Кръгове С Раменете

Част на тялото: Рамене

Мускул: Друго

Оборудване: Тегло на тялото

Кръговете с раменете са упражнение за подвижност на раменния пояс в изправен стоеж, което учи deltoids, горната част на гърба и по-малките стабилизиращи мускули да се движат плавно, без напрежението да се прехвърля към врата или кръста. Използва се само собствено тегло, така че качеството на повторението зависи повече от това колко добре контролирате кръга, отколкото от това колко натоварване можете да понесете. Целта е да се създаде чисто движение в раменете, а не да се формира огромен обем на движение, който кара торса да се усуква или ребрата да се издават напред.

Това упражнение е полезно като загрявка преди избутване, дърпане, движения над глава или всяка тренировка, при която раменете трябва да се усещат подредени преди по-тежко натоварване. Може да служи и като леко възстановително упражнение в дни, когато искате да движите раменната става в безболезнен обхват, без да преодолявате сковаността на сила. Тъй като движението е фино, е лесно да се бърза; най-добрите повторения изглеждат спокойни, равни и последователни от едната и другата страна.

Започнете в изправен стоеж с ходила на ширината на таза, леко свити колене, ребра подравнени над таза и ръце отпуснати покрай тялото. Оттам оставете раменете да очертават контролиран кръг, вместо просто да се повдигат и отпускат нагоре-надолу. Горната част на тялото трябва да остане спокойна, докато лопатките се плъзгат около гръдния кош и вратът остава дълъг и отпуснат.

Докато описвате кръга, поддържайте движението плавно и обмислено, така че раменете да преминават през целия му обхват, без да „щракват“ в горната или долната точка на схемата. Ако усещате притискане, щракане или излишно напрежение в trapezius, намалете кръга и забавете темпото. Малък, добре контролиран кръг с раменете е по-полезен от голям, който се превръща в инерция, люлеене на торса или агресивно повдигане на раменете.

Кръговете с раменете е най-добре да се разглежда като прецизно упражнение. Използвайте го за определен брой плавни повторения или повторения за време и спрете, преди качеството да спадне. Начинаещите могат да го изпълняват лесно, но по-напредналите трениращи често извличат най-голяма полза, когато останат търпеливи, поддържат реален обхват и позволят на раменете да вършат работата, докато останалата част от тялото стои неподвижна.

Инструкции

• Застанете изправени с ходила приблизително на ширината на таза, коленете леко свити и ръцете отпуснати покрай тялото.
• Подравнете ребрата над таза, дръжте брадичката на ниво и оставете раменете да увиснат, вместо да ги повдигате преди първото повторение.
• Започнете кръга, като завъртите и двете рамена напред и нагоре по плавна дъга, без да изтласквате гърдите напред.
• Продължете движението през горната и задната част на кръга, докато раменете се върнат до началната линия.
• Дръжте врата дълъг и торса неподвижен, така че движението да идва от раменния пояс, а не от люлеене на тялото.
• Издишвайте, когато раменете преминават през активната част на кръга, и вдишвайте, когато се връщат обратно.
• Повторете за планирания брой повторения, след което сменете посоката и направете същия плавен кръг назад.
• Спуснете ръцете, възстановете стойката си и завършете, без да оставяте раменете повдигнати.

Съвети и трикове

• Дръжте кръга малък, ако горните trapezius мускули поемат работата или вратът започне да се напряга.
• Оставете раменете да се плъзгат, вместо да правите рязко повдигане в горната точка на всяко повторение.
• Лекото сгъване в лактите може да направи движението по-плавно, ако изпънатите ръце изкарват стойката ви от линия.
• Движете се достатъчно бавно, за да останат ребрата подравнени и да не се издават напред.
• Ако едното рамо е по-стегнато, правете кръг със същия размер и от двете страни, вместо да търсите допълнителен обхват в по-стегнатата.
• Сменяйте посоките със същия контрол, за да не е кръгът назад по-бърз или по-свободен от този напред.
• Ако усещате притискане в предната част на рамото, намалете дъгата и дръжте ръцете по-ниско.
• Използвайте това упражнение преди избутвания над глава или дърпащи упражнения, за да проверите дали двете рамене се движат равномерно.

Често задавани въпроси

Какво натоварва Кръговете с раменете?

Основно тренира раменния пояс, особено deltoids, горната част на гърба и стабилизаторите, които поддържат плавното движение на раменете.

Кръговете с раменете загрявка ли са или силово упражнение?

Обикновено се използва като загрявка или упражнение за подвижност, макар че контролираната схема може да помогне и за по-добро усещане и координация в раменете.

Трябва ли ръцете ми да са изпънати по време на Кръговете с раменете?

Могат да останат изпънати, но леко сгъване в лактите е напълно добре, ако ви помага да запазите кръга плавен и предотвратява повдигането на раменете.

Колко голям трябва да е кръгът?

Започнете с малка, контролирана дъга. Увеличавайте я само ако можете да запазите врата отпуснат, ребрата подравнени и раменете да се движат без притискане.

Могат ли начинаещи да правят Кръгове с раменете?

Да. Подходящо е за начинаещи, защото използва само собствено тегло и може да се направи в много малък, мек кръг.

Ако го усещам във врата или горните trapezius, какво означава?

Обикновено това значи, че кръгът е твърде голям или твърде бърз. Намалете дъгата, омекотете лактите и не позволявайте на раменете да се вдигат към ушите.

Първо напред или назад да правя Кръговете с раменете?

И в двете посоки е добре, но много хора усещат кръга назад по-естествено след няколко бавни повторения напред. Правете и двете посоки със същия контрол.

Какво да правя, ако ме притиска отпред в рамото?

Намалете веднага обхвата и дръжте ръцете по-ниско. Ако притискането остане, спрете упражнението и използвайте по-малък, безболезнен кръг с раменете или друго загряващо упражнение.