Странични Коремни Сгъвания На Пода

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничните коремни сгъвания на пода са упражнение за стабилизиране на кора в страничен лег, което набляга на външните коси коремни мускули, като скъсява разстоянието между долните ребра и горната част на таза. Движението се изгражда около малко, контролирано странично сгъване, а не около голямо коремно сгъване, така че торсът върши работата, докато тазът и краката остават подредени един върху друг и неподвижни. Това е упражнение със собствено тегло, но тренировъчният ефект все пак зависи от прецизното позициониране, чистото дишане и плавния темп. Изпълнявано правилно, то учи торса да се сгъва и стяга, без долната част на тялото да се измества, което е полезно винаги когато искате по-добър контрол при ротация, странично сгъване или едностранна работа за кора.

Настройката е важна, защото упражнението натоварва косите мускули само когато гръдният кош и тазът останат подравнени. Легнете на една страна с краката един върху друг, горната ръка леко зад главата и долното рамо, опряно на пода. Дръжте брадичката леко прибрана, лакътя отворен и торса издължен, преди да започнете повторението. Ако се завъртите назад или напред, движението се измества от страничната част на талията и става по-малко полезно сгъване. Добрата позиция също улеснява усещането за работещата страна на торса, вместо да натоварвате врата или да стягате прекомерно сгъвачите на таза.

При всяко повторение издишайте и свийте горните ребра към горната част на таза, без да дърпате главата или да отпускате рамото напред. Горната лопатка трябва да се повдигне точно толкова, че да се получи ясно странично сгъване, а след това да се върне обратно под контрол. Амплитудата обикновено е малка и точно това е идеята: косите мускули трябва да останат натоварени през целия обхват, вместо да разчитат на инерция или насилено усукване. Мислете за движението като за чисто странично компресиране около талията, а не като за бързо повторение или опит да достигнете лакътя до таза.

Страничните коремни сгъвания на пода са добри като допълнително упражнение за кора, загряващо движение преди по-тежки упражнения или завършващ елемент, когато искате целенасочен контрол на торса без оборудване. Начинаещите могат бързо да го усвоят, защото подът ограничава измамните движения, но същата простота го прави лесно за изпълнение с грешки, ако врата поеме работата или тазът започне да се клати. Използвайте качеството на повторенията, а не броя им, като основен показател за успех и изпълнявайте равен брой повторения на двете страни, за да остане торсът балансиран. Ако искате по-труден вариант, увеличете лоста, като държите краката изпънати, забавите фазата на спускане или задържите горната позиция за кратка пауза преди да започнете следващото повторение.

Инструкции

• Легнете на една страна на пода с краката един върху друг и изпънати, горната ръка леко зад главата и долното рамо, опряно на пода.
• Дръжте таза подравнен, гърдите отворени и лакътя насочен навън, а не прибран пред лицето.
• Приберете леко брадичката и стегнете средната част на тялото преди първото повторение, за да не участва врата в движението.
• Издишайте и свийте горните ребра към горната част на таза, като повдигнете лопатката на няколко сантиметра от пода.
• Дръжте таза и краката неподвижни, докато страничната част на талията върши работата.
• Направете кратка пауза в горната позиция, без да дърпате повече с врата или лакътя.
• Спускайте бавно, докато лопатката се върне на пода и торсът остане под контрол.
• Завършете серията от едната страна, след което повторете същия брой повторения от другата страна.

Съвети и трикове

• Мислете "ребра към таза" вместо да се опитвате да докоснете лакътя до коляното; сгъването трябва да идва от торса, а не от голямо протягане.
• Дръжте долното рамо тежко върху пода, за да не се завъртите в пълен страничен превърт.
• Ако врата ви се натоварва, подпрете главата по-леко и оставете малко повече пространство между брадичката и гърдите.
• По-малка амплитуда с чисто напрежение е по-добра от голямо, небрежно сгъване, което разклаща таза.
• Забавете фазата на спускане, за да останат косите мускули под натоварване, вместо просто да падате обратно на пода.
• Ако тазът ви продължава да се измества, свийте леко коленете и подредете краката отново, преди да продължите.
• Дръжте горния лакът широко отворен, за да не дърпате главата напред с ръката.
• Спрете серията, когато движението започне да се превръща в поклащане на таза или повдигане на раменете.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много упражнението Странични коремни сгъвания на пода?

Основната цел са външните коси коремни мускули отстрани на талията.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото подът ограничава измамните движения, стига да държите амплитудата малка и врата отпуснат.

Краката трябва ли да са изпънати или свити?

И двете варианти работят, но изпънатите крака съответстват на показаната версия, а леко свитите колене могат да помогнат, ако ви е трудно да държите таза подравнен.

Защо врата ми се изморява първи?

Обикновено ръката дърпа главата напред или брадичката е прибрана твърде силно. Дръжте опората лека и оставете ребрата да се движат към таза.

Трябва ли да докосвам лакътя до таза?

Не. Повдигайте горната част на гръдния кош към горната част на таза и движете лопатката, но не насилвайте твърд контакт между лакътя и таза.

Колко повторения да правя на всяка страна?

Обикновено най-добре работи умерена серия от контролирани повторения на страна, защото упражнението е повече за качество и симетрия, отколкото за натоварване.

Какво да направя, ако тазът ми продължава да се завърта назад?

Подредете краката по-внимателно, намалете амплитудата и дръжте долното рамо стабилно, за да остане торсът в истинска позиция на страничен лег.

Как мога да направя упражнението по-трудно без тежести?

Забавете спускането, добавете кратка пауза в горната позиция или дръжте краката напълно изпънати, за да увеличите лоста върху косите мускули.