Легнало Редуващо Разгъване В Тазобедрената Става

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Легналото редуващо разгъване в тазобедрената става е упражнение за седалищните мускули на пейка в по корем, което използва собственото телесно тегло, за да тренира разгъване в тазобедрената става по една нога наведнъж. На изображението торсът е подпрян на плоска пейка с опрени лакти и предмишници, докато краката се редуват при повдигането зад тялото. Тази позиция е важна, защото позволява да изолирате разгъването в тазобедрената става, без движението да се превърне в мах с цялото тяло.

Основният тренировъчен ефект е активиране на седалищните мускули и контрол в тазобедрената става. gluteus maximus върши основната работа, докато задните бедрени мускули помагат в края на повдигането, а кората и еректорите на гръбначния стълб държат таза да не пропада напред. Понеже тялото остава подпряно на пейката, упражнението е полезно, когато искате целенасочено упражнение за седалищните мускули, което същевременно затвърждава стегнатостта на торса и контрола на таза.

Позицията на пейката трябва да остане фиксирана и стабилна от началото до края. Поставете гърдите надолу, дръжте главата в линия с гръбначния стълб и притиснете предмишниците към опората, за да не се плъзга горната част на тялото. Всяко повторение започва с единия крак изпънат и отпуснат, след което работещият крак се повдига зад тялото чрез свиване на седалищния мускул и запазване на таза възможно най-равен. Връщането трябва да е достатъчно бавно, за да не поеме движението кръстът.

Това движение е особено полезно като загрявка за тренировка на долната част на тялото, като помощно упражнение за развитие на седалищните мускули или като вариант със собствено тегло, когато искате работа за задната верига без натоварване на гръбначния стълб. То също така учи на по-чист модел на разгъване в тазобедрената става при хора, които имат склонност да разгъват през кръста вместо през таза. Редуващият формат добавя малко изискване за баланс, защото кракът, който не работи, трябва да остане неподвижен, докато работещата страна се движи.

Дръжте амплитудата контролирана и без болка. Повторението е изпълнено добре, когато бедрото се повдига, защото седалищният мускул се съкращава, а не защото ребрата се разтварят или тазът се усуква. Ако можете да повдигнете само малко разстояние без извиване, това пак е правилният вариант. Качеството е по-важно от височината тук, особено ако използвате упражнението за активиране на седалищните мускули, работа с ниско натоварване за сила или техническо затвърждаване преди по-тежки упражнения, доминирани от тазобедрената става.

Инструкции

• Легнете по корем на плоска пейка и подпрете горната част на тялото върху предмишниците си, като гърдите и таза ви са върху опората.
• Изпънете двата крака назад, така че пръстите на краката да сочат далеч от пейката, а тазът да остане насочен право към пода.
• Удължете врата, стегнете средната част на тялото и дръжте ребрата леко прибрани преди първото повторение.
• Повдигнете единия изпънат крак зад себе си, като свиете седалищния мускул, като държите коляното почти изпънато и движението идва от тазобедрената става.
• Повдигнете крака само дотолкова, доколкото можете без да извивате кръста или да усуквате таза си от пейката.
• Направете кратка пауза в горната позиция и усетете как седалищният мускул на работещата страна довършва повторението.
• Спускайте крака под контрол, докато стъпалото се върне близо до началната линия.
• Редувайте страните за планирания брой повторения, като държите неработещия крак неподвижен, а торса стабилен.

Съвети и трикове

• Дръжте таза равен върху пейката; ако едното бедро се завърти нагоре, седалищният мускул вече не работи самостоятелно.
• Мислете за това първо да удължите крака далеч от пейката, преди да го повдигнете, за да започне повторението от таза, а не от кръста.
• Използвайте малка амплитуда в горната част, ако по-голямото повдигане кара ребрата да се разтварят или кръста да се извива.
• Дръжте пръстите на краката насочени далеч от вас или само леко навън, за да не доминират задните бедрени мускули.
• Притискайте предмишниците в пейката, за да не се люлее торсът, когато краката се редуват.
• Издишвайте при повдигането на крака и вдишвайте при контролираната фаза на спускане, за да поддържате стегнат торс.
• Движете по един крак наведнъж с кратка пауза в горната точка, вместо да подскачате от страна на страна.
• Ако подложката на пейката е твърде висока или твърде тясна, коригирайте позицията на тялото си, така че тазобедрените стави да останат подпрени, а тазът да не виси извън ръба.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Легнало редуващо разгъване в тазобедрената става?

Основната цел са седалищните мускули, особено gluteus maximus на крака, който се повдига.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите могат да го използват като упражнение със собствено тегло за седалищните мускули, стига да държат таза стабилен и да избягват извиване в кръста.

Трябва ли да повдигам крака много високо от пейката?

Не. Повторението е по-добро, когато кракът се повдигне само докъдето седалищният мускул е напълно активиран и кръстът все още остава спокоен.

Защо усещам това повече в кръста, отколкото в седалищните мускули?

Обикновено това означава, че повдигате прекалено високо или позволявате на ребрата да се разтварят. Намалете амплитудата и дръжте таза притиснат към пейката.

Трябва ли коленете ми да са изпънати по време на повдигането?

Най-вече изпънат крак е търсеният вариант тук. Малко сгъване е допустимо, но движението пак трябва да идва от разгъване в тазобедрената става, а не от сгъване в коляното.

Каква е ролята на пейката в това упражнение?

Пейката поддържа гърдите, таза и предмишниците ви, за да можете да изолирате редуващото се повдигане в тазобедрената става без използване на инерция.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре като част от загрявката, блок за активиране на седалищните мускули, помощна серия или като лек завършек за задната верига.

Как мога да направя упражнението по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете кратка пауза в горната позиция или намалете люлеенето на тялото, за да трябва всяка страна да работи по-усилено, за да остане контролирана.