Коя мускулна група натоварва най-много Джак нож на топка?

Основно натоварва коремните мускули, като сгъвачите на тазобедрената става и косите коремни мускули помагат при прибиране, а раменете стабилизират планка.

Къде трябва да бъде стабилизиращата топка в началото?

Топката трябва да е под подбедриците или горната част на стъпалата, докато държите прав планк с ръце под раменете.

Подходящо ли е Джак нож на топка за начинаещи?

Може да бъде, но повечето начинаещи трябва да започнат с късо прибиране и по-малко повторения, защото топката прави планка много по-нестабилен.

Защо го усещам толкова в раменете?

Раменете ви поемат част от телесното тегло през цялото време, така че известно натоварване там е нормално. Ако е прекалено, намалете обхвата и натискайте ръцете стабилно в пода.

Защо кръстът ми поема работата?

Обикновено причините са пропадащ планк, топката, поставена твърде назад, или опит за прибиране с инерция вместо да прибирате таза нагоре под торса.

Краката трябва ли да останат изпънати?

Трябва да се разгъват при връщането, но леко сгъване е напълно приемливо, ако изпънатите крака причиняват схващане или карат топката да се изплъзва.

С какво това се различава от прибиране на колене на стабилизираща топка?

Джак нож на топка обикновено завършва в по-висока позиция на пика, така че тазът се вдига повече и торсът се сгъва по-агресивно, отколкото при основно прибиране на колене.

Мога ли да го направя по-лесно?

Да, използвайте по-малък обхват на движение, преместете топката малко по-близо до ръцете в началото или изпълнявайте по-малко контролирани повторения с по-бавно връщане.

Джак Нож На Топка

Част на тялото: Талия Мускул: Коремни Оборудване: Топка за стабилност

Джак нож на топка е упражнение за коремната мускулатура със собствено тегло, изградено около стабилизираща топка и сгъване тип планк към пика. То тренира коремните мускули да се скъсяват силно, докато раменете, сгъвачите на тазобедрената става и дълбокият кор помагат тялото да остане под контрол. Движението изглежда просто, но нестабилната топка прави всяко повторение зависимо от прецизен контрол, а не от скорост. Това прави Джак нож на топка полезно, когато искате упражнение за кор, което предизвиква напрежението в тялото, вместо просто да добавя още повторения.

Започнете с ръце под раменете и топката под подбедриците или горната част на стъпалата. Тялото трябва да започне в дълъг планк с прибрани ребра, леко стегнати седалищни мускули и неутрален врат. Ако топката е твърде напред или твърде назад, повторението става небрежно и кръстът започва да върши работа, която не би трябвало да поема. Правилната позиция преди първото повторение е по-важна тук, отколкото върху стабилна повърхност, защото топката усилва всяка промяна.

От този планк издишайте и приближете коленете към гърдите, като повдигате таза и прибирате топката навътре. Мислете за скъсяване на предната част на торса, вместо просто да дърпате стъпалата, и дръжте ръцете стабилно на пода, за да останат раменете активни. В горната позиция тялото трябва да образува стегната пика или позиция „джак нож“, като основната работа е за коремните мускули. След това спускайте бавно, като разгъвате краката, докато се върнете в контролиран планк.

Джак нож на топка се вписва добре в кор кръгове, спомагателна работа или загрявка за спортисти, които имат нужда от по-добър контрол на торса в нестабилни позиции. Това е и добър тест дали средната част на тялото може да запази форма, докато тазът преминава през голям обхват. Използвайте контролирани повторения и спрете, преди раменете да се изместят назад зад китките или кръстът да започне да пропада. По-къс обхват с чист темп е по-добър избор от преследване на по-голямо прибиране с инерция.

Начинаещите могат да го скалират, като намалят обхвата на прибиране, преместят топката по-близо до глезените или правят по-малко повторения с по-дълги паузи. Ако задните бедра се схващат или топката се измъква, сетът обикновено е твърде агресивен или позицията е неправилна. Движението трябва да е плавно, издишвайте при сгъването и се пренастройвайте внимателно между повторенията, така че следващото да започне от стабилен планк, а не от срутваща се позиция.

