Лицева Опора С Изнасяне На Крака Навън

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с изнасяне на крака навън е вариант на лицева опора със собствено тегло, който съчетава фаза на спускане за горната част на тялото с диагонално придвижване на тазобедрената става през тялото. От висока планка се спускате в лицева опора, след което се завъртате леко и вдигате едно коляно навън към лакътя или горната част на ръката от същата страна, преди да върнете крака обратно в планка. Движението натоварва гърдите, трицепсите и раменете, като същевременно изисква от бедрата, седалищните мускули и кора да контролират ротацията.

Позицията е важна, защото упражнението преминава между две взискателни позиции: лицева опора с тяло в права линия и натоварена, ротирана планка. Ръцете трябва да останат под раменете или малко по-широко, стъпалата да са разположени достатъчно широко, за да не се накланяте, а торсът да остане дълъг от главата до петите. Ако бедрата провиснат по време на лицевата опора или раменете се изтеглят назад зад ръцете по време на придвижването на коляното, упражнението става по-трудно за контрол и по-малко полезно.

Едно добро повторение се усеща плавно, а не прибързано. Спускайте гърдите към пода с лакти, които се движат назад под удобен ъгъл, избутайте обратно нагоре, след което придърпайте външното коляно напред, без да се срутвате в опорния раменен пояс. Целта не е да изритате крака възможно най-далеч, а да придвижите коляното напред, като държите ръцете стабилно на пода, ребрата контролирани и таза да не пада към пода.

Лицевата опора с изнасяне на крака навън е полезна за силови кръгове със собствено тегло, атлетични загрявки и кондиционни тренировки, когато искате лицева опора, която също тренира мобилността на бедрата и контрола на торса. Тя е по-напреднала от стандартната лицева опора, защото движението на крака намалява част от стабилността и добавя ротация. Начинаещите могат да упражняват лицевата опора и изнасянето на външното коляно отделно или да изпълняват движението с ръце върху повдигната опора като пейка.

Използвайте това упражнение, когато вече можете да задържате стабилна висока планка и да изпълнявате контролирани лицеви опори. Дръжте повторенията чисти, сменяйте страните равномерно и спрете серията, когато придвижването на коляното се превърне в усукване през кръста. Качеството е по-важно от скоростта, защото ползата идва от координирането на избутването, движението на бедрото и контрола на кора в един чист модел.

Инструкции

• Започнете във висока планка с ръце под раменете или малко по-широко от тях и стъпала, разположени приблизително на ширината на таза до ширината на раменете.
• Разперете пръстите, отблъснете пода и подравнете тялото от главата до петите, без да позволявате на бедрата да провиснат.
• Стегнете коремните мускули и седалището, след което сгънете лактите, за да спуснете гърдите към пода, като лактите се движат диагонално назад.
• Пауза точно над пода или на най-долната контролирана дълбочина на лицевата опора, без да отпускате бедрата.
• Избутайте през двете длани, за да се върнете в горната позиция на лицевата опора, като държите раменете над ръцете.
• Прехвърлете леко тежестта към опорната ръка и придвижете едно коляно напред навън от торса към лакътя или горната част на ръката от същата страна.
• Дръжте опорния крак изпънат и опорното рамо стегнато, докато коляното се движи напред, без да се срутвате през гърдите или кръста.
• Върнете ритния крак обратно във висока планка и изравнете таза, преди да започнете следващата лицева опора.
• Повторете от другата страна или изпълнете планираните повторения от една страна, като вдишвате при спускане и издишвате при избутване и придвижване на коляното.

Съвети и трикове

• Разтворете стъпалата по-широко от обикновена лицева опора, ако изнасянето на външното коляно кара бедрата ви да се накланят или ръцете да се разместват.
• Дръжте движението на коляното активно, но контролирано; ако плъзгате стъпалото напред, обикновено бедрата са твърде ниско или повторението е твърде прибързано.
• Позволете на торса да се завърти само толкова, колкото е необходимо коляното да мине покрай тялото, но не толкова, че да се обърнете върху външния ръб на стъпалото.
• Избутвайте пода далеч по време на движението на крака, за да не потъва опорното рамо към ухото.
• Използвайте повдигната опора за ръцете, ако не можете да поддържате права планка по време на лицевата опора и изнасянето на външното коляно.
• Насочвайте коляното към външната страна на лакътя или горната част на ръката, а не право под гърдите, за да отговаря на целта на вариацията.
• Дръжте врата в неутрално положение, като гледате леко пред ръцете си, вместо да прибирате брадичката или да вдигате главата нагоре.
• Връщайте крака обратно в планка преди следващата лицева опора, така че всяко повторение да започва от стабилна, изравнена позиция.
• Спрете серията, когато лицевата опора стане плитка или придвижването на коляното се превърне в усукване през кръста, вместо в движение, задвижвано от бедрото.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи лицевата опора с изнасяне на крака навън?

Лицевата опора с изнасяне на крака навън натоварва гърдите, трицепсите и раменете по време на лицевата опора, а седалищните мускули, сгъвачите на тазобедрената става, коремните мускули и косите мускули помагат за контрола на изнасянето на коляното навън и ротацията.

По-трудна ли е лицевата опора с изнасяне на крака навън от обикновена лицева опора?

Да. Изнасянето на крака навън премахва част от стабилността след избутването и изисква от кора и бедрата да контролират ротацията, така че обикновено е по-трудна от стандартната лицева опора.

Къде трябва да отиде коляното по време на изнасянето на крака навън?

Придвижете коляното напред навън от торса към лакътя или горната част на ръката от същата страна. Не го изнасяйте право под гърдите, ако искате модела с изнасяне навън.

Коя е най-честата грешка при лицевата опора с изнасяне на крака навън?

Най-честата грешка е бедрата да провиснат по време на лицевата опора или да се усучете през кръста по време на придвижването на коляното. Дръжте планката дълга и оставете движението на крака да идва от бедрото.

Трябва ли лицевата опора с изнасяне на крака навън да причинява болка?

Не. Спрете, ако усещате остра болка в рамото, китката, бедрото или кръста, и използвайте по-лесен вариант, например лицева опора на повдигната опора с по-бавно придвижване на коляното.

Как мога да направя изнасянето на крака навън по-лесно?

Поставете ръцете си върху пейка или стабилна кутия и забавете движението на коляното. Наклонът намалява натоварването на лицевата опора и ви дава повече място да държите бедрата хоризонтални.

Трябва ли да редувам страните при всяко повторение?

Редуването на страните работи добре за кондиция и координация. Можете също да направите всички повторения от едната страна първо, ако тренирате контрол или се опитвате да коригирате разлика между двете страни.

Колко ниско трябва да сляза в лицевата опора, преди да изнеса крака?

Спускайте се само дотолкова, доколкото можете да запазите гърдите, бедрата и бедрата в синхронно движение. Избутайте обратно до горе преди изнасянето на външното коляно, така че движението на крака да започне от стабилна висока планка.

Мога ли да използвам лицевата опора с изнасяне на крака навън в загрявка?

Да, ако вече понасяте добре лицеви опори. Дръжте повторенията бавни и контролирани, така че движението да отваря бедрата и да активира горната част на тялото, без да се превръща в прибързано кондиционно упражнение.