Гребане С Гири Kettlebell С Обратен Хват

Част на тялото: Гръб

Мускул: Гръб

Оборудване: Пудовка

Гребането с гири kettlebell с обратен хват е гребане с наведен торс, при което държите по една гира във всяка ръка с хват отгоре, така че дланите ви гледат назад, а кокалчетата напред. От положение с наклонен торс и леко свити колене вдигате двете гири нагоре към долните ребра, като водите лактите назад и близо до тялото, преди да ги спуснете контролирано. Обърнатото положение на ръцете променя ъгъла на гребането в сравнение с неутрален или долен хват и насочва дърпането към широчайшите мускули и горната част на гърба, като същевременно натоварва бицепсите и задните глави на раменете.

Това движение е подходящо за трениращи, които искат вариант на гребане без пейка или щанга. Тъй като дръжките на гирите висят под ръцете и тежестта е в линия с ръцете ви, дърпането се усеща плавно, а китките остават сравнително прави. Обратният хват също позволява лактите да се прибират по-плътно до торса, отколкото при гребане с широк хват, което много хора намират за по-комфортно за раменете.

Основната работа се пада на широчайшите мускули, ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните мускули, докато лопатките се събират, а задните глави на раменете помагат при дърпането. Бицепсите и предмишниците поемат сгъването на лактите и захвата, докато мускулите-разгъвачи на гръбначния стълб, глутеусите и задните бедрени мускули изометрично задържат торса ви в наклонено положение. Това го прави взискателно, но ефективно дърпане за цялата задна страна на горната част на тялото.

Подготовката тук е по-важна, отколкото при гребане с опора, тъй като нищо не стабилизира торса ви. Ъгълът на сгъване в тазобедрената става определя всичко: ако наклонът е твърде малък, движението се измества към вертикално гребане, а ако наклонът е твърде свободен, долната част на гърба ви се заобля под товар. Стремете се към ъгъл на торса от около 30 до 45 градуса от вертикалата, напрегнат корем и неутрален гръбнак, преди да започне първото повторение.

Изпълнението трябва да се усеща като дърпане с лактите, а не като повдигане с ръцете. Дръжте гирите да се движат по права вертикална линия към ханша ви, стиснете лопатките заедно в горната точка и съпротивлявайте на тежестта при спускане, вместо просто да ги пускате. Инерцията от подскачащ торс е най-честата грешка и най-бързият начин да превърнете упражнение за гърба в тест за стрес на долната част на гърба.

Използвайте гребането с гири kettlebell с обратен хват като основно дърпане в тренировка за горна част на тялото или за цялото тяло, или като по-тежко упражнение за изграждане на гърба, когато разполагате само с гири. Започнете с тежест, с която можете да правите 8 до 12 контролирани повторения, без ъгълът на торса ви да се променя, и увеличавайте натоварването само когато поддържате наклона стабилен при всяко повторение.

Инструкции

• Поставете две гири на пода на около ширина на раменете пред краката си и застанете с крака на ширина на ханша.
• Сгънете се в тазобедрените стави и хванете всяка дръжка с обратен хват отгоре, дланите гледат назад, след което свийте леко коленете, така че гирите да висят свободно над пода.
• Спуснете торса на около 30-45 градуса от вертикалата, дръжте гърба си изправен и приберете врата в линия със гръбнака, така че да гледате в пода малко пред себе си.
• Напрегнете корема, сякаш се готвите за лек удар, и стиснете глутеусите, за да заключите таза на място, преди да започнете дърпането.
• Започнете с напълно изпънати ръце и гирите, висящи точно под раменете ви.
• Дръпнете двете гири нагоре към долните ребра, като водите лактите назад и нагоре и ги държите близо до тялото през цялата траектория.
• В горната точка стиснете лопатките заедно и направете кратка пауза с гирите на височина на ханша, близо до торса.
• Спуснете гирите контролирано по същата вертикална траектория, докато ръцете отново са напълно изпънати, без да повдигате или заобляте торса.
• Издишайте при дърпането на тежестта нагоре, вдишайте при спускането и поддържайте равномерен ритъм на дишане, без да задържате дъха.
• Свършете всички повторения, след което поставете гирите на пода и бавно се изправете, преди да започне следващата серия.

