Лицева Опора С Вътрешен Крак Напред

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с вътрешен крак напред е упражнение на пода със собствено тегло, което комбинира лицева опора с вътрешно движение на коляното или крака от висок планк. То изисква да държите горната част на тялото стегната, докато единият крак се движи динамично, така че упражнението тренира избутваща сила, контрол на торса, стабилност в тазобедрените стави и активиране на седалищните мускули в едно повторение. Видимият модел не е просто стандартна лицева опора с допълнително движение; действието на крака е част от предизвикателството и торсът трябва да остане организиран, докато тялото се измества.

Основният тренировъчен ефект идва от гърдите, трицепсите и раменете, които изпълняват лицевата опора, докато седалищните мускули, задните бедра, коремните мускули и косите коремни мускули се противопоставят на ротацията и помагат да се контролира движението на крака. В анатомичен смисъл основната работа се концентрира в Gluteus maximus, с помощ от Biceps femoris, Rectus abdominis и Erector spinae. Това прави упражнението полезно, когато искате избутващо движение, което също така изисква атлетично напрежение в центъра, а не просто повторение за горната част на тялото.

Настройката е важна, защото движението става неточно много бързо, ако планкът е нестабилен. Започнете във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце, дълги крака и стъпала, поставени малко по-широко от тясна стойка за лицева опора, за да можете да балансирате повдигането на крака. Преди първото повторение прибере ребрата, стегнете седалището и дръжте врата дълъг, така че цялото тяло да остане в една линия, вместо да провисва през кръста.

Оттам спуснете се под контрол в лицевата опора, докато едното коляно се придвижва навътре към вътрешната линия на тялото или към лакътя от същата страна, в зависимост от програмата на повторението. Целта е тазът да остане предимно изправен и да се избягва отваряне на таза, докато кракът се движи. Изтласкайте се обратно към планка с активно стъпало, след което върнете двата крака в стабилна база, преди да смените страната или да започнете следващото повторение.

Това упражнение е подходящо за загрявка, допълващ блок или кондиционна серия, когато искате напрежение в цялото тяло без тежко оборудване. То е и полезен преход между обикновена лицева опора и по-напреднали упражнения в планк или пълзене. Поддържайте високо качество на повторенията, движете се с контролираен ритъм и спрете серията, когато дълбочината на лицевата опора, позицията на таза или траекторията на крака започнат да губят точност.

Инструкции

• Започнете във висок планк с ръце под раменете, изпънати ръце, изпънати крака и стъпала, поставени малко по-широко от тясна стойка за лицева опора.
• Подравнете раменете над китките, дръжте главата в една линия с гръбначния стълб и леко стегнете седалището преди първото повторение.
• Спуснете гърдите между ръцете, като сгъвате лактите назад под около 30 до 45 градуса, и дръжте торса стегнат.
• Докато се спускате или избутвате обратно нагоре, придвижете едното коляно навътре към лакътя от същата страна или към вътрешната линия на тялото, без да позволявате на таза да се отваря.
• Изтласкайте пода, за да се върнете в горния планк, и дръжте повдигнатия крак активен, вместо да го оставяте да пада отпуснато.
• Върнете таза в квадратна позиция и стабилизирайте стъпалата на пода преди следващото повторение.
• Редувайте страните при всяко повторение или следвайте зададената последователност, ако тренировката изисква по един крак наведнъж.
• Завършете серията, като пристъпите обратно към пода или спуснете коленете контролирано, ако позицията ви в планк започне да се разваля.

Съвети и трикове

• Използвайте стойка, достатъчно широка, за да остане тазът стабилен; твърде тясна база обикновено кара вътрешния крак да се клати.
• Мислете за това да спускате гърдите между ръцете, вместо да хвърляте главата напред, така че раменете и трицепсите да останат под контрол.
• Дръжте движението на коляното компактно и целенасочено; голямо махово движение на крака обикновено означава, че кръстът и сгъвачите на тазобедрената става поемат работата.
• Ако тазът се отваря, забавете повторението и скъсете траекторията на крака, докато можете да държите торса изправен.
• Издишайте, докато се избутвате нагоре и придвижвате коляното навътре, след което дръжте ребрата прибрани, вместо да ги изтласквате навън в долната позиция.
• Дръжте и двете ръце здраво в пода, за да могат лопатките да се движат, без горната част на тялото да се срутва.
• Ако долната позиция е твърде дълбока, повдигнете ръцете върху пейка или кутия, преди да търсите по-голям обхват.
• Спрете серията, когато повдигнатото стъпало стъпва късно, тазът се усуква или лицевата опора се превръща в частично повторение.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят при Лицева опора с вътрешен крак напред?

Работят гърдите, трицепсите, раменете, седалищните мускули, задните бедра, косите коремни мускули и дълбоките мускули на кора.

Това повече лицева опора ли е или упражнение за корем?

И двете, но редуващото се движение на крака добавя силно изискване за стабилност в кора и седалището към лицевата опора.

Трябва ли да държа таза изправен по време на движението на крака?

Да. Най-добрите повторения държат таза предимно изравнен, докато коляното се движи навътре по контролирана линия.

Трябва ли коляното да стигне докрай до лакътя?

Само ако можете да го направите без усукване или загуба на лицевата опора. По-малко, но чисто вътрешно придвижване е по-добро от насилено достигане.

Начинаещи могат ли да изпълняват това упражнение?

Да, но много начинаещи трябва да започнат на наклон или да премахнат движението на крака, докато базовата лицева опора стане стабилна.

Коя е най-честата грешка във формата?

Провисване в кръста и махане на крака вместо контрол върху движението на коляното и позицията на торса.

Как мога да го направя по-лесно?

Повдигнете ръцете върху пейка, съкратете обхвата на лицевата опора или правете обикновен преход от планк към лицева опора, преди да добавите движението на крака.

Как мога да го направя по-трудно?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в долната позиция или изпълнявайте прецизно движението на крака, като запазите строг планк.