Коленичещо Разтягане На Сгъвачите На Тазобедрената Става

Част на тялото: Бедра

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става е мобилизиращо упражнение в полуклекнала позиция за отваряне на предната част на тазобедрената става и горната част на бедрото от страната на коляното, което е на пода. Изглежда просто, но позицията работи само когато тазът остане прибран, а торсът — изправен. Това го прави полезно преди клекове, напади, спринтове или всяка тренировка, при която продължителното седене е направило тазобедрените стави стегнати.

Повечето хора усещат удължаване през сгъвачите на тазобедрената става и rectus femoris на задния крак, като седалищният мускул и коремната мускулатура от същата страна помагат тазът да не се изтласква напред. Ако извиеш кръста, за да търсиш по-голямо разтягане, позицията се променя от отваряне на тазобедрената става в лумбална екстензия. Целта е чиста линия на напрежение отпред на тазобедрената става, а не драматично накланяне.

Постави задното коляно върху подложка, стъпи с предния крак отпред и дръж подбедрицата на предния крак почти вертикална. Изправи двете таза напред и подреди ребрата над таза, преди да се придвижиш. Лек заден наклон на таза и стягане на седалищния мускул от страната на коляното обикновено създават разтягането без да е нужен голям крачка напред.

От тази подредена позиция плъзни таза напред само няколко сантиметра, докато усетиш удължаване в предната част на тазобедрената става и бедрото на коляното, което е на пода. Издишай бавно и остави издишването да ти помогне да се отпуснеш по-дълбоко, без да повдигаш гърдите или да прещипваш кръста. Задръж позицията спокойно, след това се върни контролирано и се подготви за смяна на страната.

Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става е подходящо като загряващо упражнение, между серии за долната част на тялото или в края на тренировката, когато тазобедрените стави се усещат блокирани след дълго седене. Трябва да се усеща стабилно и насочено, не болезнено или притискащо, така че отстъпи, ако коляното, слабините или кръстът се обаждат. По-малка стойка и по-изправен торс обикновено са по-добри от насилване на обхвата.

Инструкции

• Клекни върху сгъната подложка с задното коляно на пода и предния крак стъпил отпред, така че подбедрицата на предния крак да остане почти вертикална.
• Изправи двете таза напред и подреди ребрата над таза, преди да се придвижиш напред.
• Постави двете ръце върху таза или леко върху предното бедро за баланс, без да се подпираш на крака.
• Прибери леко опашната кост и стегни седалищния мускул от страната на коляното, което е на пода, за да започнеш разтягането.
• Плъзни двата таза напред с няколко сантиметра, докато усетиш ясно удължаване по предната част на тазобедрената става и бедрото на коляното, което е на пода.
• Дръж предната пета на пода, предното коляно над глезена и торса изправен, докато задържаш позицията.
• Издишай бавно и използвай издишването, за да се отпуснеш още малко, без да извиваш кръста или да разтваряш ребрата.
• Върни таза назад до началната позиция, отпусни седалищния мускул и смени страната след предписаното задържане.

Съвети и трикове

• Ако разтягането започне да се усеща в кръста, скъси стойката и отново прибери таза, преди да задълбочиш.
• Повече подложка под задното коляно помага да останеш изправен и отпуснат, вместо да се измествш на една страна.
• Леко стягане на седалищния мускул от страната на коляното, което е на пода, обикновено създава по-добро отваряне на тазобедрената става от по-голямо накланяне напред.
• Дръж предната пета стабилно на пода; ако се качиш на пръсти, упражнението обикновено се превръща в баланс за глезена.
• Мисли за това да движиш катарамата на колана право напред, а не да се завърташ към предния крак.
• Ако предното коляно те боли, дръпни предния крак малко назад и дръж подбедрицата по-вертикална.
• Използвай дълго издишване, за да отпуснеш предната част на тазобедрената става, вместо да подскачаш в разтягането.
• Леко протягане на ръката от страната на коляното, което е на пода, над главата може да увеличи линията през тазобедрената става и страничната част на тялото, но само след като основната позиция се усеща стабилна.
• Спри преди всяко притискане в слабините или компресия в кръста; това разтягане трябва да се усеща отворено, не притиснато.

Често задавани въпроси

Какво разтяга Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става?

То основно натоварва сгъвачите на тазобедрената става и горната предна част на бедрото от страната на коляното, което е на пода, особено psoas и rectus femoris, докато седалищният мускул и коремната мускулатура държат таза стабилен.

Защо усещам Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става в кръста?

Вероятно извиваш кръста вместо да прибираш таза. Скъси стойката, стегни седалищния мускул от страната на коляното, което е на пода, и дръж ребрата подредени над таза.

Колко напред трябва да се придвижа в Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става?

Само дотолкова, че да усетиш ясно разтягане в предната част на тазобедрената става на коляното, което е на пода. Ако гърдите ти паднат или кръстът започне да поема движението, си отишъл твърде далеч.

Трябва ли Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става да остава изправено?

Да. Изправеният торс държи разтягането в предната част на тазобедрената става, вместо да го превръща в извиване назад.

Мога ли да използвам Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става преди клекове или бягане?

Да, това е добро упражнение за загрявка, когато тазобедрените ти стави са сковани от седене или преди тренировка за долната част на тялото.

Какво ако предното ми коляно боли по време на Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става?

Използвай повече подложка, скъси стойката и дръж подбедрицата по-вертикална. Ако колениченето пак дразни коляното, премини към разтягане на сгъвачите на тазобедрената става в изправено положение.

Колко дълго трябва да задържа Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става?

Повечето хора задържат всяка страна за 20 до 40 секунди или за няколко бавни вдишвания и издишвания, ако го използват между серии.

Нормално ли е да усещам Коленичещото разтягане на сгъвачите на тазобедрената става и в квадрицепса?

Да. Предната част на бедрото често се разтяга заедно със сгъвача на тазобедрената става, особено ако задното коляно е силно свито.