Fitwill

Записвайте тренировки, проследявайте напредъка и изграждайте сила.

Постигнете повече с Fitwill: изследвайте над 5000 упражнения с изображения и видеа, достъп до вградени и персонализирани тренировки, идеални както за фитнес залата, така и за домашни сесии, и вижте реални резултати.

Започнете своето пътуване. Изтеглете днес!

Инструкции

Поставете ръцете си на пода под раменете и сложете подбедриците или горната част на стъпалата върху центъра на стабилизиращата топка.
Приближете ръцете напред, докато тялото ви образува права линия от раменете до петите, след което стегнете седалищните мускули и прибранийте ребрата.
Оттласквайте пода, дръжте врата дълъг и се уверете, че топката остава под долната част на краката, преди да започнете.
Издишайте и приближете топката към гърдите, като се сгъвате в тазобедрените стави и повдигате таза.
Дръжте ръцете неподвижни и оставете топката да се търкулне навътре, докато коленете се движат към торса.
Пауза за момент, когато тазът е високо и коремните мускули са напълно скъсени.
Вдишайте и бавно разгънете краката обратно, докато тялото ви се върне в дълъг планк, без кръстът да пропада.
Нагласете отново позицията на топката, ако се измести, след което повторете за предвидения брой повторения.

Съвети и трикове

Ако топката се изстрелва напред, започнете с нея по-близо до глезените и използвайте по-малко прибиране.
Дръжте раменете над китките; изместването назад превръща серията в упражнение за баланс на раменете.
Леко сгъване в коленете може да помогне, ако изпънатите крака причиняват схващане на задните бедра по време на разгъването.
Инициирайте повторението, като прибирате таза нагоре, а не като отскачате топката от пода.
Разперете пръстите и натискайте с цялата длан, за да останат раменете активни.
Движете се бавно при връщането; ексцентричната фаза е моментът, в който коремните мускули не позволяват на топката да ви издължи твърде бързо.
Спрете серията, когато кръстът започне да се извива или топката започне да се клати наляво-надясно.
Издишайте при прибиране, за да поддържате гръдния кош затворен и торса стегнат.
Ако китките ви се усещат притиснати, поставете ръцете малко по-широко от ширината на раменете за по-стабилна опора.
Използвайте по-малък обхват, преди да добавяте повторения, ако не можете да контролирате топката при всяко повторение.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Джак нож на топка?
Основно натоварва коремните мускули, като сгъвачите на тазобедрената става и косите коремни мускули помагат при прибиране, а раменете стабилизират планка.
Къде трябва да бъде стабилизиращата топка в началото?
Топката трябва да е под подбедриците или горната част на стъпалата, докато държите прав планк с ръце под раменете.
Подходящо ли е Джак нож на топка за начинаещи?
Може да бъде, но повечето начинаещи трябва да започнат с късо прибиране и по-малко повторения, защото топката прави планка много по-нестабилен.
Защо го усещам толкова в раменете?
Раменете ви поемат част от телесното тегло през цялото време, така че известно натоварване там е нормално. Ако е прекалено, намалете обхвата и натискайте ръцете стабилно в пода.
Защо кръстът ми поема работата?
Обикновено причините са пропадащ планк, топката, поставена твърде назад, или опит за прибиране с инерция вместо да прибирате таза нагоре под торса.
Краката трябва ли да останат изпънати?
Трябва да се разгъват при връщането, но леко сгъване е напълно приемливо, ако изпънатите крака причиняват схващане или карат топката да се изплъзва.
С какво това се различава от прибиране на колене на стабилизираща топка?
Джак нож на топка обикновено завършва в по-висока позиция на пика, така че тазът се вдига повече и торсът се сгъва по-агресивно, отколкото при основно прибиране на колене.
Мога ли да го направя по-лесно?
Да, използвайте по-малък обхват на движение, преместете топката малко по-близо до ръцете в началото или изпълнявайте по-малко контролирани повторения с по-бавно връщане.