Ритници С Свито Коляно, Версия 2

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ритници с свито коляно (версия 2) е упражнение за седалищните мускули със собствено тегло в опора на четири точки, изпълнявано на ръце и колене, при което работещият крак остава свит. Упражнението изглежда просто, но настройката е важна, защото целта е бедрото да се движи в тазобедрената става, без да се превръща в упражнение за разгъване в кръста. Когато торсът остава стабилен и тазът е изправен, седалищните мускули вършат работата и повторението се усеща много по-чисто.

Основният тренировъчен ефект е разгъване в тазобедрената става за седалищните мускули, като коремната мускулатура и задното бедро помагат да стабилизират торса и да запазят ъгъла на коляното фиксиран. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това е добро помощно упражнение, когато искате директно активиране на седалището, контролирана едностранна работа или упражнение с ниско натоварване, което затвърждава контрола в тазобедрената става.

Започнете от стабилна позиция на четири точки, с раменете над ръцете и коленете под таза. Единият крак остава свит, докато избутвате стъпалото нагоре по контролиран дъгообразен път. Движението трябва да идва от тазобедрената става, а не от замахване с крака или извиване на гърба. Кратка пауза в горната позиция помага да усетите свиването на седалището, без да губите позиция.

Тъй като упражнението е със собствено тегло, прогресията идва от по-чисти повторения, по-бавен темп, по-дълга пауза или добавяне на съпротивление едва след като основната форма остане строга. Ако ребрата се разтварят, тазът се завърта, или кръстът поема работата, амплитудата е твърде голяма или кракът се вдига твърде високо. Дръжте движението плавно и спрете повторението там, където седалището все още контролира.

Тази вариация работи добре в загрявката, в тренировки с акцент върху седалището, като помощно упражнение в рехабилитационен стил или като довършващо упражнение след по-тежки движения за долната част на тялото. Начинаещите могат да я използват веднага, ако могат да задържат позицията на маса без да се срутват в раменете или поясния отдел. Най-добрата версия на упражнението изглежда контролирана, тиха и повторяема от първото до последното повторение.

Инструкции

• Започнете на ръце и колене с раменете над китките и коленете под таза.
• Дръжте дланите плоски, разтворете пръстите и поставете главата в една линия с гръбначния стълб.
• Свийте работещото коляно до около 90 градуса и дръжте това коляно леко повдигнато зад таза.
• Стегнете средната част на тялото, така че ребрата да останат прибрани и кръстът да остане в неутрално положение.
• Избутайте свития крак нагоре и назад, докато стъпалото сочи към тавана.
• Дръжте коляното свито и таза изправен, докато повдигате, вместо да завъртате таза настрани.
• Задръжте за кратко в горната позиция и стегнете седалището, без да вдигате раменете.
• Спускайте крака под контрол, докато се върнете до началната височина, без да почивате на пода.
• Издишайте при повдигането, вдишайте при спускането и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Дръжте работещото коляно свито приблизително под прав ъгъл, така че движението да остане упражнение за разгъване в тазобедрената става, а не ритник с изпънат крак.
• Не извивайте кръста, за да търсите по-голяма височина; стъпалото трябва да се вдига само дотолкова, доколкото тазът може да остане равен.
• Натискайте равномерно и с двете ръце, за да не се измества раменният пояс, докато кракът се движи.
• Мислете за повдигане на петата към тавана, вместо да замахвате цялото бедро нагоре.
• Ако тазът се завърта настрани, намалете амплитудата и дръжте капачката на коляното по-насочена към пода.
• Кратка пауза в горната позиция обикновено дава повече напрежение в седалището от по-голям, небрежен ритник.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как седалището започва повдигането и контролира връщането.
• Спрете серията, ако усещате работата да се прехвърля в кръста вместо в седалището.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много упражнението Ритници с свито коляно (версия 2)?

То основно тренира седалищните мускули чрез разгъване в тазобедрената става, като коремът и задното бедро помагат за стабилността на тялото.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. То е подходящо за начинаещи, защото използва собствено тегло и има проста настройка, стига кръстът да остава неподвижен.

Как трябва да изглежда позицията ми на пода?

Поставете ръцете под раменете и коленете под таза, след това свийте работещия крак и дръжте торса стабилен преди да повдигнете.

Защо усещам това в кръста?

Това обикновено означава, че вдигате твърде високо или извивате гърба, за да довършите повторението. Намалете амплитудата и дръжте ребрата прибрани.

Трябва ли свитото коляно да остане свито през цялото време?

Да. Дръжте ъгъла в коляното почти фиксиран, така че работата да идва от тазобедрената става, а не да се превръща в ритник с изпънат крак.

Кой е най-добрият начин да дишам по време на повторението?

Издишайте, когато вдигате крака и стягате седалището, после вдишайте, докато спускате под контрол.

С какво това се различава от глутеус бридж?

Глутеус бриджът се изпълнява с двата крака на пода, а тази версия работи с един свит крак наведнъж от позиция на ръце и колене.

Как мога да направя упражнението по-трудно?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или използвайте лека съпротивителна тежест на глезена едва след като версията със собствено тегло остане стриктна.