Скапуларно Набиране

Част на тялото: Гръб

Мускул: Трапецовидни

Оборудване: Тегло на тялото

Скапуларното набиране е упражнение с телесно тегло на вис, което тренира лопатките да се движат чисто, без повторението да се превръща в пълно набиране. От мъртъв вис държите лактите изпънати и използвате раменния пояс, за да повдигнете тялото леко нагоре, а после позволявате на раменете да се върнат обратно под контрол. Този малък обхват е същината на упражнението: той учи на активен вис, депресия на лопатките и по-добър контрол в горната част на дърпащия модел.

Основният акцент е върху трапецовидните мускули, особено долната и средната им част, които помагат за стабилизацията и депресията на лопатките. Горната част на гърба, latissimus dorsi и бицепсите подпомагат позицията и напрежението, но не бива да поемат повторението. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в Trapezius, с помощ от Rhomboids, Latissimus dorsi и biceps brachii. Това прави движението полезно за подобряване на механиката на набиране, позицията на раменете и силата при висене.

Настройката е важна, защото движението е фино и лесно може да се излъже. Хванете лоста с хват отгоре, обикновено малко по-широк от ширината на раменете, и висете с изпънати ръце. Оставете тялото да се отпусне в спокоен мъртъв вис, дръжте ребрата прибрани и избягвайте да ритате или да се люлеете с краката. Повторението трябва да започне от неподвижна позиция, така че раменете, а не инерцията, да създават движението.

По време на всяко повторение сваляйте раменете надолу и леко една към друга, като държите лактите заключени. Гърдите се повдигат само съвсем малко, докато лопатките се депресират, а шията остава дълга, вместо да се свива към ушите. Направете кратка пауза в активния вис, след което позволете на лопатките да се плъзнат обратно нагоре под контрол преди следващото повторение. Най-добрите серии изглеждат плавни, повторяеми и тихи от торса надолу.

Скапуларното набиране е подходящо като загряващо упражнение, помощно движение или упражнение за изграждане на умение за всеки, който работи за по-силни набирания. То е полезно и когато искате повече контрол в раменете без добавяне на голямо натоварване. Дръжте обхвата без болка, спрете, ако отпред на рамото започне да боде, и изберете вариант, който ви позволява да поддържате строг мъртъв вис и изпънати лакти от първото до последното повторение.

Инструкции

• Хванете лоста за набиране с хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, и висете с изпънати ръце.
• Оставете тялото да се установи в мъртъв вис с отпуснати рамене, прибрани ребра и спокойни крака.
• Дръжте лактите заключени и стегнете леко, за да не се люлее торсът.
• Свалете лопатките надолу и леко една към друга, за да повдигнете тялото с няколко сантиметра.
• Мислете за това да отдалечавате раменете от ушите, вместо да сгъвате ръцете.
• Направете кратка пауза в активния вис в долната позиция на депресията на лопатките.
• Бавно позволете на лопатките да се върнат обратно към мъртвия вис под контрол.
• Повторете за планирания брой повторения, след което внимателно слезте от лоста.

Съвети и трикове

• Ако лактите ви се сгъват, скъсете обхвата и се фокусирайте само върху движението на лопатките.
• Дръжте лоста неподвижен в ръцете си; повторението трябва да идва от раменете, а не от ръцете.
• Леко сгъване в коленете може да помогне на долната част на тялото да стои неподвижна, ако имате склонност да се люлеете.
• Издишайте, когато сваляте раменете надолу, и вдишайте, когато се връщате в мъртъв вис.
• Не насилвайте горната позиция; активният вис трябва да се усеща контролиран, а не притиснат.
• Използвайте ширина на хвата, която позволява на раменете да останат стабилни, без да притискат предната част на ставата.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как лопатките се плъзгат, особено по пътя нагоре.
• Спрете серията, когато шията започне да се свива или торсът започне да рита.

Често задавани въпроси

Какво тренира най-вече скапуларното набиране?

То основно тренира трапецовидните мускули, особено долните и средните влакна, които контролират депресията и стабилността на лопатките.

Това същото ли е като набиране?

Не. При скапуларното набиране лактите остават изпънати и движението идва от лопатките, а не от ръцете.

Къде трябва да поставя ръцете си на лоста?

Хват отгоре, малко по-широк от ширината на раменете, обикновено работи добре, защото позволява на раменете да останат в добра позиция, без да се насилват китките или лактите.

Колко високо трябва да се повдигна?

Само с няколко сантиметра. Целта е чисто повдигане на лопатките, а не пълно издърпване към лоста.

Могат ли начинаещи да правят това упражнение?

Да, стига да могат да висят комфортно. При нужда използвайте ластик или лека опора с крак, за да остане мъртвият вис контролиран.

Защо го усещам и в предмишниците?

Хватът трябва да държи телесното ви тегло, така че предмишниците работят изометрично, въпреки че основното движение е в лопатките.

Коя е най-честата грешка?

Сгъване на лактите или люлеене на тялото. И двете превръщат упражнението в нещо различно и намаляват работата на лопатките.

Кога да използвам скапуларни набирания?

Те работят добре в загрявка, като помощно упражнение преди набирания или в блок за контрол на раменете, когато искате по-чиста механика при висене.