Редуващо Почистване С Гири От Вис

Част на тялото: Предмишници

Мускул: Бицепси

Оборудване: Пудовка

Редуващото почистване с гири от вис е упражнение в изправен стоеж с гири, при което една гиря се прехвърля наведнъж от положение на вис към преден рафт, докато другата ръка остава под контрол. То развива силата на хвата, издръжливостта на предмишниците, участието на biceps и brachialis, стабилността на раменете и силен корпус, който се съпротивлява на усукване, докато натоварването се прехвърля от едната страна към другата.

Подготовката е важна, защото почистването започва под кръста, където отпусната тазобедрена сгъвка или отклоняваща се гиря могат да превърнат повторението в мах или сгъване. Застанете изправени с гирите близо до бедрата, дръжте ребрата подредени над таза и пазете баланс през цялото ходило, така че дърпането да започне от стабилен вис, а не от люлеене на тялото.

Всяко повторение трябва да е бързо издърпване и плавно обръщане, а не високо дръпване. Оттласквайте се от пода, дръжте траекторията на гирята плътно до тялото, водете с лакътя, а след това завъртете ръката около дръжката, за да легне гирята меко в рафта при рамото. В завършената позиция китката остава права, лакътят е прибран, а гирята лежи върху предмишницата без да се удря.

Редуването на страните прави упражнението по-изискващо за координацията и контрола срещу ротация. То е много подходящо за силови кръгове, работа по техника с гири, загрявки и помощни блокове, когато искате натоварване, което тренира ръцете и раменете без да изисква пълно избутване. Патернът също учи на добра позиция за приемане в рафта, която се пренася към други движения с гири в рафтова позиция.

Използвайте по-лека тежест, отколкото бихте използвали за мах, ако искате обръщането да остане тихо и прецизно. Ако гирята описва дъга далеч от тялото, рамото се повдига или предмишницата поема силен удар при улавянето, тежестта е твърде голяма или траекторията е изместена. Дръжте всяко улавяне организирано, нулирайте преди следващата страна и спрете серията, когато редуването загуби ритъм.

Инструкции

• Застанете изправени с по една гиря във всяка ръка, стъпала на ширина приблизително на таза и гирите, висящи близо до предната част на бедрата с неутрални китки.
• Направете леко прегъване в таза и оставете гирите да увиснат в кратък вис под бедрата, като държите гърдите дълги, ребрата прибрани и подбедриците почти вертикални.
• Стегнете торса и насочете вниманието към страната, която ще почиствате първа, като държите противоположната ръка отпусната и стабилна във вис.
• Оттласкайте се от пода и разгънете тазобедрените стави и коленете, така че работната гиря да се движи нагоре близо до тялото, вместо да се люлее напред.
• Повдигнете лакътя нагоре и назад, докато гирята се издига, след което завъртете ръката около дръжката, за да се обърне гирята плавно.
• Уловете гирята меко в предния рафт на височината на рамото с изправена китка, прибран лакът и гиря, която лежи върху предмишницата.
• Оставете другата ръка да остане натоварена във вис, след което свалете гирята от рафта обратно във вис с контрол, преди да смените страните.
• Продължавайте да редувате страните за планираните повторения, издишвайте при почистването и нулирайте стойката си всеки път, когато гирята се върне във вис.

Съвети и трикове

• Дръжте гирята близо до линията на шортите по време на движението нагоре; ако отива напред, обикновено тежестта е твърде голяма или тазобедрената сгъвка е твърде отпусната.
• Мислете първо за силата от таза и после за дърпането с ръката, защото почистването трябва да започва от долната част на тялото, а не от движение като при сгъване.
• Завъртете ръката около дръжката достатъчно рано, за да може гирята да легне тихо, вместо да се блъсне в предмишницата.
• Дръжте китката подредена и кокалчетата насочени нагоре в рафта, така че гирята да лежи върху предмишницата без да прегъва ръката назад.
• Не позволявайте на противоположното рамо да се вдига, докато едната страна почиства; дръжте двете рамене на едно ниво, за да не се усуква торсът.
• Използвайте тежест, която можете да улавяте за няколко ясни повторения поред, а не такава, при която трябва да напъвате всяко обръщане.
• Нулирайте стъпалата и ребрата след всяко улавяне, ако редуването започне да става разхвърляно.
• Ако гирята удря предмишницата, скъсете траекторията, забавете обръщането или намалете тежестта, преди кожата и китката да се раздразнят.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-много редуващото почистване с гири от вис?

Основно тренира хвата, предмишниците, biceps, раменете и способността на торса да остане стабилен, докато натоварването сменя страните си.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат леко и държат траекторията на гирята близо до тялото. Начинаещите трябва първо да усвоят почистването и улавянето в рафт, преди да опитват да се движат бързо.

Къде трябва да завършва гирята в горната част на всяко повторение?

Тя трябва да завършва в предния рафт на височината на рамото, с прибран лакът и подредена китка, така че гирята да лежи върху предмишницата, вместо да дърпа ръката назад.

Защо това се нарича почистване от вис?

Защото почистването започва от висяща позиция под таза, а не от пода, така че повторението се изгражда от кратка тазобедрена сгъвка и бързо обръщане.

Как да спра гирята да не се удря в предмишницата?

Дръжте гирята близо, завъртете ръката около дръжката по-рано и намалете тежестта, ако улавянето все още е шумно.

Това просто сгъване с гиря ли е?

Не. Гирята трябва да бъде задвижена от разгъване в таза и след това обърната в рафта; ръцете направляват траекторията, но не бива да вършат цялата работа.

Работят ли и двете ръце едновременно?

Упражнението е редуващо се, така че едната гиря е в рафта, докато другата остава във вис. И двете страни остават активни, но само едната страна изпълнява почистването в даден момент.

Коя е честа грешка, за която трябва да следя?

Най-честите проблеми са люлеене на гирята напред, вдигане на рамото и прегъване на китката назад при улавянето.