Обратен Коремен Кранч

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Обратният коремен кранч е упражнение за коремната мускулатура с телесно тегло, изпълнявано на пода, което набляга на свиването на таза към ребрата, вместо на замахването на краката. На изображението се вижда трениращ, легнал по гръб със свити колене и повдигнати бедра, а след това повдига таза от пода по кратка, контролирана дъга. Това прави движението различно от обикновен кранч или повдигане на крака: повторението трябва да започва с инициирано от коремните мускули задно накланяне на таза, а не с инерция от краката.

Основният тренировъчен ефект е върху rectus abdominis, като obliques и дълбоката коремна мускулатура помагат да се стабилизира торсът, докато тазът се завърта нагоре. Флексорите на тазобедрената става помагат да се задържат краката в позиция, но ако те доминират в серията, обикновено кръстът започва да се извива и тазът спира да се свива чисто. Целта е ребрата да останат прибрани, тазът да е подвит и кръстът да е контролирано притиснат към пода през цялото повторение.

Подготовката е важна, защото подът дава фиксирана отправна точка. Легнете по гръб, притиснете горната част на гърба и ръцете в пода за опора и дръжте коленете свити, така че подбедриците да останат приблизително успоредни на пода. От тази начална позиция движението трябва да е малко и целенасочено: завъртете опашната кост нагоре, повдигнете таза само толкова, че леко да се подреди, след което спуснете без стъпалата да се стоварват или кръстът да поеме движението.

Това упражнение е полезно, когато искате директна работа за корема без натоварване на гръбначния стълб с машина или външна тежест. То работи добре при тренировки за начинаещи, в помощни блокове, загрявки и контролирани финализации за корем, особено когато атлетът трябва да се научи да накланя таза назад. Серията трябва да се усеща чиста и повторяема, а не взривна. Ако кръстът се извива, коленете се разместват или раменете започнат да се повдигат, повторението е твърде голямо или твърде бързо.

Когато е изпълнен добре, Reverse Crunch развива по-добър контрол върху позицията на торса и помага да се научи коремната мускулатура да довършва свиването чрез повдигане на таза, а не просто чрез движение на коленете. Дишайте равномерно, използвайте пода, за да останете стабилни, и прекратявайте всяка серия, преди инерцията да замени коремното напрежение.

Инструкции

• Легнете по гръб на пода с ръце покрай тялото, а дланите леко притиснати в земята за опора.
• Сгънете таза и коленете така, че бедрата да са повдигнати, а коленете да са приблизително над таза, като подбедриците са близо до успоредни на пода.
• Поддържайте кръста леко в контакт с пода и прибрайте ребрата надолу преди първото повторение.
• Издишайте и подвитете таза, след което завъртете опашната кост от пода, за да започнете повдигането на таза.
• Приведете коленете леко към гърдите, докато тазът се завърта нагоре; не замахвайте с краката.
• Повдигайте само докъдето можете, като движението остава плавно, а вратът е отпуснат.
• Направете кратка пауза горе, след което спуснете таза под контрол, докато кръстът отново се допре до пода.
• Рестартирайте позицията на таза преди следващото повторение и повторете за планирания брой повторения.

Съвети и трикове

• Мислете за това като за завъртане на таза нагоре, а не за изхвърляне на стъпалата над главата.
• Дръжте коленете свити през цялото време, за да завършват движението коремните мускули, а не флексорите на тазобедрената става.
• Ако кръстът ви се извива при спускането, намалете обхвата, докато успеете да го държите плосък.
• Бавното спускане обикновено разкрива слабия контрол по-добре от добавянето на още повторения.
• Притискайте ръцете в пода само колкото да сте стабилни; не превръщайте движението в натиск с ръце.
• Дръжте брадичката леко прибрана, за да не помага вратът за повдигането на гърдите.
• Издишвайте, когато таза се свива нагоре, и вдишвайте, когато се спускате обратно надолу.
• Спрете серията, когато движението се превърне в замах на краката или тазът спре да се завърта чисто.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва Reverse Crunch най-много?

Основно натоварва rectus abdominis, като obliques и дълбоките коремни мускули помагат за стабилизирането на торса.

С какво това се различава от обикновен кранч?

Обикновеният кранч повдига раменете и горната част на гръбнака, докато reverse crunch завърта таза нагоре и оставя торса почти неподвижен.

Трябва ли стъпалата ми да докосват пода между повторенията?

Не. Спускайте, докато кръстът отново се допре до пода, след което подгответе таза и започнете следващото повторение без отскок.

Защо флексорите на тазобедрената става поемат упражнението?

Ако коленете се изпънат или краката започнат да замахват, флексорите на тазобедрената става започват да вършат повече работа. Дръжте коленете свити и се фокусирайте върху завъртането на таза.

Трябва ли главата да се повдига от пода?

Не. Дръжте главата и раменете отпуснати на пода, така че движението да се води от коремните мускули, а не от врата.

Могат ли начинаещи да правят Reverse Crunch?

Да. Начинаещите обикновено се справят най-добре с малък обхват на движение, свити колене и бавно темпо, докато се научат да контролират завъртането на таза.

Какво да направя, ако усещам, че кръстът ми се извива?

Намалете обхвата на спускане и дръжте ребрата прибрани, за да остане тазът подвит, вместо да се накланя напред.

Как трябва да дишам при всяко повторение?

Издишвайте, когато завъртате таза нагоре, а след това вдишвайте, докато се спускате под контрол.