Лицеви Опори С Докосване На Рамо

Лицевите опори с докосване на рамо са предизвикателно комбинирано упражнение, което насочва към множество мускулни групи, правейки го ефективна тренировка за цялото тяло. Това упражнение комбинира ползите от лицевите опори с добавената трудност на поддържане на стабилност и координация чрез докосване на раменете. Главно ангажира мускулите на гърдите, раменете и трицепсите, като също активира коремните мускули и подобрява общия баланс. Упражнението не само изгражда сила и издръжливост на горната част на тялото, но също така подобрява стабилността на раменете, като постоянно превключвате между поддържане на себе си с една ръка и поддържане на баланс. Това упражнение е много универсално и може да бъде модифицирано, за да отговаря на различни нива на физическа подготовка, като го изпълнявате на колене или срещу стена. За да увеличите интензивността, можете да добавите пляскане по време на лицевите опори или да повдигнете краката си върху повдигната повърхност.

Инструкции

• Започнете в позиция за висок планк с ръцете си директно под раменете и тялото в права линия.
• Ангажирайте коремните си мускули и поддържайте ханша стабилен.
• Спуснете тялото си към пода, като огънете лактите, докато поддържате силна позиция на планка.
• Изтласкайте се чрез дланите си, за да разгънете лактите и да се върнете в начална позиция.
• След като завършите лицева опора, повдигнете дясната си ръка и докоснете лявото си рамо.
• Спуснете дясната си ръка обратно на пода и повторете докосването с лявата ръка на дясното рамо.
• Продължете да редувате докосванията на раменете с всяко повторение на лицевата опора.

Съвети и трикове

• Поддържайте правилна форма през цялото упражнение, за да активирате правилните мускули.
• Ангажирайте коремните си мускули, като приближите пъпа си към гръбнака.
• Дръжте тялото си изправено и избягвайте провисване на ханша или повдигане на седалището.
• Започнете с модифицирана версия, като изпълнявате упражнението на колене, ако е необходимо.
• Съсредоточете се върху стабилността, като докосвате противоположното рамо, докато сте в позиция за планк.
• Увеличете трудността, като изпълнявате упражнението върху нестабилна повърхност, като балансова подложка или босу топка.
• Уверете се, че имате здрава основа на горната част на тялото, преди да опитате това упражнение.
• Избягвайте прекомерно огъване на врата или гледане директно надолу по време на упражнението.
• Слушайте тялото си и спрете, ако изпитате болка или дискомфорт.
• За да подобрите общата си сила, включете вариации на лицевите опори във вашата тренировъчна програма.