Повдигане На Изпънати Крака От Легнало Положение

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на изпънати крака от легнало положение е упражнение с тежестта на тялото на пода, при което държите двата крака изпънати, докато ги повдигате от лег по гръб. Изглежда просто, но качеството на повторението зависи от това колко добре контролирате таза, ребрата и долната част на гърба. Когато тези точки са добре подредени, движението се превръща в полезно упражнение за предната част на бедрата и дълбокия коремен контрол, а не в разпиляно махане с краката.

Снимката показва упражнението, изпълнено легнали плоско на пода, с ръце, отпуснати до тялото, и крака, движещи се заедно. Тази позиция е важна, защото ви дава стабилна опора и улеснява забелязването кога долната част на гърба започва да се извива. Чистото повторение трябва да се усеща така, сякаш торсът остава спокоен, докато краката се движат нагоре и надолу под контрол.

Това движение е полезно, когато искате вариант с ниско натоварване за тренировка на сгъването в тазобедрените стави и позицията на тялото, без да са нужни машини или външно съпротивление. То може да се включи в работа за корем, загрявка или помощна тренировка, особено за хора, които имат нужда от по-добър контрол в долната част на движенията с участие на краката. Упражнението също така лесно се адаптира чрез промяна на амплитудата, което го прави практично както за начинаещи, така и за напреднали трениращи.

Основната техническа цел е да държите краката изпънати, без инерцията да поеме контрола. Докато краката се повдигат, тазът трябва да остане достатъчно прибран, така че долната част на гърба да не се отлепя от пода. Ако бедрата започнат да се накланят или ребрата се повдигнат, амплитудата е твърде голяма за това повторение и коремните мускули вече не вършат работата, която трябва.

Дишането е част от движението, а не нещо второстепенно. Издишайте, когато краката се повдигат, и вдишайте, когато се спускат, но дръжте торса достатъчно стегнат, за да не се превърне дишането в извиване на гърба. С времето това упражнение може да подобри начина, по който контролирате позициите с изпънати крака в други движения, но само ако всяко повторение остава плавно, целенасочено и без махане или резки движения.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка с двата крака изпънати, стъпалата събрани и ръцете отпуснати до тялото за баланс.
• Притиснете леко долната част на гърба към пода и дръжте ребрата прибрани, преди да започнете първото повторение.
• Поставете главата и врата в неутрална позиция, с поглед нагоре и отпусната брадичка.
• Дръжте коленете изпънати, но не заключени, и започнете с пети, които се носят малко над пода, ако тази позиция ви се струва контролирана.
• Издишайте и повдигнете двата крака едновременно, докато сочат към тавана или докато тазът започне да се накланя назад.
• Спрете повдигането, преди долната част на гърба да се извие или краката да започнат да се движат с инерция.
• Вдишайте и спуснете краката бавно, като поддържате напрежение в предната част на бедрата и корема, докато се връщат надолу.
• Задръжте малко над пода в долната позиция, след което започнете следващото повторение, без тазът да се клати.
• Когато серията приключи, спуснете краката докрай, отпуснете корема и се пренастройте преди да станете.

Съвети и трикове

• Ако долната част на гърба се отлепя от пода, намалете амплитудата и спрете повдигането по-рано.
• Дръжте двата крака събрани, за да не изостава единият и да не усуква таза.
• Леко сгъване в коленете е напълно приемливо, ако изпънатите крака изтеглят бедрата напред или правят повторението нестабилно.
• Използвайте по-бавна фаза на спускане от фазата на повдигане, за да работят коремните мускули, вместо гравитацията да изпуска краката.
• Мислете за това да завъртате таза нагоре, а не просто да замахвате краката по-високо.
• Ако усетите схващане в сгъвачите на таза, намалете амплитудата и направете движението по-плавно.
• Дръжте раменете тежко отпуснати на пода, за да не се клати торсът, докато краката се движат.
• Спрете серията, когато вече не можете едновременно да държите ребрата прибрани и краката изпънати.

Често задавани въпроси

Кои мускули тренира повдигането на изпънати крака от легнало положение?

Основно тренира предната част на бедрата и дълбоката коремна стена, като седалището и задната част на бедрата помагат за стабилността на таза.

Подходящо ли е повдигането на изпънати крака от легнало положение за начинаещи?

Да, но начинаещите трябва да използват малка амплитуда и да държат краката достатъчно високо, за да не се извива долната част на гърба.

Трябва ли краката ми да останат напълно изпънати по време на повдигането на изпънати крака от легнало положение?

Дръжте ги изпънати, с единствено много леко отпускане в коленете, ако е нужно. Целта е да не превръщате повторението в повдигане на крака със сгънати колене.

Колко високо трябва да повдигна краката си?

Повдигайте ги само дотолкова, че да можете да държите долната част на гърба притисната към пода. Горната позиция е по-малко важна от това да запазите контрол.

Защо долната част на гърба ми се извива по време на това упражнение?

Обикновено това означава, че амплитудата е твърде голяма или коремните мускули губят напрежение. Спускайте краката по-малко надолу и дръжте ребрата прибрани.

Мога ли да правя повдигане на изпънати крака от легнало положение на лежанка вместо на пода?

Можете, но подът обикновено улеснява контрола на таза. Лежанката увеличава трудността и може да направи извиването на гърба по-вероятно.

Коя е най-честата грешка при повдигането на изпънати крака от легнало положение?

Замахването на краката нагоре и надолу е най-големият проблем. Повторението трябва да изглежда контролирано, без резки движения в тазобедрените стави или долната част на гърба.

Как мога да направя повдигането на изпънати крака от легнало положение по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете пауза близо до долната позиция, без да докосвате пода, или добавете тежести за глезените само ако тазът ви остава стабилен.