Повдигане На Краката В Легнало Положение С Едновременно Редуване

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Повдигането на краката в легнало положение с едновременно редуване е упражнение на пода по гръб, при което единият крак се изпъва, докато другият се сгъва, създавайки контролиран редуващ се модел, който натоварва долната част на коремните мускули, сгъвачите на тазобедрената става и стабилността на таза. Движението е изградено около това торсът да остане неподвижен, докато краката сменят позициите си, така че качеството на всяко повторение зависи повече от контрола, отколкото от това колко ниско можете да спуснете краката.

Подът дава незабавна обратна връзка. Ако ребрата се повдигнат, кръстът се извие или тазът започне да се люлее, обхватът е твърде агресивен или смяната е твърде бърза. Целта е да поддържате неутрален, стегнат торс, докато единият крак се изпъва надалеч, а другият се сгъва, след което да обърнете модела без подскачане или използване на инерция.

Добрата настройка започва с това да легнете по гръб на постелка и да поставите краката в началната позиция, показана на изображението: едното коляно е сгънато над тазобедрената става, а другият крак е изпънат напред. Поставете ръцете леко да поддържат главата или ги оставете покрай тялото и отпуснете врата. Преди всяко повторение стегнете корема достатъчно, за да притиснете кръста към пода, така че тазът да остане стабилен, когато краката се движат.

Това упражнение е полезно в тренировки за корем, загрявки и допълващи блокове, когато искате издръжливост на предната част на торса и по-добър контрол на таза. То е особено полезно за учене как да движите краката, без да губите позицията на торса. Най-добрите повторения са плавни, тихи и повторяеми, с контролирана смяна в горната точка и кратко, съзнателно връщане, а не прибързан цикъл.

Използвайте обхват, който ви позволява да поддържате кръста в контакт с постелката, и спрете серията, когато вече не можете да контролирате смяната. Начинаещите могат да изпълняват упражнението, като скъсят лоста, повдигнат краката по-високо или забавят темпото. С напредването си можете да направите движението по-трудно, като спускате изпънатия крак малко повече, правите пауза в изпъната позиция или поддържате редуването напълно равномерно от едната към другата страна.

Инструкции

• Легнете по гръб на постелка, като долната част на гърба е леко притисната към пода, а главата е отпусната.
• Поставете ръцете си леко зад главата или ги дръжте покрай тялото, ако това ви помага да останете отпуснати в торса.
• Започнете с едното коляно сгънато над тазобедрената става, а другия крак изпънат напред и задържан над пода, както е показано.
• Стегнете корема, преди да се движите, за да останат ребрата прибрани и тазът да не се накланя напред.
• Изпъвайте сгънатия крак, докато изпънатият крак се прибира, като сменяте позициите с едно плавно движение.
• Дръжте двата крака под контрол, вместо да ги засичате рязко при смяната.
• Спускайте изпънатия крак само дотолкова, доколкото можете да запазите кръста в контакт с постелката.
• Направете кратка пауза, когато двата крака достигнат крайните си позиции, след което обърнете модела без подскачане.
• Издишвайте при смяната на краката, вдишвайте при контролирането връщане и поддържайте равномерен ритъм за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се отлепя от постелката, вдигнете двата крака малко по-високо и скъсете обхвата.
• Дръжте крака, който се изпъва, прав, но не заключвайте коляното твърдо; леко сгънатото коляно се контролира по-лесно.
• Не дърпайте главата напред, ако ръцете ви са зад нея; торсът трябва да остане неподвижен, докато краката работят.
• Забавете смяната за по-сериозно натоварване на корема, вместо да гоните скорост или по-голям обхват.
• Оставете движещия се крак да спре, преди другият да промени позицията си, ако редуването започне да става некоординирано.
• Дръжте пръстите на краката нагоре или леко прибрани назад, за да е по-лесно да контролирате позицията в тазобедрената става.
• Използвайте пода като обратна връзка: ако тазът се люлее настрани, лостът е твърде дълъг или темпото е твърде бързо.
• Спрете серията, когато вече не можете да държите ребрата прибрани и пътят на краката симетричен.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Повдигане на краката в легнало положение с едновременно редуване?

Основната работа е за долните коремни мускули и сгъвачите на тазобедрената става, а косите коремни мускули и дълбоките мускули на корпуса помагат да се запази тазът стабилен.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-малък обхват на движение и с крака, държани малко по-високо, така че кръстът да остане долу.

Колко ниско трябва да спускам изпънатия крак?

Само дотолкова, доколкото можете да запазите кръста притиснат към постелката. Ако тазът се наклони или ребрата се повдигнат, кракът е твърде ниско.

Къде трябва да са ръцете ми по време на серията?

Можете леко да поддържате главата с ръце или да държите ръцете покрай тялото. Избягвайте да дърпате силно врата.

Защо усещам повече сгъвачите на тазобедрената става, отколкото корема?

Обикновено това означава, че краката се движат твърде бързо или твърде ниско. Скъсете обхвата и забавете редуването, за да остане торсът под контрол.

Коя е най-голямата техническа грешка?

Да позволите на кръста да се извие и да се отлепи от пода. Така движението се превръща в мах с преобладаващо участие на тазобедрените стави, вместо в контролирано упражнение за корема.

Това същото ли е като велосипедни коремни преси?

Не. Тази версия държи торса почти неподвижен, докато краката се редуват, така че е по-скоро упражнение за повдигане на краката на пода и стабилност на корпуса.

Как мога да направя упражнението по-трудно без допълнителна тежест?

Спускайте изпънатия крак малко повече, забавете смяната или добавете кратка пауза, когато краката са напълно изпънати.