Страничен Скок

Част на тялото: Плиометрика

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният скок е плиометрично упражнение със собствено тегло, което тренира мощта встрани, баланса и контрола при приземяване. Изглежда просто, но всяко повторение изисква единият крак да генерира сила, другият да осигурява противотежест, а торсът да остане стабилен, докато тялото се движи странично. Тази комбинация го прави полезно за спортисти, спортове на терен и всеки, който има нужда от по-добра стабилност на един крак при скорост.

Движението започва от лека атлетична клекнала позиция с изправен гръден кош, таз назад и ръце, готови да помогнат за замаха. Оттам се отблъскваш силно от единия крак, прехвърляш се настрани и приземяваш на другия крак с леко свито коляно и натоварен таз. Задният крак обикновено се прибира зад тялото вместо да се спуска право надолу, което помага приземяването да остане контролирано и насочва работата там, където ѝ е мястото: в глутеусите, квадрицепсите, прасците, аддукторите и стабилизаторите около таза и глезена.

Качеството на приземяването е по-важно от разстоянието. Добър страничен скок се приземява тихо, като коляното следва линията на пръстите, а торсът остава изравнен, вместо да се срутва към пода. Ако подскокът стане небрежен, скъси скока и възстанови контрола, преди да добавяш още скорост или дистанция. Упражнението трябва да се усеща пружиниращо и атлетично, а не като твърд удар от една страна към друга.

Тъй като страничните скокове са реактивни, обикновено е най-добре да се поставят след обща загрявка и преди тежка силова работа или умора от кондиционна тренировка. Могат да се използват и в подготовка за движение, скоростна сесия или кръг за долната част на тялото, когато искаш експлозивна работа без уреди. Начинаещите могат да започнат с малки скокове и кратка пауза при всяко приземяване, а после да преминат към по-бързи и по-непрекъснати повторения, когато балансът и координацията се подобрят.

Дръж глезените, коленете и тазобедрените стави да работят заедно, така че всяко приземяване да поема силата плавно. Ако стъпилото стъпало се завърта навътре, коляното пропада навътре или горната част на тялото се усуква прекомерно, намали разстоянието и възстанови контрола. Целта е повторяемо странично отблъскване и стабилно приземяване на един крак при всяко повторение.

Инструкции

• Застани в атлетична четвърт-клек позиция със стъпала на ширина около таза, гръден кош изправен и ръце свити пред тялото.
• Прехвърли тежестта върху единия крак и натовари таза, като поддържаш опорираното коляно меко и над пръстите.
• Замахни с ръце и се отблъсни от натоварения крак, за да скочиш странично към другата страна.
• Приземи се на другия крак със свито коляно и таз назад, като поемеш удара тихо.
• Остави задния крак да премине зад тялото за баланс, без торсът да се отваря с усукване.
• Задръж приземяването за момент, ако учиш движението, или веднага премини към следващия скок, ако работиш за скорост.
• Дръж гърдите повдигнати и коремната мускулатура стегната, за да остане торсът изравнен при движението от страна на страна.
• Издишай по време на отблъскването и възстанови дишането си, когато стабилизираш приземяването.
• Повтори за планираното разстояние или брой повторения, след което завърши в балансирана изправена позиция.

Съвети и трикове

• Мисли за това да избутваш пода настрани, а не нагоре, иначе скокът ще се превърне във вертикален подскок.
• Приземявай се с леко свито коляно; заключеното коляно прави удара по-рязък и по-труден за контрол.
• Поддържай силен триопорен контакт на стъпилото стъпало, за да не пропадне свода, когато поемаш тежестта.
• Използвай ръцете, за да подпомогнеш ритъма, но не им позволявай да се замахват толкова силно, че торсът да се завърта.
• По-късите скокове често са по-добри от по-големите, особено ако тренираш скорост и чиста реактивност.
• Пауирай приземяването за една секунда, ако коленете ти тръгват навътре или балансът е нестабилен.
• Дръж таза назад при поемането на тежестта, за да могат глутеусите да абсорбират натоварването вместо коляното да поеме всичко.
• Ако си на хлъзгав под или твърда повърхност, намали скоростта и направи приземяването по-тихо, преди да добавяш разстояние.
• Спри серията, когато оттласкването стане бавно или приземяването стане шумно; това обикновено е първият знак, че мощта е спаднала.

Често задавани въпроси

Какво тренира страничният скок?

Тренира мощта встрани, баланса на един крак и способността да поемаш сила на един крак.

Трябва ли да скачам възможно най-далеч при всяко повторение?

Не. Започни с разстояние, при което можеш да се приземяваш тихо и да останеш под контрол, а после увеличавай амплитудата само ако поемането на тежестта остава стабилно.

Как трябва да изглежда кракът при приземяване?

Колянната става при приземяването трябва да остане леко свита и да следва линията на пръстите, докато тазът е назад, за да поеме силата.

Какво става със задния крак?

Обикновено той преминава зад тялото като противотежест, което помага торсът да остане стабилен по време на скока.

Могат ли начинаещи да правят странични скокове?

Да, но начинаещите трябва да използват малки скокове и кратка пауза при всяко приземяване, докато балансът и контролът на коляното се подобрят.

Къде трябва да усещам упражнението най-много?

Трябва да го усещаш най-вече в глутеусите, квадрицепсите, прасците и мускулите около тазобедрените стави и глезените, които стабилизират приземяването.

Кога трябва да използвам странични скокове в тренировката?

Подходящи са след загрявка и преди тежко натоварване за долната част на тялото или кондиционна работа, когато още си достатъчно свеж за експлозивност.

Кои са най-честите грешки?

Честите грешки са прекалено висок скок, приземяване със сковани крака, пропадане на коляното навътре и усукване на торса вместо запазване на изправена позиция.