Обратно Захващане На Машина За Гребане
Обратното захващане на машина за гребане е отлично упражнение, което се фокусира върху мускулите на горната част на гърба, особено латисимус дорси, както и върху бицепсите и предмишниците. Това упражнение се изпълнява на машина за гребане с обратен, или подхватен, захват на щангата. Обратният захват акцентира върху бицепсите и предмишниците, правейки го чудесен избор за тези, които искат да укрепят и тонизират тези области.
Знаете ли, че проследяването на вашите тренировки води до по-добри резултати?
Изтеглете Fitwill сега и започнете да записвате вашите тренировки днес. С над 5000 упражнения и персонализирани планове, ще изградите сила, ще останете последователни и ще видите напредък по-бързо!
Инструкции
- Регулирайте височината на седалката и подложката за краката според вашето удобство.
- Изберете подходяща тежест и я поставете на тежестния стек.
- Седнете изправени на машината с гръб плътно прилепен към седалката и гърдите повдигнати.
- Хванете дръжките с подхват, с дланите обърнати към вас, и ръцете на ширината на раменете.
- Дръжте горната част на ръцете перпендикулярно на пода, раменете надолу и назад, а ядрото ангажирано.
- От тази начална позиция издишайте, докато дърпате дръжките към гърдите си, свивайки лопатките заедно.
- Задръжте за момент в пиковата точка на движението, усещайки свиването на мускулите на гърба.
- Вдишайте, докато бавно връщате дръжките в начална позиция, напълно изпъвайки ръцете си.
- Повторете за желания брой повторения.
- Запомнете да поддържате правилна техника и контрол по време на упражнението.
Съвети и трикове
- Фокусирайте се върху правилната техника, за да активирате ефективно мускулите на гърба.
- Постепенно увеличавайте тежестта, за да предизвиквате мускулите си и да стимулирате растеж.
- Дръжте ядрото си ангажирано и гръбнака в неутрална позиция по време на упражнението.
- Издишайте, докато дърпате дръжките към вас, и вдишвайте, докато ги връщате в начална позиция.
- Варирайте ширината на захвата, за да активирате различни области на мускулите на гърба.
- Изпълнявайте упражнението с бавни и контролирани движения, за да увеличите мускулната активация.
- Стремете се към пълен обхват на движение, като се уверите, че дръжките достигат до горната част на гърдите.
- Добавете разнообразие в рутината си, като включите различни стилове на захват.
- Уверете се, че раменете ви са отпуснати и не са повдигнати по време на упражнението.
- Включете упражнения за укрепване на гърба, като гребане и набирания, за да допълните рутината си с гребане.
