Коремно Сгъване С Ножични Крака В Лег

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Коремното сгъване с ножични крака в лег е упражнение със собствено тегло за кора, изградено около редуване на движенията на краката и малко сгъване от пода. То изисква коремните мускули да останат стегнати, докато краката сменят позициите си, така че движението тренира контрол на торса, координация и издръжливост, а не груба сила. Упражнението е лесно за усвояване, но става много по-ефективно, когато ребрата останат прибрани надолу и кръстът остане стабилно притиснат.

Това движение натоварва основно коремните мускули, като косите мускули на корема и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизирането на торса и движението на краката. В анатомичен смисъл основната работа пада върху rectus abdominis, с помощта на external obliques, iliopsoas и transversus abdominis. Понеже краката са изпънати и постоянно сменят позицията си, корът трябва да се съпротивлява на извиването и да не позволява на таза да се накланя напред.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора очакват. Легнете по гръб на постелка с вдигнати и изпънати крака, след което коригирайте височината им, докато кръстът ви може да остане притиснат към пода. Дръжте главата и раменете леко повдигнати от земята, вратът отпуснат, а ръцете или леко поддържат главата, или почиват отстрани, ако така ви е по-удобно.

Всеки повтор трябва да изглежда контролиран, а не бърз. Единият крак се спуска, докато другият остава високо, после се сменят в чисто ножично движение, докато горната част на торса остава леко свита. Най-добрият обхват е този, който ви позволява да запазите напрежение в корема, без да позволите на таза да се люлее или на кръста да се извива.

Коремното сгъване с ножични крака в лег е полезно като част от блок за кор, загрявка или завършваща серия, когато искате упражнение със собствено тегло, което едновременно предизвиква предната част на торса и сгъвачите на тазобедрената става. То работи добре и като по-лесен вариант или алтернатива на по-трудни варианти за спускане на краката и упражнения с кухо тяло. Строга техника, плавно движение и прекратяване на серията веднага щом кръстът започне да се повдига или вратът започне да поема работата.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка или под с изпънати и повдигнати от земята крака, след което поставете ръцете леко зад главата или отстрани на тялото.
• Притиснете кръста към пода и повдигнете раменете на няколко сантиметра от постелката, така че ребрата да останат прибрани надолу.
• Задръжте единия крак високо, докато спускате другия към пода по права и контролирана линия.
• Сменете краката с ножично движение, преди петата на спуснатия крак да докосне пода.
• Дръжте и двете колена почти изправени и не позволявайте на таза да се люлее от една страна на друга.
• Издишайте при смяната и коремното сгъване, после вдишайте, докато контролирате следващата смяна на краката.
• Дръжте брадичката леко прибрана и лактите отворени, ако ръцете са зад главата.
• Използвайте най-малкия обхват на краката, който ви позволява да държите кръста плътно към пода.
• Завършете серията, като спуснете и двата крака и раменете към пода под контрол.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се извива, вдигнете двата крака малко по-високо и намалете обхвата на ножичното движение.
• Мислете за удължаване през петите, вместо да ритате краката надолу.
• Дръжте сгъването малко; коремът трябва да работи, дори раменете да се отделят от пода само съвсем леко.
• Леко свити колене могат да помогнат, ако изправените крака натоварват твърде много сгъвачите на тазобедрената става.
• Спирайте всеки повтор преди петата на спуснатия крак да докосне пода, за да остане напрежението в корема през цялото време.
• Ако вратът ви се чувства притиснат, подпрете главата с една ръка и дръжте другата ръка отпусната отстрани.
• Движете се с равномерен темп, защото резките движения на краката карат таза да поеме контрола.
• Правете издишването по време на смяната на краката, за да помогнете ребрата да останат прибрани надолу.
• Използвайте упражнението като завършващ елемент, а не като максимално силово движение, освен ако темпото остане стриктно.

Често задавани въпроси

Кой мускул натоварва най-много коремното сгъване с ножични крака в лег?

Основно натоварва rectus abdominis, като косите мускули на корема и сгъвачите на тазобедрената става помагат за стабилизацията и движението на краката.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-високо държани крака, по-малко сгъване и леко свити колене, ако кръстът започне да се извива.

Как трябва да се движат краката ми при коремното сгъване с ножични крака в лег?

Дръжте единия крак във въздуха, докато другият се спуска, после сменете преди петата на спуснатия крак да докосне пода. Движението трябва да остане плавно и стегнато, а не широко и люлеещо се.

Трябва ли кръстът ми да остане на пода?

Да. Ако кръстът ви се повдига, вдигнете краката по-високо или намалете обхвата, докато можете да държите таза прибран и стабилен.

Трябва ли да повдигам раменете си високо?

Не. Достатъчно е малко сгъване. Целта е коремът да работи, докато горната част на торса остава контролирана, а не да се превръща в голямо коремно сгъване.

Защо чувствам повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото корема?

Краката ви вероятно са твърде ниско или твърде изправени за текущото ви ниво на контрол. Вдигнете краката малко и забавете смяната.

Какво мога да използвам вместо коремното сгъване с ножични крака в лег?

Вариант с ножично движение и свити колене, обратното коремно сгъване или упражнение мъртва буболечка са добри заместители, ако ви трябва по-малко натоварване за сгъвачите на тазобедрената става или повече опора за кръста.

Как мога да направя коремното сгъване с ножични крака в лег по-трудно?

Спуснете краката малко, забавете смяната или направете кратка пауза всеки път, когато краката минават през центъра, като държите кръста плосък.