Лежащи Ножични Ритници

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Лежащите ножични ритници са упражнение на пода със собствено тегло, което тренира ханша и кора чрез редуващо се движение на краката. Изглежда просто, но стойността му идва от това да държите таза неподвижен, докато краката сменят позициите си по контролиран, ритмичен начин. Когато движението остане ниско и премерено, то се превръща в полезно упражнение за контрол на ханша, напрежение в коремната мускулатура и координация, а не просто в бързо махане с крака.

Лежащите ножични ритници са особено полезни, когато искате без уреди упражнение за кора и ханш, което все пак изисква прецизност. Основният акцент е върху ханша, като седалищните мускули, задното бедро и коремната стена помагат да се стабилизира торсът и да се контролира всеки крак, докато се движи. На практика упражнението работи най-добре, когато кръстът остава близо до пода и обхватът е достатъчно малък, за да запазите напрежение, вместо да извивате гърба или да се люлеете.

Настройката има по-голямо значение, отколкото изглежда на пръв поглед. Легнете по гръб, поставете ръцете си под или до ханша за опора и изпънете двата крака, преди да повдигнете единия, докато другият остава ниско. Тази изходна позиция създава линията на натоварване, която прави ножичното движение ефективно, а също така ви помага да усетите дали тазът се накланя веднага щом краката започнат да се движат. Ако кръстът се повдигне или шията се напрегне, обхватът вече е твърде агресивен.

Добре изпълнените лежащи ножични ритници трябва да се усещат плавни, редуващи се и контролирани от първата смяна до последната. Дръжте пръстите на краката изпънати или леко сгънати според предпочитанията ви за изпълнение, сменяйте краката без да ги ритате нагоре и дишайте равномерно, за да не се превърне торсът в твърда скоба. Целта не е височина; целта е краката да останат активни, докато торсът е подреден и траекторията на движението остава чиста.

Това упражнение се вписва добре в загрявки, кръгове за кора, блокове за кондиция със собствено тегло и помощна работа за атлети, които се нуждаят от по-добър контрол на таза. То е и добър вариант за регресия, когато по-тежките подови упражнения за кора са прекалено интензивни, защото товарът е само собственото тегло, а темпото лесно може да се регулира. Приемайте всяка серия като упражнение за качество: спрете, когато кръстът започне да се извива, ханшът започне да се усуква или смяната на краката стане твърде бърза за контрол.

Инструкции

• Легнете по гръб върху постелка и пъхнете ръцете си под или до ханша за опора.
• Изпънете двата крака, след което ги повдигнете няколко сантиметра от пода, така че кръстът да остане притиснат надолу.
• Поставете главата и раменете на пода, прибирайте ребрата навътре и гледайте право нагоре.
• Стегнете корема преди първата смяна, за да не се люлее тазът, когато краката се движат.
• Спуснете единия крак към пода, докато повдигате другия до около 30 до 45 градуса.
• Сменяйте краката в плавен ножичен ритъм, без нито единият крак да пада рязко или да се вдига прекалено високо.
• Поддържайте движението непрекъснато и достатъчно малко, така че кръстът да остане в контакт с постелката.
• Издишвайте при всяка смяна и вдишвайте, когато краката минават през средата.
• Спрете серията, ако ханшът започне да се усуква, шията се напрегне или кръстът започне да се извива.
• Спуснете двата крака на постелката и се подгответе отново преди следващата серия.

Съвети и трикове

• Дръжте краката по-ниско само ако кръстът остава притиснат към пода; височината е по-малко важна от контрола.
• Ако сгъвачите на таза започнат да поемат движението, намалете обхвата и направете ножицата по-малка, вместо да вдигате горния крак по-високо.
• Поставете ръцете леко под таза, а не под кръста, така че опората да помага, без да принуждава гръбначния стълб към разгъване.
• Бавният, равномерен ритъм прави редуването по-чисто и намалява инерцията от краката.
• Изпънатите пръсти създават по-дълга линия, но меките глезени са напълно приемливи, ако ви трябва повече контрол в ханша.
• Не позволявайте на свободния крак да виси толкова ниско, че петата да докосва пода, освен ако можете да държите торса неподвижен.
• Ако шията започне да се напряга, леко прибирайте брадичката и оставете главата тежко да лежи на постелката, вместо да се свивате нагоре.
• Когато серията стане трудна, намалете скоростта на смяната, преди да увеличите линията на тялото.
• Използвайте това като техническо упражнение за кора, а не като серия до пълно изтощение; качеството на формата пада бързо, когато маховете станат небрежни.

Често задавани въпроси

Какво натоварват лежащите ножични ритници?

Те основно натоварват ханша и кора, като седалищните мускули, задното бедро и коремната стена помагат да се държи тазът стабилен, докато краката се редуват.

Защо долните ми коремни мускули и сгъвачите на таза горят толкова бързо?

Това е нормално, защото единият крак винаги се спуска, докато другият се повдига. Ако паренето е съпроводено с извиване на гърба, намалете височината на краката и забавете смените.

Колко високо трябва да са краката ми при лежащите ножични ритници?

Само толкова високо, колкото е нужно, за да остане кръстът плосък и торсът неподвижен. По-големите махове обикновено превръщат упражнението в инерция, а не в контрол.

Трябва ли ръцете ми да остават под ханша през цялото време?

Да, тази опора може да помогне да се стабилизира тазът и да намали натоварването в кръста. Ако ханшът ви все пак се повдига, използвайте постелка и намалете обхвата.

Подходящи ли са лежащите ножични ритници за начинаещи?

Да, стига обхватът да е малък и движението да остава бавно. Начинаещите обикновено се справят най-добре с кратки серии, насочени към това да държат гърба долу, вместо да гонят височина на краката.

Коя е най-честата грешка при това упражнение?

Хората обикновено вдигат краката твърде високо и губят контрол над таза. Решението е смените да са ниски, плавни и симетрични.

Мога ли да го усещам и в седалищните мускули?

Да, но тук седалищните мускули са по-скоро стабилизатори, отколкото основни двигатели. Упражнението все пак трябва да се усеща като контролирано упражнение за ханш и кора, а не като изолиращо движение за седалището.

Как мога да направя лежащите ножични ритници по-трудни, без да добавям тежест?

Забавете темпото на смените, изпънете краката малко по-прави или направете кратка пауза, когато краката минават през средата. Запазете кръста плосък, преди да увеличите обхвата.