Monster Walk

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Monster Walk е упражнение с тежестта на собственото тяло за контрол на тазобедрените стави, което поддържа постоянно напрежение в седалищните мускули, докато се придвижваш с кратки, целенасочени крачки. Използва се за „събуждане“ на таза, подобряване на страничната стабилност и учене на таза и коленете да останат под контрол, докато краката се движат. Целта не е скорост или дистанция. Целта е да останеш ниско, да запазиш баланс и всяка стъпка да изглежда еднакво.

Основният тренировъчен ефект идва от седалищните мускули, особено от външните мускули на таза, които помагат бедрената кост да остане центрирана, а тазът - равен. Задните бедрени мускули помагат да се запази хип-хиндж позицията, коремната мускулатура не позволява на торса да се клати, а долната част на гърба работи само като стабилизатор. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Gluteus maximus, с помощта на Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Тъй като това е упражнение със собствено тегло, стойността идва от позицията, ъгъла и контрола, а не от товара.

Добрата позиция започва в мека атлетична стойка със стъпала малко по-широко от ширината на таза, леко свити колене и ребра, подредени над таза. Спусни се само толкова, че да запазиш напрежение в тазобедрените стави, без да го превръщаш в клек. Дръж гърдите високо, стъпалата стабилно на пода и коленете насочени в същата посока като пръстите на краката. Ако стойката е твърде тясна, тазобедрените стави губят напрежение; ако е твърде широка, движението се превръща в принудителна странична стъпка вместо в контролирана Monster Walk последователност.

Всяко повторение трябва да се усеща като целенасочена стъпка с тихи тазобедрени стави. Стъпвай по диагонал и под контрол, после прибери задното стъпало, без подскоци и без да се изправяш докрай. Дръж стойката достатъчно ниска, за да останат седалищните мускули активни и торсът да не се клати от страна на страна. Дишай равномерно през серията, издишвайки при стъпване и вдишвайки, когато възстановяваш баланса си. Ако коленете започнат да падат навътре или торсът се наклонява, намали дължината на стъпката и обхвата на движение.

Monster Walk е подходящо за загрявка, активация, помощни серии и рехабилитационни тренировки за долната част на тялото, защото учи на повторяема позиция на таза без голяма умора. Полезно е и преди клекове, тяги, напади и бягане, когато искаш тазобедрените стави да са активни, а коленете да се движат чисто. Начинаещите могат да го използват веднага, стига да са търпеливи със стойката и да поддържат крачките малки. По-напредналите трениращи обикновено извличат повече полза от по-бавни, по-чисти повторения, отколкото от преследване на повече скорост или дистанция.

Инструкции

• Застани в мека атлетична стойка със стъпала малко по-широко от ширината на таза и ръце върху таза или пред гърдите за баланс.
• Свий леко коленете, отведи таза назад съвсем малко и дръж гърдите подредени над таза, вместо да се навеждаш напред.
• Постави стъпалата така, че пръстите да сочат основно напред или съвсем леко навън, и дръж тежестта центрирана през средата на всяко стъпало.
• Леко стегни средната част на тялото, за да останат ребрата и тазът подравнени, преди да започнеш движението.
• Направи диагонална стъпка напред и навън с къса, контролирана крачка, като запазиш таза равен.
• Прибери задното стъпало под тялото, без стойката да се изправя или коленете да се сближават.
• Продължи диагоналните стъпки за планираното разстояние, като запазваш постоянно напрежение в седалищните мускули и външната част на таза.
• Издишай, когато стъпваш, и вдишай, когато стабилизираш всяка позиция, след което се върни в изходно положение и повтори в обратната посока, ако е нужно.

Съвети и трикове

• Дръж стойката достатъчно ниска, за да останат седалищните мускули натоварени; ако се изправиш твърде високо, упражнението се превръща в обикновено ходене.
• По-късите стъпки обикновено създават по-добро напрежение в таза от големите стъпки, които те карат да се клатиш настрани.
• Насочвай всяко коляно в същата посока като пръстите на краката, за да работят тазобедрените стави, а не коленете да падат навътре.
• Натискай през цялото стъпало, особено през петата и външния ръб, за да не се прехвърлиш върху пръстите.
• Избягвай да кръстосваш краката; задното стъпало трябва да следва, а не да преминава през средната линия на тялото.
• Ако торсът започне да се клати, забави темпото и направи стъпките по-малки, докато тазът остане неподвижен.
• Използвай упражнението като упражнение за контрол, а не като състезание по кондиция, защото скоростта обикновено кара тазобедрените стави да губят напрежение.
• Спри серията, ако усилието започне да отива в долната част на гърба или коленете вместо във външната част на таза.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва Monster Walk най-много?

Основната цел са седалищните мускули, особено външните мускули на таза, които помагат да се контролира позицията на таза и коленете.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Това е подходящо за начинаещи упражнение, стига стойката да остане ниска, стъпките да са къси и торсът да не се клати.

Трябва ли ми ластик за Monster Walk в тази версия?

Не. Този запис е написан като упражнение със собствено тегло, така че предизвикателството идва от стойката, контрола и качеството на стъпките, а не от външно съпротивление.

По какво Monster Walk се различава от страничен напад?

Monster Walk те кара да се движиш непрекъснато с по-малки диагонални стъпки, докато страничният напад обикновено потъва към едната страна наведнъж с по-дълбоко прехвърляне на тежестта.

Къде трябва да усещам работата на упражнението?

Трябва да го усещаш най-много в седалищните мускули и външната част на таза, с помощ от задните бедрени мускули и коремната мускулатура за стабилност.

Коя е най-честата техническа грешка?

Повечето хора или се изправят твърде високо, или оставят коленете да паднат навътре, което намалява напрежението в таза и измества натоварването далеч от седалищните мускули.

Кога трябва да използвам Monster Walk в тренировката?

Подходящо е за загрявка или помощен блок преди клекове, тяги, напади или бягане.

Как да го направя по-трудно без да добавям тежест?

Спусни стойката леко, забави стъпките или изминавай по-голямо разстояние, като запазиш таза равен и коленете подравнени.