Катерач

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Катерачът е упражнение за кора с телесно тегло, изпълнявано от висока планка. При всяко повторение последователно прибираш едно коляно под торса, докато раменете остават точно над ръцете и тялото е стегнато, така че упражнението тренира едновременно коремните мускули, флексорите на таза, косите коремни мускули и стабилността на раменете.

Движението изглежда просто, но настройката определя дали ще се усеща чисто или небрежно. Когато ръцете са поставени под раменете, а стъпалата остават леки на пръстите, тазът може да остане на едно ниво и кръстът да работи по-малко. Това прави Катерача полезен за изграждане на издръжливост на кора без нужда от оборудване, освен свободно място на пода.

Основният тренировъчен ефект идва от това да се съпротивляваш на движението на торса, докато краката се движат бързо. Коремните мускули държат таза да не се накланя, косите коремни мускули помагат да се контролира въртенето от страна на страна, а флексорите на таза повдигат всяко коляно към гърдите. Тъй като упражнението може да се изпълнява бавно за по-добър контрол или по-бързо за кондиция, то е подходящо за загрявки, коремни кръгове, финални серии и обща атлетична подготовка.

Добрите повторения идват от стабилна планка, а не от подскачане на таза нагоре. Дръж коленете да се движат напред под торса, дишай ритмично и скъси крачката, ако кръстът започне да провисва или раменете се изместят напред пред китките. Ако стандартният вариант на пода е твърде труден, подпрете ръцете на пейка или кутия и запази същия модел на прибиране на коленете.

Катерачът е и практичен вариант за начинаещи, които имат нужда от прост модел с телесно тегло, който учи едновременно на стягане на кора, позиция на раменете и координация на краката. Той става по-малко въпрос на скорост и повече на добра организация при смяната на краката. Използван правилно, това е компактно кондиционно упражнение, което развива полезен работен капацитет без тежки тежести или сложно оборудване.

Инструкции

• Постави двете ръце на пода под раменете и влез във висока планка с изпънати ръце, краката назад и тялото в една права линия.
• Разтвори пръстите, избутай пода и разпредели тежестта равномерно между двете ръце и възглавничките на стъпалата.
• Стегни корема и леко прибери таза, за да остане кръстът плосък, преди да започнеш първото прибиране на коляното.
• Издърпай едното коляно към гърдите, като държиш другия крак изпънат и таза възможно най-равен.
• Върни стъпалото на пода под контрол, после смени краката, без да позволяваш на раменете да се клатят настрани.
• Дръж коленете да се движат под торса, вместо да повдигаш таза високо или да оставяш стъпалата да се кръстосват зад теб.
• Издишай при всяко придърпване на коляното напред и вдишай, когато кракът се изпъва обратно в планка.
• Продължи да редуваш краката за планираното време или брой повторения, после се върни в покой в планка или свали коленете, за да завършиш.

Съвети и трикове

• Дръж ръцете точно под раменете; ако ги изнесеш твърде напред, планката става по-нестабилна и натоварването се измества към раменете.
• Ако тазът ти продължава да се вдига, забави ритъма и скъси прибираното коляно, докато можеш да държиш права линия от главата до петите.
• Мисли за това да водиш коляното напред под ребрата, а не да изнасяш стъпалото встрани.
• Дръж възглавничките на стъпалата леки на пода, за да можеш да сменяш краката бързо без тропане.
• Лек наклон на раменете напред е добре, но не позволявай гърдите да пропадат между ръцете.
• Ако китките ти се дразнят, постави ръцете си на пейка, кутия или дръжки за лицеви опори и запази същата форма на планка.
• Използвай по-бърза смяна за кондиция и по-бавни, контролирани придърпвания, ако искаш повече контрол върху корема.
• Спри серията, когато кръстът започне да провисва или коленете вече не могат да се движат без да усукват торса.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при Катерач?

Катерачът работи основно коремните мускули, като флексорите на таза, косите коремни мускули и раменете помагат да се задържи планката и да се придърпва всяко коляно.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с по-бавни повторения или с ръце, повдигнати върху пейка, за да могат да държат планката стабилна.

Трябва ли коленете ми да докосват гърдите при Катерач?

Не непременно. Изведи коляното напред толкова, колкото можеш, без да закръгляш кръста или да вдигаш таза твърде високо.

Защо тазът ми подскача по време на Катерач?

Обикновено това означава, че повторението е твърде бързо или крачката е твърде дълга. Скъси движението на коляното и забави смяната, за да остане торсът по-спокоен.

Катерачът повече кардио или упражнение за кора е?

Може да бъде и двете. По-бързите серии са по-близо до кондиционно натоварване, а по-бавните и контролирани повторения натоварват повече корема и флексорите на таза.

Какво да направя, ако Катерачът ме боли в китките?

Използвай повдигната повърхност като пейка или кутия, или премини към дръжки за лицеви опори, за да останат китките ти в по-удобна линия.

Как да не допуска кръстът ми да провисва?

Първо заеми силна планка, стегни корема преди първото повторение и скъси движението на коляното, ако тазът започне да пада.

Мога ли да направя Катерач по-труден без да добавям тежест?

Да. Увеличи скоростта за кондиция, забави темпото за повече контрол или постави ръцете си на по-ниска повърхност, за да стане планката по-малко щадяща.