Лицева Опора С Ротация

Част на тялото: Талия

Мускул: Коремни

Оборудване: Тегло на тялото

Лицевата опора с ротация съчетава стандартна лицева опора с контролирана ротация на торса в страничен планк. Това е силово упражнение със собствено тегло, което натоварва гърдите, раменете, трицепсите и кора толкова, че торсът трябва да устоява на усукването, докато тялото се движи. Видимата цел не е просто да завършиш лицева опора, а да запазиш чиста линията на планка, докато натискаш, ротираш и стабилизираш на една ръка.

Упражнението е особено полезно, когато искаш сила при избутване със сериозно анти-ротационно предизвикателство. Rectus abdominis и obliques държат ребрата и таза организирани, а serratus, стабилизаторите на рамото и глутеусите помагат на тялото да остане стегнато през прехода. На практика това означава, че качеството на повторението зависи от това колко добре контролираш планка, а не от това колко бързо можеш да се завъртиш в страничен планк.

Постави ръцете под раменете, стегни корема и заключи тялото в една дълга линия от главата до петите, преди да започне първото повторение. Оттам спусни се като при лицева опора, избутай се обратно нагоре, после завърти горната част на торса и таза, докато не се подредиш в страничен планк с една ръка, протегната към тавана. Стъпалата трябва да са достатъчно разтворени и да позволяват плавен завърт на таза, без да се насилва кръстът да се усуква.

Тъй като движението има две изисквания едновременно, подготовката е по-важна, отколкото при обикновена лицева опора. Твърде тесен разкрач, увисване в средната част на тялото или прибързано поставяне на ръцете ще направят ротацията небрежна и ще изместят натоварването от целевите мускули. Добре изпълненото повторение се усеща силно в гърдите и раменете, но трябва да се усеща и контролирано през талията, докато тялото се отваря и се връща в планк.

Използвай Лицева опора с ротация в кръгове за сила на кора, като помощно упражнение за избутване, в атлетическа подготовка или във всяка тренировка, в която искаш избутване със собствено тегло и допълнителен контрол на торса. То е най-подходящо, когато можеш да поддържаш постоянна дълбочина на лицевата опора, съзнателна ротация и стабилно приземяване в страничен планк. Начинаещите могат да го улеснят, като повдигнат ръцете, разтворят по-широко краката или съкратят обхвата на лицевата опора, докато преходът остане плавен.

Инструкции

• Започни във висок планк с ръце под раменете, пръсти разперени, крака събрани или леко по-широко, и тялото в една права линия от главата до петите.
• Стегни корема и стегни глутеусите, така че долната част на гърба да остане плоска преди първото повторение.
• Спусни гърдите към пода като при лицева опора, като държиш лактите насочени леко назад, вместо да ги разтваряш широко.
• Избутай пода, докато ръцете се изпънат и раменете отново се подредят над китките.
• Прехвърли тежестта върху едната ръка и завърти гърдите и таза отворени в страничен планк.
• Завърти върху външната част на стъпалата, докато се обръщаш, и протегни свободната ръка право към тавана.
• Задръж за кратко страничния планк с прибрани ребра и неподвижно тяло, преди да се върнеш.
• Завърти се обратно към високия планк под контрол, после повтори и редувай страната, към която се отваряш, на всяко повторение.
• Вдишай по пътя надолу, издишай, докато избутваш и се завърташ, и нулирай планка, преди да започнеш следващото повторение.

Съвети и трикове

• Дръж стъпалата малко по-широко, ако ротацията кара таза да се клати или балансът ти се усеща твърде тесен.
• Мисли за завъртане на гръдния кош и таза заедно; ако се движи само ръката, ротацията става небрежна.
• Спри дълбочината на лицевата опора, преди гърдите да се срутят между раменете или кръстът да започне да се извива.
• Поддържай опорната раменна става стегната и активна по време на страничния планк, вместо да пропадаш в ставата.
• Използвай плавен завърт през стъпалата, за да не се налага на коленете и глезените да се усукват срещу пода.
• Ако китките се усещат притиснати, изпълнявай движението на дръжки за лицеви опори, дъмбели или на юмруци, за да промениш ъгъла на дланта.
• Повдигни ръцете върху пейка или кутия, ако не можеш да поддържаш чиста лицева опора и ротация през пълния обхват.
• Дръж горната ръка вертикално в страничния планк, вместо да я оставяш да отива напред и да изкарва торса от линия.
• Намали скоростта, преди да намалиш техниката; това упражнение трябва да изглежда контролирано, а не експлозивно.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварва най-много Лицевата опора с ротация?

Основно тренира гърдите, раменете, трицепсите и кора, като obliques работят много по време на ротацията.

Трябва ли ротацията в страничен планк да идва след лицевата опора?

Да. Първо се спускаш, после се избутваш обратно нагоре и чак тогава се отваряш в страничен планк, за да остане лицевата опора чиста преди да започне ротацията.

Колко широко трябва да са стъпалата ми при ротацията?

Леко по-широк разкрач обикновено помага. Той дава на таза място да се завърти и прави страничния планк по-стабилен.

Коя е най-честата грешка във формата?

Да оставяш таза да увисва или да се усуква твърде рано. Тялото трябва да остане в прав планк, докато съзнателно се завъртиш отворено.

Мога ли да правя Лицева опора с ротация с колене на пода?

Да. Версия с опора на коленете може да помогне да усвоиш модела на лицевата опора и ротацията, преди да преминеш към пълни повторения в планк.

Какво да правя, ако китките ме болят по време на това движение?

Използвай дръжки за лицеви опори, дъмбели или юмруци и дръж ръцете под раменете, за да остане ъгълът в китките по-удобен.

Трябва ли да се завъртам към една и съща страна на всяко повторение?

Не. Редуването на страните обикновено прави упражнението по-балансирано и натоварва obliques и раменете равномерно.

Това повече упражнение за кора ли е, или за лицева опора?

И двете. Лицевата опора създава натоварването при избутване, а ротацията кара кора да се бори да не позволи на торса да се срути или усуче извън линия.