Ритници Със Свито Коляно

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Ритниците със свито коляно са упражнение за седалищните мускули със собствено тегло, изпълнявано на пода в опора на предмишници и колене. Едното коляно остава свито приблизително на 90 градуса, докато тазобедрената става се разгъва, за да вдигне ходилото нагоре, което прави движението по-скоро ритник назад със свито коляно, отколкото мах с изпънат крак. Тази позиция със свито коляно запазва акцента върху свиването на седалището и намалява склонността повторението да се превърне в извиване в кръста или в повдигане, водено от задното бедро.

Упражнението е полезно, когато искате директна работа за седалището без тежест в ръцете или върху раменете. Основното натоварване идва от gluteus maximus, а задните бедра, коремът и стабилизаторите на гръбначния стълб помагат да задържите таза стабилен. Снимката показва ясен модел на ритник назад с опора на пода, така че позицията е важна: ако торсът се измества, коляното се отваря твърде много или кръстът поема движението, седалището губи напрежение и повторението става по-малко полезно.

Доброто повторение започва от стабилна, подпряна позиция с квадратен таз. Дръжте двете предмишници на пода, едното коляно опряно, а работещия крак свит, така че ходилото да сочи към тавана, докато бедрото се повдига. Избутвайте петата нагоре и леко назад чрез разгъване в тазобедрената става, а не чрез усукване на таза или махане на подбедрицата. В горната позиция бедрото трябва да се повдигне контролирано, без лумбалният отдел да се преразгъва.

Спускайте коляното обратно към пода със същия контрол и дръжте таза насочен надолу. Използвайте плавен ритъм, кратко стягане в горната позиция и равномерно дишане, така че всяко повторение да изглежда еднакво. Това движение е подходящо като допълнителна работа за седалището, активиране в загрявката или по-високоповторно кондиционно упражнение за хора, които се нуждаят от работа за разгъване в тазобедрената става на пода с минимална подготовка. Подходящо е и за начинаещи, стига амплитудата да остане малка, торсът да е неподвижен и движението да остава съсредоточено в седалището, а не в гърба.

Инструкции

• Започнете на пода на предмишници и едно коляно, като другият крак е свит, а работещото коляно е близо до пода.
• Поставете лактите под раменете, дръжте торса издължен и таза насочен към пода.
• Стегнете корема достатъчно, за да не се провисва кръстът, преди да повдигнете.
• Със свито около 90 градуса работещо коляно избутайте петата нагоре чрез разгъване в тазобедрената става.
• Повдигнете, докато бедрото е високо и седалището е напълно свито, без тазът да се завърта.
• Направете кратка пауза в горната позиция и дръжте ходилото насочено нагоре, докато коляното остава свито.
• Спуснете коляното обратно към пода по контролиран път, като спрете преди да загубите напрежение.
• Възстановете стягането на корема при всяко повторение и повторете за планирания брой повторения, след което сменете страните.

Съвети и трикове

• Дръжте свитото коляно фиксирано приблизително под прав ъгъл; ако го превърнете в мах с изпънат крак, работата се измества от седалището.
• Мислете за това да вдигате петата нагоре и назад, а не да ритате крака високо с кръста.
• Ако ребрата ви се разтварят или кръстът се извива, намалете височината на ритника и стегнете отново преди следващото повторение.
• Дръжте и двете тазови кости насочени към пода, така че работещата страна да не се отваря в горната позиция.
• Стегнете седалището в горната позиция, но не заключвайте коляното и не бутайте ходилото агресивно към тавана.
• По-малка, но изпълнена чисто амплитуда е по-добра от по-голям ритник с усукване на торса.
• Издишвайте, когато петата се повдига, и вдишвайте, когато коляното се връща към пода.
• Ако предмишниците или опорното коляно ви стават неудобни, коригирайте позицията на постелката преди да добавяте повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Ритниците със свито коляно?

Те натоварват основно gluteus maximus на работещата страна.

Защо коляното е свито при този ритник назад?

Свито коляно помага движението да остане съсредоточено върху разгъването в тазобедрената става и свиването на седалището, вместо да се превърне в мах с изпънат крак.

Колко високо трябва да повдигна работещия крак?

Повдигнете, докато седалището е напълно свито и бедрото е вдигнато, но спрете преди кръстът да започне да се извива.

Кои са основните грешки при това движение?

Чести грешки са отваряне на таза, махане на крака и използване на кръста вместо седалището за завършване на повторението.

Подходящо ли е това упражнение за начинаещи?

Да. Начинаещите обикновено се справят добре с бавни повторения с малка амплитуда и стабилно стягане преди всяко повдигане.

Къде трябва да усещам работата при всяко повторение?

Трябва да усещате най-силно седалището на вдигнатия крак, а коремът и опорните рамо и коляно да помагат за стабилността.

Мога ли да направя Ритници със свито коляно по-трудни без да добавям тежест?

Да. Забавете спускането, добавете кратка пауза в горната позиция или използвайте по-строг контрол в тазобедрената става, преди да увеличите обема.

Трябва ли тазът ми да се движи по време на ритника?

Не. Дръжте таза квадратен към пода, така че работата да идва от тазобедрената става, а не от усукване на торса.