Повдигане На Таза В Легнало Положение Върху Стабилизираща Топка

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Топка за стабилност

Повдигането на таза в легнало положение върху стабилизираща топка е вариант на мост, насочен към седалищните мускули, при който горната част на гърба и раменете са върху стабилизираща топка, а стъпалата остават стъпили на пода. Нестабилната опора променя усещането на класическото повдигане на таза: седалищните мускули все още движат упражнението, но торсът и задната част на бедрата трябва да помагат да се държат топката и тазът стабилни, докато повдигате и спускате таза.

Упражнението е полезно, когато искате движение за задната верига, което е предизвикателно, без да изисква голямо външно натоварване. Gluteus maximus върши по-голямата част от работата, а задната част на бедрата, rectus abdominis и изправящите мускули на гръбначния стълб помагат да се контролира тазът и да не се разперват ребрата. Понеже топката може да се търкаля, качеството на позицията е толкова важно, колкото и обемът на движението. Ако стъпалата са твърде далеч, задната част на бедрата обикновено поема водеща роля; ако са твърде близо, коленете могат да се почувстват притиснати и повдигането става неудобно.

Поставете раменете и горната част на гърба върху топката, сложете стъпалата на разстояние приблизително на ширината на таза и намерете позиция, в която подбедриците са почти вертикални в горната част на повторението. Оттам тазът трябва да се повдига чрез стягане на седалищните мускули, а не чрез изтласкване на ребрата нагоре или извиване на кръста. В горната позиция трябва да усещате силна линия от раменете до коленете, с равен таз и топката под контрол, а не да се измества настрани.

Повдигането на таза в легнало положение върху стабилизираща топка работи добре като спомагателно упражнение, активация на седалищните мускули или за изграждане на сила с по-ниско натоварване в програми, които вече включват клекове, тяги или напади. То е особено полезно, ако искате да подобрите контрола на разгъването в таза, да развиете издръжливостта на седалищните мускули или да тренирате задната верига без силно натоварване на гръбначния стълб. Движението трябва да остане плавно и премерено, като спускането е достатъчно контролирано, за да усещате как задната част на бедрата и седалищните мускули се удължават, без да губите баланс.

Основните рискове са прекомерно извиване на кръста, позволяване на топката да се търкаля твърде далеч или превръщане на движението в крамп в задната част на бедрата вместо в повдигане, водено от седалищните мускули. Дръжте главата подпряна, дишайте равномерно и прекратете серията, ако топката започне да се плъзга или тазът ви се усуква. Изпълнено правилно, това упражнение изгражда силна механика на разгъване в таза и стабилно стягане в компактен, щадящ ставите формат.

Инструкции

• Седнете на пода пред стабилизиращата топка, след което се търкулнете назад, така че горната част на гърба и раменете да са подпрени на топката.
• Поставете двата крака плоско на пода на разстояние приблизително на ширината на таза и ги придвижете, докато подбедриците ви станат почти вертикални в горната част на повдигането.
• Подпрете главата и горната част на врата върху топката, гледайте нагоре и дръжте ребрата прибрани преди да започнете.
• Стегнете коремната мускулатура и натиснете през петите, за да повдигнете таза, без да позволите на топката да се отдалечи от вас.
• Повдигнете таза, докато торсът ви образува права линия от раменете до коленете, и стегнете седалищните мускули в горната позиция.
• Направете кратка пауза горе, като държите таза равен и не позволявате на кръста да се извива прекомерно.
• Спускайте таза бавно, докато усетите как седалищните мускули и задната част на бедрата се удължават, но запазете контрол върху топката и стъпалата.
• Нулирайте всяко повторение чрез ново стягане на корпуса, след което повторете за планирания брой повторения с плавно дишане.

Съвети и трикове

• Ако усещате крамп в задната част на бедрата, приближете стъпалата леко, така че петите да са по-непосредствено под коленете.
• Ако топката продължава да се плъзга, съкратете амплитудата и намалете височината на таза, докато и двата крака останат стабилно на пода.
• Дръжте брадичката леко прибрана и главата тежко подпряна на топката, за да не натоварвате врата по време на моста.
• Мислете за леко прибиране на таза в горната позиция вместо за извиване на кръста, за да накарате седалищните мускули да вършат работата.
• Натискайте през петите и средната част на стъпалото, а не през пръстите, за да остане движението насочено през задната верига.
• Не позволявайте коленете да падат навътре, докато тазът се повдига; дръжте ги да следват втория или третия пръст на крака.
• Използвайте по-бавно спускане, за да поддържате топката и таза под контрол през целия обем на движението.
• Спрете повторението малко преди точката, в която ребрата се разперват или топката започне да се клати настрани.
• Кратка пауза в горната позиция е по-полезна тук, отколкото да гониш допълнителна височина с инерция.
• Изберете диапазон на повторенията, който ви позволява да държите стъпалата спокойни и таза равен от началото до края.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи повдигането на таза в легнало положение върху стабилизираща топка?

Основната цел са седалищните мускули, а задната част на бедрата и коремната мускулатура помагат да се държат тазът равен и топката стабилна.

Къде трябва да са раменете ми при повдигане на таза в легнало положение върху стабилизираща топка?

Горната част на гърба и раменете трябва да са върху центъра на топката, главата да е подпряна, а стъпалата да са плоско на пода.

Колко далеч трябва да са стъпалата ми от топката?

Поставете стъпалата така, че подбедриците да са почти вертикални, когато тазът е повдигнат. Ако петите са твърде далеч, задната част на бедрата обикновено поема водеща роля.

Защо стабилизиращата топка прави това упражнение по-трудно от обикновения мост за таз?

Топката може да се търкаля, така че седалищните мускули трябва да водят повдигането, докато корпусът и задната част на бедрата държат таза и раменете да не се отклоняват.

Могат ли начинаещи да правят повдигане на таза в легнало положение върху стабилизираща топка?

Да, но работи най-добре с кратка амплитуда и бавни повторения, докато стъпалата остават стабилни и топката се усеща контролирана.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Най-голямата грешка е да повдигате таза чрез извиване на кръста вместо чрез стягане на седалищните мускули.

Трябва ли да го усещам и в задната част на бедрата?

Нормално е да усещате и задната част на бедрата, но в горната част на повторението усещането трябва да е основно за стягане в седалищните мускули, а не за сгъване в задната част на бедрата.

Как мога да направя повдигането на таза в легнало положение върху стабилизираща топка по-лесно?

Преместете стъпалата малко по-близо, спускайте таза по-малко между повторенията и се съсредоточете върху по-бавен темп, преди да увеличите повторенията.