Лицева Опора На Колене С Ротация

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора на колене с ротация съчетава лицева опора от колене с гръдна ротация, така че тренирате силата при избутване и контрола срещу ротация в едно повторение. Това е полезно упражнение със собствено тегло, когато искате повече от базов модел на лицева опора: гърдите, раменете и трицепсите все още трябва да избутват, но талията и дълбокият кор също трябва да контролират завъртането.

Позицията на колене намалява натоварването достатъчно, за да направи ротацията по-чиста за много трениращи, особено за начинаещи, които още се учат как да поддържат торса организиран по време на движение. Основният акцент е върху косите коремни мускули, а коремните мускули, кръстът и другите стабилизатори на корса помагат да поддържате гръдния кош и таза свързани, докато се завъртате и избутвате.

Застанете на пода с колене долу, ръце под раменете и тяло стегнато в права линия от коленете до главата. Подложка под коленете може да улесни задържането на позицията, ако подът е твърд, но ключът остава същият: дръжте раменете над ръцете и не позволявайте на таза да се изнася назад, когато се спускате.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано избутване, последвано от отворена ротация, а не като усукване, добавено в горната точка. Спускайте с лактите достатъчно близо, за да запазите натоварването върху гърдите и трицепсите, след което се избутайте нагоре и завъртете през горната част на гърба, докато гърдите ви се обърнат настрани и свободната ръка се протегне към тавана. Издишайте, докато избутвате и отваряте, после се върнете бавно в позицията на лицева опора от колене преди следващото повторение.

Лицевата опора на колене с ротация е подходяща за загрявка, блок за кор или помощен кръг, когато искате да развивате координирана сила на горната част на тялото без голямо натоварване върху гръбначния стълб. Движете се плавно, спрете серията, ако таза започне да увисва или раменете се повдигат, и използвайте обхват на движение, който можете да повтаряте чисто от първото до последното повторение.

Инструкции

• Клекнете на пода с ръце под раменете и колене малко зад таза, след което изпънете тялото от коленете до главата.
• Разперете пръстите, натиснете пода надолу и дръжте гърдите, таза и гръдния кош изправени преди да започнете първото повторение.
• Спуснете гърдите между ръцете, докато лактите се сгънат и горните ви ръце останат достатъчно близо до тялото, за да запазите контрол.
• Избутайте се през двете ръце и вдигнете торса нагоре, като държите коленете долу и корса стегнат.
• В горната позиция завъртете гърдите към едната страна и протегнете свободната ръка право нагоре, така че раменете да се подредят едно над друго.
• Дръжте опорната ръка стабилно под рамото и оставете завъртането да идва от горната част на гърба и талията, а не от изхвърляне на таза.
• Обърнете ротацията с контрол, върнете свободната ръка под себе си и се върнете в позицията на лицева опора от колене.
• Възстановете дишането в долната позиция и повторете планираните повторения, след което свалете и двете колена напълно на пода, преди да завършите серията.

Съвети и трикове

• Дръжте коленете си на няколко сантиметра зад таза, за да остане лицевата опора по-скоро като избутване и по-малко като сгъване в таза.
• Ако ротацията е некоординирана, намалете амплитудата на лицевата опора и протягайте само толкова високо, колкото можете без да разтваряте ребрата.
• Оставете опорното рамо стабилно, вместо да се повдига към ухото ви, когато се отваряте в ротация.
• Мислете за това да завъртате гърдите, а не просто да вдигате горната ръка, за да идва движението от горната част на гърба и талията.
• Тънка подложка под коленете може да ви помогне да останете стабилни, ако подът ви кара да се измествате напред или назад.
• Не позволявайте на лактите да се разтварят широко при спускането, иначе повторението ще се усеща повече като провисване в рамото, отколкото като контролирано избутване.
• Издишвайте по време на избутването и ротацията, след което вдишвайте, докато се спускате и се подготвяте отново под раменете.
• Ако кръстът започне да се извива, съкратете амплитудата и прибирайте ребрата, преди да се опитате да се завъртите по-далеч.
• Използвайте по-бавно спускане, ако отворената позиция ви се струва прибързана или нестабилна в горната точка.
• Спрете серията, когато таза ви започне да се завърта първи, а раменете го следват, защото това обикновено означава, че корът е загубил задачата.

Често задавани въпроси

Какво натоварва най-много Лицевата опора на колене с ротация?

Основно натоварва косите коремни мускули, а гърдите, трицепсите, раменете и дълбокият кор помагат да контролирате избутването и ротацията.

По-лесна ли е Лицевата опора на колене с ротация от пълната ротационна лицева опора?

Да. Подпората на колене намалява натоварването, което улеснява ученето на избутването и ротацията без загуба на подравняване.

Как да не завъртам таза прекалено рано?

Дръжте коленете стабилно на пода, стягайте корса преди всяко повторение и завъртайте гърдите едва след като сте се избутали до горе.

Трябва ли опорната ръка да остане под рамото при Лицевата опора на колене с ротация?

Да. Държането на ръката подредена под рамото ви дава по-стабилна основа и прави ротацията по-устойчива.

Ако усещам това повече в кръста, отколкото в талията?

Съкратете ротацията, прибирайте ребрата и се уверете, че таза не увисва, докато се избутвате.

Мога ли да правя Лицева опора на колене с ротация, ако китките ми са чувствителни?

Често да, но използвайте мека повърхност, дръжте ръцете плоски и разперени и спрете, ако ъгълът в китката стане болезнен.

Кой е добър обхват на движение за частта с лицевата опора?

Спускайте се само толкова, колкото можете да запазите контрола върху раменете и гръдния кош, след което се избутайте нагоре, преди да се отворите в ротация.

Как мога да направя Лицевата опора на колене с ротация по-трудна, без да сменям упражнението?

Забавете фазата на спускане, направете кратка пауза в горната точка на ротацията и поддържайте всяко повторение перфектно подредено, преди да добавяте още повторения.