Страничен Мост С Опора На Пейка За Краката

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният мост с опора на пейка за краката е вариант на страничен планк с телесно тегло, при който подбедриците и стъпалата са опрени на пейка. Повдигнатото положение на стъпалата натоварва страничната верига повече от страничния мост на пода, защото тялото трябва да се противопоставя на гравитацията през по-дълъг лост, докато таза остава подреден, а торсът - стегнат. Основно се използва за трениране на косите коремни мускули, но изисква много и от средния седалищен мускул, квадратния поясен мускул, стабилизаторите на раменния пояс и дълбоката коремна стена, която не позволява на ребрата да се разтварят.

Пейката превръща упражнението от обикновено задържане в по-натоварващо упражнение срещу странично сгъване и ротация. Ако рамото не е точно под лакътя или ако тазът се завърта напред или назад, натоварването се измества от страничната част на кръста към рамото или кръста. Чистата позиция започва с лакътя, поставен под рамото, предмишницата, насочена леко напред, за да е стабилна, тялото в една линия и стъпалата стабилно подредени върху пейката без приплъзване.

Когато мостът се изпълнява правилно, тазът се повдига като едно цяло и ребрата остават прибрани, вместо да се отварят към тавана. Горната ръка може да остане върху таза, за да усетите дали торсът се усуква, или да се протегне нагоре, ако рамото остава удобно. В горната позиция тялото трябва да изглежда дълго и изправено от главата до петите, без провисване в кръста и без сгъване в таза. Спускайте се контролирано, докато страната на бедрото леко докосне надолу, после се избутайте обратно нагоре без отскок.

Това упражнение е подходящо за тренировки на кора, допълнителна работа, загрявка за спортисти и комплекси за стабилност на трупа, където качеството е по-важно от скоростта. Особено полезно е за хора, които имат нужда от по-добър контрол встрани при бягане, смяна на посоката, вдигане на тежести или контактни спортове. Понеже стъпалата са повдигнати, движението е по-трудно от стандартния страничен мост, така че настройката и линията на тялото са по-важни от броя повторения. Ако рамото, лакътят или кръстът започнат да се усещат притиснати, намалете времето на задържане или преминете към вариант на пода, преди техниката да се развали.

Инструкции

• Легнете на една страна, като подбедриците и стъпалата почиват върху пейката, а предмишницата на долната ръка е на пода точно под рамото.
• Подредете стъпалата едно върху друго, дръжте двата крака изпънати и поставете горната ръка върху таза или я насочете към тавана, ако рамото се усеща стабилно.
• Стегнете седалището и прибрани ребрата преди повдигането, за да започне торсът в подредена позиция.
• Натиснете с предмишницата и външната част на долното стъпало в пода и пейката, после повдигнете таза, докато тялото образува една права линия.
• Дръжте гръдния кош отворен и таза подреден, докато се издигате, без да се усуквате към пода или тавана.
• Задръжте горната позиция за кратко, докато дишате контролирано и държите врата издължен.
• Спускайте таза бавно, докато леко докосне надолу, без да се срива в кръста.
• Повторете за планирания брой повторения или секунди, после сменете страните и изпълнете със същата настройка.

Съвети и трикове

• Поставете лакътя точно под рамото; ако ръката е твърде напред, рамото поема работата и страничната част на кръста губи напрежение.
• Дръжте двете стъпала подредени върху пейката и не позволявайте на горното стъпало да излиза напред, защото това обикновено започва завъртане през таза.
• Стегнете седалището преди всяко повдигане, за да се издига тазът заедно, вместо кръстът да се извива първо.
• Мислете за това да повдигате долните ребра от пода, за да не провисва торсът в средната част.
• Използвайте горната ръка върху таза по време на практическите серии, за да усетите дали тазът се завърта или остава изправен.
• Дишайте зад стабилизацията; късите, тихи вдишвания са по-добри от задържането на дъха за цялата серия.
• Ако позицията с пейка е твърде трудна, скъсете задържането, преди да добавяте повторения, защото некачествените повторения при това движение обикновено идват от умора в страничната част на трупа.
• Спрете серията, когато тазът спре да се повдига до същата височина или рамото започне да се вдига към ухото.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много страничният мост с опора на пейка за краката?

Основният акцент е върху косите коремни мускули, а средният седалищен мускул и дълбоките мускули на трупа помагат тялото да остане подредено.

С какво това се различава от обикновената странична планк опора?

Стъпалата са повдигнати върху пейка, което удължава лоста и кара страничната част на торса да работи по-усилено, за да държи тялото в равновесие.

Къде трябва да са лакътят и рамото при настройката?

Поставете лакътя точно под рамото, за да може предмишницата да поддържа тялото без рамото да тръгва напред.

Горната ръка трябва ли да остане върху таза или да се протегне нагоре?

И двата варианта са добри, но държането на ръката върху таза обикновено улеснява усещането дали тазът се завърта.

Това упражнение изпълнява ли се за повторения или за време?

Обикновено се планира като задържане, но може да се използват и бавни, контролирани повторения, ако целта е издръжливост и контрол на трупа.

Как трябва да изглежда линията на тялото в горната позиция?

Раменете, тазът, коленете и глезените трябва да останат подредени в една линия, без провисване в кръста или отваряне чрез усукване.

Могат ли начинаещи да използват този вариант?

Да, но много начинаещи трябва да започнат със страничен мост на пода или с по-кратко задържане, преди да преминат към варианта с пейка.

Какво да направя, ако го усещам в рамото вместо в кръста?

Проверете позицията на лакътя, дръжте рамото прибрано надолу и скъсете задържането, ако рамото започне да поема работата.