Замах С Дъмбел

Част на тялото: Ханш

Мускул: Рамене

Оборудване: Гира

Замахът с дъмбел е динамично упражнение с хип-хиндж, изпълнявано с дъмбел, държан с две ръце. Тежестта започва между краката, след което се движи напред и нагоре чрез мощно разгъване в таза, докато ръцете станат приблизително успоредни на пода. То тренира сила, тайминг и контрол на торса повече, отколкото чиста сила на ръцете, затова настройката е толкова важна, колкото и самият замах.

Основната работа идва от таза и задната верига: седалищните мускули, задното бедро и коремната мускулатура създават силата, а раменете, горната част на гърба и ръцете държат дъмбела по чиста дъга. В този запис delts са посочени като основен мускул, защото помагат за контролиране на горната позиция, но движението все пак трябва да се усеща като експлозивен хиндж, а не като повдигане с рамене.

Най-добрите повторения започват с балансирана стойка, дълъг гръбнак и натоварен хип-хиндж, преди дъмбелът изобщо да напусне линията на пода. Назад замахващата фаза трябва да остане близо до тялото, като тежестта преминава между бедрата, а не се отдалечава напред. Този близък път улеснява ускоряването на тежестта и предпазва кръста от поемане на движението.

В горната позиция тазът завършва силно, ребрата остават прибрани, а ръцете са достатъчно отпуснати, за да „плува“ дъмбелът, вместо да бъде повдиган. Ако усещате, че навивате дъмбела нагоре, клякате твърде много или се накланяте назад в горната точка, тежестта е твърде голяма или таймингът е неточен. Връщането трябва да бъде контролирано сгъване в таза обратно към следващото повторение, а не внезапен стоп или прегърбено пропадане.

Използвайте Замах с дъмбел, когато искате атлетичен модел на хиндж, който може да се включи в загрявка, кондиционни блокове или допълнителна работа за долната част на тялото. Той е полезен за усвояване на хип снап, за затвърждаване на стойката под скорост и за изграждане на повторяемо силово производство. Дръжте повторенията чисти и спрете серията веднага щом тежестта стане неустойчива, дъгата се промени или тазът спре да задвижва движението.

Инструкции

• Застанете с крака на ширина приблизително на раменете и хванете единия край на дъмбела с две ръце пред бедрата.
• Избутайте таза назад с леко сгъване в коленете и пуснете дъмбела надолу между краката, като държите гърдите издължени и гръбнака неутрален.
• Натоварете замаха назад, като оставите тежестта да премине близо до вътрешната страна на бедрата, докато подбедриците са предимно вертикални, а тежестта е центрирана през средната част на ходилото и петите.
• Изтласкайте таза напред експлозивно, за да замахнете дъмбела нагоре, докато ръцете ви станат приблизително успоредни на пода; дръжте лактите изпънати, но не заключени твърдо.
• В горната позиция стегнете седалищните мускули, стабилизирайте коремната мускулатура и не позволявайте на ребрата да се разтварят или на кръста да се извива.
• Оставете дъмбела да се спусне по собствената си дъга, докато отново се сгъвате в таза, като го насочвате между краката, вместо да го дърпате с раменете.
• Дръжте врата в неутрална позиция и издишайте при изтласкването нагоре, след което отново стегнете корема, докато тежестта се връща надолу.
• Продължете за предвидените повторения, след което завършете серията, щом замахът се забави, се превърне в клек или дъмбелът започне да се отдалечава от тялото ви.

Съвети и трикове

• Изберете дъмбел, който можете да „щракнете“ с таза, а не такъв, който ви кара да сгъвате лактите, за да го задвижите.
• Мислете: първо хиндж, после изтласкване; ако коленете ви тръгват силно напред и торсът остава изправен, клякате, вместо да замахвате.
• Дръжте дъмбела близо до тялото при замаха назад, за да натоварите таза, а не да издърпвате раменете напред.
• Не позволявайте на тежестта да се вдига по-високо чрез протягане с ръце; горната позиция трябва да идва от разгъване в таза и инерция.
• Дръжте ребрата подредени над таза в горната точка, така че движението да завършва в седалището, а не в кръста.
• Острото издишване при изтласкването помага да стегнете корпуса, без да задържате дъха през цялата серия.
• Ако раменете ви горят преди таза, намалете тежестта и скъсете серията, докато моделът на хиндж започне да се усеща естествено.
• Спрете серията, когато дъгата стане непостоянна, защото небрежният замах обикновено означава, че тазът е спрял да произвежда сила.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Замах с дъмбел?

Основно натоварва седалищните мускули, задното бедро и коремната мускулатура, а раменете и горната част на гърба помагат да се води дъмбелът по дъгата.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да, ако вече разбират движението хиндж в таза. Започнете леко и упражнявайте замаха назад и хип снапа, преди да добавите скорост или тежест.

Трябва ли да замахвам дъмбела с ръце?

Не. Ръцете остават дълги и отпуснати, докато тазът генерира силата, която изстрелва тежестта.

Колко високо трябва да се вдигне дъмбелът?

За повечето повторения го оставете да достигне приблизително до височината на гърдите. Ако продължава да се вдига по-нагоре, вероятно използвате твърде много ръце или се накланяте назад.

Коя стойка е най-подходяща за замаха?

Стойка на ширина на раменете обикновено дава достатъчно място дъмбелът да премине между бедрата, като същевременно краката остават стабилни и балансирани.

Защо долната част на гърба ми усеща това упражнение?

Обикновено това означава, че хинджът е твърде плитък, дъмбелът се отдалечава твърде много от тялото ви или се извивате назад в горната точка вместо да стягате седалището.

Същото ли е като замах с гиря?

Моделът е много сходен, но дъмбелът обикновено се усеща по-нестабилен в ръцете, така че хватът и контролът са още по-важни.

Къде се вписва това в тренировката?

Подходящо е за загрявка, силов блок или финал за кондиция, когато искате бързо разгъване в таза без дълга подготовка.