
Повдигнете таза към тавана в плавна дъга, като предмишниците остават стабилно опрени, а раменете спокойни.
Дръжте краката предимно изпънати, докато повдигате таза, като движението идва от торса и тазобедрената област, а не от кръста.
Направете кратка пауза в горната позиция, когато достигнете високия мост или обърнатата V-позиция.
Спуснете таза обратно до изходния планк под контрол, без коремът да провисва или раменете да се срутват напред.
Възстановете планка преди следващото повторение и спрете серията, ако вече не можете да държите торса твърд.

Съвети и трикове

Мислете за това да приближите ребрата към таза преди да повдигнете бедрата; така кръстът няма да поеме работата.
Дръжте лактите точно под раменете или леко пред тях, за да се натоварват предмишниците равномерно.
Оттласквайте пода през предмишниците, докато бедрата се повдигат, за да останат лопатките активни, вместо да пропадат между раменете.
Движете таза плавно, вместо да го изхвърляте рязко нагоре; прибързаното повдигане обикновено превръща упражнението в мах с кръста.
Дръжте стъпалата неподвижни и тежестта балансирана между двата пръста, за да не усуква тялото едната страна.
Ако задната част на бедрата получи крампа, намалете леко горния обхват и забавете спускането, вместо да форсирате по-висок мост.
Издишайте, когато бедрата се повдигат, и дръжте дишането контролирано по време на спускането, за да не изчезне стягането.
Спрете повторението при първи знак за повдигане на раменете, разтваряне на ребрата или щипане в кръста; това са сигнали, че серията е твърде трудна.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Мостът с повдигане на таза, версия 2?
Основно работи коремната мускулатура и дълбокият кор, с помощ от седалищните мускули, задната част на бедрата и раменете. Предмишниците и горната част на гърба също работят усилено, за да остане планкът стабилен.
Подходящ ли е Мостът с повдигане на таза, версия 2 за начинаещи?
Да, ако първо можете да задържите стабилен планк на предмишници. Начинаещите трябва да използват по-кратък обхват и да се фокусират върху бавно повдигане на таза, вместо да гонят височина.
Колко високо трябва да се вдигат бедрата?
Повдигайте, докато тялото ви образува силна обърната V-форма, без да губите натиск през предмишниците или да усещате щипане в кръста. Височината е по-малко важна от контрола.
Коя е най-голямата грешка при Мост с повдигане на таза, версия 2?
Най-голямата грешка е да позволите на кръста да изхвърля таза нагоре. Ако ребрата се разтварят или раменете се повдигат, повторението вече е с инерция, а не с контрол от кора.
Трябва ли да държа коленете изпънати или свити?
Снимката показва вариант с дълги крака, така че дръжте коленете предимно изпънати и петите насочени назад. Малко сгъване в коленете е приемливо, ако ви помага да контролирате таза.
Защо раменете ми работят толкова много?
Защото предмишниците са опората на тялото. Раменете трябва да се противопоставят на срутването, докато бедрата се движат, така че известно усилие от горната част на тялото е част от упражнението.
Мога ли да правя това, ако задната част на бедрата ми получава крампа?
Да, но намалете обхвата и забавете фазата на спускане. Крампата в задната част на бедрата обикновено означава, че бедрата се повдигат твърде агресивно или серията е твърде трудна.
Как да направя Мост с повдигане на таза, версия 2 по-труден?
Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или увеличете повторенията само докато планкът остава твърд. Не го правете по-труден, като изхвърляте бедрата по-бързо.