Съвети и трикове

• Ако торсът ви се изправя с всяко повторение, гирите са твърде тежки или дърпате с инерция; намалете тежестта и третирайте ханша си като неподвижна панта.
• Дърпайте към долната част на корема или ханша, а не към гърдите — дърпането високо превръща движението във вертикално гребане и пренася натоварването към трапецовидните мускули и раменете.
• Дръжте дръжките на гирите успоредни една на друга; ако една се измести напред, обикновено означава, че едната страна върши повече работа от другата.
• Не позволявайте брадичката да се вдига в горната точка на дърпането; повдигната глава почти винаги съпътства повдигнат торс.
• Ако захватът ви се предаде, преди гърбът ви да се умори, използвайте магнезий или правете гребането с по една гира наведнъж, вместо да отпускате наклона, за да си починете.
• Запазете леко и постоянно сгъване на коленете, вместо да държите краката изправени; заключените колене прехвърлят сгъването към задните бедрени мускули и могат да накарат долната част на гърба да се заобли.
• Мислете за прищипване на монета между лопатките в горната точка, вместо просто да сгъвате лактите — гребането първо е събиране на лопатките.
• Контролирайте фазата на спускане до 2-3 секунди; в екцентричната фаза се случва голямата част от работата на широчайшите и ромбовидните мускули.
• Ако долната част на гърба ви уморява преди широчайшите мускули, съкратете серията или разделете работата на гребания с една ръка, като опрете свободната си ръка на бедрото.

Често задавани въпроси

Какво означава обратен хват при гребането с гири kettlebell с обратен хват?

Става въпрос за хват отгоре, при който дланите гледат назад, а кокалчетата напред, докато сте наведени. В сравнение с неутрален хват той насърчава лактите да остават прибрани близо до тялото по време на гребането.

Кои мускули работят най-много при гребането с гири kettlebell с обратен хват?

Широчайшите мускули, ромбовидните мускули и средните части на трапецовидните мускули вършат по-голямата част от дърпането, като задните глави на раменете и бицепсите помагат. Долната част на гърба, глутеусите и задните бедрени мускули работят статично, за да задържат наведеното положение.

Колко да се наведа по време на гребането с гири kettlebell с обратен хват?

Стремете се към ъгъл на торса от около 30-45 градуса от пода с изправен гръб. Точният ъгъл е по-малко важен от това да го поддържате еднакъв от първото до последното повторение.

Подходящо ли е гребането с гири kettlebell с обратен хват за начинаещи?

Да, но започнете с лека тежест и първо научете сгъването в тазобедрените стави, в идеалния случай като практикувате положението без тежест. Начинаещите често напредват по-бързо с гребане с една гира на гира с опора на пейка, преди да преминат към неподдържаната версия с две ръце.

Защо мускулите на долната част на гърба ми горят при това гребане?

Мускулите-разгъвачи на гръбначния стълб работят усилено, за да задържат наклона, което до известна степен е нормално. Ако паренето се превърне в напрежение или гърбът ви започне да се заобля, тежестта е твърде голяма или серийите са твърде дълги — намалете едното или другото.

Да дърпам ли гирите към гърдите си или към ханша?

Дърпайте към долните ребра или областта на ханша с лактите близо до тялото. Дърпането към гърдите разтваря лактите навън, което променя упражнението и дразни раменете на много хора.

С какво мога да заменя упражнението, ако нямам две гири?

Гребането с щанга с наведен торс и хват отгоре е най-близкият еквивалент, или можете да използвате две гантели със същия хват с длани назад. Ъгълът на наклона и траекторията на дърпане остават на практика същите.

Как да спра торса си да се люлее по време на гребането с гири kettlebell с обратен хват?

Напрегнете силно корема преди първото повторение, стиснете глутеусите и използвайте по-лека тежест, която можете да движите без инерция. Снимането на себе си отстрани е бърз начин да видите дали ъгълът на торса ви се измества.

Колко тежки трябва да са гирите за това упражнение?

Изберете двойка, с която можете да правите 8-12 стриктни повторения, докато гърбът ви остава изправен и ъгълът на торса никога не се променя. Ако последните повторения изискват подскачане или скъсяване на амплитудата, тежестта надхвърля текущата ви сила в наклонено положение.