Руски Усуквания

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Руски усуквания са упражнение за ротация на торса на пода, което тренира косите коремни мускули да контролират движението от страна на страна, докато торсът остава наклонен назад. В тази версия с телесно тегло краката са свити, стъпалата се държат повдигнати над пода, а ръцете остават сключени пред гърдите, така че ротацията идва от гръдния кош и раменете, а не от замахване с ръцете.

Упражнението е полезно, когато ви трябва контрол срещу ротация, издръжливост при усукване и по-добро усещане за това как се движи торсът под напрежение. В анатомичен смисъл основната работа е съсредоточена върху External obliques, като Rectus abdominis, Transversus abdominis и Erector spinae помагат на торса да остане стегнат, докато тялото се завърта. Снимката показва чиста вариация с телесно тегло, така че предизвикателството идва от лоста, баланса и чистата ротация, а не от външно натоварване.

Настройката е по-важна, отколкото повечето хора мислят. Седнете изправени първо, после се наклонете назад, докато коремът работи и кръстът не се срутва. Дръжте гърдите повдигнати, ребрата прибрани и коленете свити, за да може торсът да се върти, без тазът да влачи движението. Ако повдигането и на двата крака кара кръста да се извива или торсът да се клати, скъсете лоста, като държите петите леко на пода, докато не можете да задържите по-стабилна позиция.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано завъртане от едната страна към другата, а не като бързо махване. Завъртайте раменете и гръдната кост като едно цяло, докосвайте или насочвайте ръцете към всяка страна, след което обърнете усукването обратно, без да губите наклонената назад позиция. Издишвайте по време на завъртането, вдишвайте, когато минавате през центъра, и дръжте врата отпуснат, за да не води главата движението.

Използвайте Руски усуквания като допълнение за корем, като упражнение за загряване за контрол на торса или като по-високоповторна кондиционна работа, когато искате косите коремни мускули да работят без машини или тежести. Най-добрата версия е тази, която можете да повтаряте чисто: малка до умерена ротация, стабилен баланс и без рязко движение през поясния гръбнак. Ако движението започне да идва от тазобедрените стави или кръста, намалете амплитудата или дръжте стъпалата на пода, докато торсът може да върши работата сам.

Инструкции

• Седнете на пода със свити колене, торс наклонен назад и ръце сключени пред гърдите.
• Повдигнете стъпалата на няколко сантиметра от пода или оставете петите леко на пода, ако не можете да държите кръста стабилен.
• Приберете ребрата и стегнете средната част на тялото, преди първото усукване.
• Завъртете раменете и гръдната кост към едната страна, без да губите наклонената назад позиция.
• Дръжте ръцете близо до гърдите, докато се въртите, вместо да посягате и да замахвате с тях.
• Минавайте през центъра под контрол и се усучете към другата страна със същата амплитуда.
• Оставете косите коремни мускули да забавят връщането, вместо да падате обратно в средата.
• Издишвайте при всяко усукване и дръжте врата отпуснат през цялата серия.

Съвети и трикове

• Ако кръстът ви се закръгля силно или торсът се клати, спуснете стъпалата на пода и скъсете лоста.
• Мислете за движение на гръдния кош, не на лактите; ръцете трябва да остават спокойни, докато торсът се върти.
• Дръжте гърдите повдигнати, докато се накланяте назад, за да идва усукването от торса, а не от прегърбен гръбнак.
• По-малка, по-чиста ротация е по-добра от това да търсите пода с ръце и да губите напрежение.
• Не позволявайте на коленете да се люлеят от една страна към друга; долната част на тялото трябва да остане почти фиксирана, докато горната се върти.
• Издишвайте, когато достигнете всяка страна, за да помогнете на косите коремни мускули да завършат движението с контрол.
• Ако сгъвачите на таза поемат работата, вдигнете торса малко по-изправено и намалете повдигането на краката.
• Спрете серията, когато движението се превърне в инерция, особено при кръгове с много повторения.

Често задавани въпроси

Кои мускули натоварват най-много Руски усуквания?

Основно тренират косите коремни мускули, а rectus abdominis и дълбоките коремни мускули помагат за стабилизирането на торса.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да държат торса по-изправен, да се движат по-бавно и да поставят петите на пода, докато балансът се подобри.

Трябва ли стъпалата ми да са повдигнати от пода?

Не. Повдигането на стъпалата увеличава лоста, но държането на петите на пода е добра регресия, ако кръстът започне да се извива.

Трябва ли да махам с ръцете от страна на страна?

Не. Ръцете остават близо до гърдите, за да идва усукването от торса, а не от инерцията на ръцете.

Колко далеч трябва да се завъртам при всяко повторение?

Завъртайте се толкова, колкото можете, докато запазвате наклонената назад позиция, контрола над ребрата и спокойния кръст.

Коя е най-голямата грешка при Руски усуквания?

Най-голямата грешка е да се превърнат в бързо махане, което натоварва таза и кръста вместо косите коремни мускули.

Къде се вписва това упражнение в тренировката?

Работи добре в коремни кръгове, като допълващо упражнение или като леко упражнение за контрол на торса преди по-тежко вдигане.

Как мога да направя Руски усуквания по-трудни без тежести?

Изпънете стъпалата малко по-далеч от тялото, забавете темпото или направете кратка пауза на всяка страна, като държите торса стабилен.