Сумо Високо Дърпане С Кетълбел

Част на тялото: Гръб

Мускул: Друго

Оборудване: Пудовка

Сумо високото дърпане с кетълбел съчетава широка сумо стойка със силно издърпване от пода, превръщайки повторението в упражнение за тласък от долната част на тялото, което завършва с издърпване от горната част на тялото. Кетълбелът започва ниско между стъпалата и се движи близо до тялото, докато тазът се разгъва и лактите се вдигат. Това е полезен избор, когато искате да тренирате мощта на таза, силата на привеждащите мускули, ангажирането на горната част на гърба и контрола в раменете в едно координирано движение.

Сумо стойката променя натоварването спрямо високото дърпане с тесен разкрач. Широкото разположение на стъпалата и леко обърнатите навън пръсти позволяват тазът да слезе между коленете, което прехвърля повече работа към вътрешната част на бедрата, седалището и задните бедра, като същевременно изисква гърбът да остане подреден. Тъй като тежестта започва от пода, подготовката е важна: ако гърдите се срутят или раменете изпреварят дръжката, издърпването става рязко и ръцете поемат движението твърде рано.

Чистото повторение започва със силен хип хиндж и клек, а след това с мощен тласък от пода. Кетълбелът трябва да остане близо до подбедриците и бедрата, като се издига заради разгъването на таза и коленете, а не защото раменете веднага се свиват. В горната позиция лактите се движат високо и леко извън линията на тялото, но врата остава дълъг, а ребрата не се разтварят. Финалът трябва да се усеща атлетичен и контролиран, а не като безразсъдно изтегляне към брадичката.

Това упражнение често се използва в силови кръгове, тренировки с акцент върху мощта или като допълнително упражнение, когато искате работа с кетълбел, която натоварва задната верига, без да изисква пълен изхвърлящ или изтласкващ вариант. То може също да помогне на хората да се научат да координират долната част на тялото с ясно и стегнато издърпване отгоре. Амплитудата трябва да остане безболезнена и повтаряема, като при всяко повторение се започва от нулирана позиция, ако техниката започне да се влошава.

Третирайте движението като силово упражнение от пода, а не като мах за кондиция, изпълнен с произволна скорост. Използвайте само толкова тежест, колкото можете да държите близо до тялото, със спокойно дишане и един и същ ъгъл на торса при всяко повторение. Ако раменете се усещат притиснати, лактите се издърпват зад линията на тялото или кетълбелът започва да се измества напред, тежестта е твърде голяма или настройката трябва да се коригира.

Инструкции

• Застанете с ходила по-широко от раменете, пръстите леко обърнати навън, и поставете кетълбела на пода по средата между стъпалата.
• Направете сгъване от таза и слезте в дълбока сумо позиция, като държите гърдите повдигнати и подбедриците сравнително вертикални, докато посягате към дръжката с двете ръце.
• Спуснете раменете надолу и назад, стегнете торса и се уверете, че тазът е достатъчно ниско, така че тежестта да започва вътре в стойката ви.
• Избутайте пода, за да се изправите, като натискате през петите и средата на стъпалото, така че кетълбелът да се издига близо до тялото ви.
• Когато тежестта мине покрай бедрата, продължете да разгъвате таза и коленете, след което издърпайте лактите нагоре и навън, докато завършат около долната част на гърдите или гръдната кост.
• Дръжте кетълбела плътно до торса си, вместо да го оставяте да се отдалечава от вас или да се превръща в свиване на раменете.
• Направете кратка пауза в горната позиция с изправен гръбнак, ребрата подредени над таза и кетълбела все още под контрол пред тялото.
• Спуснете кетълбела контролирано, като първо свалите лактите, а после се сгънете обратно в широката стойка, докато тежестта се връща към пода.
• Възстановявайте позицията за всяко повторение от сумо стойката или продължете за планирания брой повторения, като запазите същата стойка, темпо и модел на дишане.

Съвети и трикове

• Мислете за упражнението първо като за мъртва тяга и едва след това като за високо дърпане; краката и тазът трябва да създават по-голямата част от силата.
• Дръжте кетълбела близо до тялото, така че да не прави дъга напред и да не ви измества от равновесие.
• Лактите трябва да се вдигат, защото тежестта се движи нагоре от тласъка на таза, а не защото дърпате с ръце.
• Ако горната позиция се усеща като свиване в шията, намалете тежестта и завършете с рамене далеч от ушите.
• Нека коленете следват линията на пръстите, така че широката стойка да натоварва таза и вътрешната част на бедрата, вместо да се срутва навътре.
• Не позволявайте ребрата да се разтварят в края; подреденият торс пази кръста и прави издърпването по-чисто.
• Използвайте контролирана фаза на спускане, за да останат привеждащите мускули, седалището и горната част на гърба ангажирани и при връщането надолу.
• Спрете серията, когато тежестта започне да се отдалечава от вас или лактите вече не се вдигат плавно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много сумо високото дърпане с кетълбел?

Най-много натоварва седалището, привеждащите мускули, задните бедра, горната част на гърба и раменете, като коремната мускулатура работи усилено, за да поддържа торса подреден.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако започнат леко и първо усвоят широката стойка, тласъка от таза и близката траектория, преди да добавят скорост или тежест.

С какво това е различно от обикновено високо дърпане с кетълбел?

Сумо стойката отваря таза и прехвърля повече работа към седалището и вътрешната част на бедрата, докато тежестта пак завършва с високо дърпане.

Коя е най-голямата грешка в техниката, която трябва да се избягва?

Да дърпате с ръце твърде рано. Тежестта трябва да се издига, защото първо натискате пода и разгъвате таза.

Къде трябва да са стъпалата и коленете в началната позиция?

Заемете широка стойка с пръсти, обърнати леко навън, и дръжте коленете над линията на пръстите, докато слизате и се изправяте.

Защо кетълбелът трябва да остава близо до тялото ми?

Близката траектория прави издърпването по-ефективно, пази раменете по-сигурни и предотвратява изнасянето на тежестта напред и загубата на сила.

Трябва ли да заключвам силно в горната позиция?

Изправете се високо и завършете таза, но избягвайте да се накланяте назад или да вдигате раменете прекалено. Горната позиция трябва да се усеща контролирана, а не насилена.

Мога ли да го използвам за кондиция?

Да, но запазете повторенията чисти. Щом траекторията се развали или тежестта започне да се отдалечава, серията е твърде дълга или твърде тежка.