Абдукция На Таза От Страничен Планк

Част на тялото: Ханш

Мускул: Глутеуси

Оборудване: Тегло на тялото

Абдукцията на таза от страничен планк е вариант на страничен планк с телесно тегло, при който задържате страничен мост и повдигате горния крак далеч от долния. Упражнението е създадено да тренира едновременно страничната сила в таза, контрола на седалищните мускули, стабилността на торса и стабилността на рамото. Това не е бързо ритане и не е кардио упражнение с много повторения; стойността му идва от това да задържате чист мост, докато горният крак се движи без усукване на торса.

Позицията е важна, защото линията на силата минава през опорната ръка, рамото, ребрата, таза и стъпилия крак. Стабилната позиция държи долното рамо подредено под ръката, гръдния кош подравнен над таза и бедрата достатъчно високо, така че тялото да изглежда като една дълга дъска, а не като срутен страничен наклон. Ако основата е нестабилна, повдигането на крака се превръща в клатене и външната част на таза не работи както трябва.

По време на повторението горният крак трябва да се движи само толкова, колкото можете да контролирате, без тазът да се отваря или талията да провисва. Мислете за повдигане на крака от външната част на таза, докато страната на торса остава стегната. Кратка пауза в горната точка е полезна, защото премахва инерцията и кара седалищния мускул да работи по-усилено. Спускайте крака бавно, дръжте моста висок и дишайте равномерно, вместо да задържате дъха си през целия сет.

Това движение е полезно за загрявка, допълнителна работа, блокове за стабилност на таза и тренировки за корем, особено за атлети или трениращи, които имат нужда от по-добър контрол на един крак. То работи добре и като по-лесен вариант на по-напреднали упражнения в страничен планк, защото натоварването е телесно тегло, а обхватът е малък. Начинаещите могат да използват страничен мост с коляно на пода или по-кратко задържане, ако пълният вариант им се струва твърде труден. Спрете серията, ако рамото започне да ви боцка, кръстът поеме основната работа или тазът вече не може да остане подреден над опорната ръка.

Инструкции

• Легнете на една страна и поставете долната ръка на пода директно под рамото, като стъпалата са подредени едно върху друго или леко раздалечени за баланс.
• Натиснете през опорната ръка и повдигнете таза, докато тялото образува права линия от главата до петите.
• Подредете ребрата над таза и дръжте долното рамо далеч от ухото.
• Поставете горната ръка върху таза или ребрата, за да усещате дали торсът остава неподвижен.
• От позицията на страничния мост повдигнете горния крак с няколко сантиметра, без тазът да се завърта назад или напред.
• Започнете повдигането от външната част на таза и дръжте коляното и пръстите на краката насочени предимно напред.
• Направете кратка пауза в горната точка, след което спускайте крака бавно и контролирано, като държите моста висок.
• Издишайте при повдигането и вдишайте при спускането; след серията спуснете таза на пода и сменете страната.

Съвети и трикове

• Дръжте опорната ръка под рамото или леко пред него, така че китката, лакътят и рамото да останат подредени.
• Мислете за това да избутвате пода далеч с долната ръка; това помага рамото да остане стабилно и торсът да е повдигнат.
• Повдигайте горния крак само толкова високо, колкото можете без тазът да се завърта. Малък, чист обхват е по-добър от голям, разхвърлян.
• Насочвайте пръстите на горния крак предимно напред или леко надолу, ако тазобедрената става се отваря при повдигането.
• Ако талията провисва, съкратете задържането и нулирайте моста преди следващото повторение, вместо да гоните допълнителна височина.
• Пауза от две броения в горната точка кара седалищния мускул да работи по-усилено от бързото размахване на крака.
• Ако балансът е труден, раздалечете леко стъпалата, вместо да насилвате позиция със стъпала едно върху друго твърде рано.
• Използвайте рамото и косите коремни мускули, за да държите линията; ако кръстът се схваща, тазът вероятно се измества и серията трябва да спре.

Често задавани въпроси

Кои мускули работят най-много при абдукция на таза от страничен планк?

Най-вече се натоварват седалищните мускули от страната на движението, особено външната част на таза, докато косите коремни мускули и стабилизаторите на рамото не позволяват на моста да се срути.

Това просто страничен планк с повдигане на крак ли е?

Да, но редът е важен: първо задръжте страничния мост, а после отвеждайте горния крак, без торсът да се усуква или тазът да пада.

Къде трябва да е долната ми ръка в това упражнение?

Поставете я директно под рамото или съвсем леко пред него, така че китката, лакътят и рамото да останат подредени, докато държите моста.

Колко високо трябва да се повдига горният крак?

Само достатъчно, за да усещате работа във външната част на таза, докато тазът остава изравнен. Ако торсът се отваря, кракът се вдига твърде високо.

Защо го усещам в рамото и отстрани на талията?

Това е нормално. Рамото и косите коремни мускули поддържат страничния мост, докато горният крак добавя допълнително натоварване към таза.

Мога ли да свия долното коляно, за да стане по-лесно?

Да. Страничен мост с опора на коляно е добър по-лесен вариант, ако пълната версия с изпънат крак кара тазът да провисва или рамото да се уморява твърде бързо.

Коя е най-честата грешка във формата?

Позволяването на таза да се завърта назад, когато горният крак се повдига. Това превръща упражнението в усукване, вместо в истинска работа за абдукция на таза.

Как да разбера дали го правя правилно?

Трябва да усещате силна работа във външната част на таза и седалището от горната страна, докато торсът остава стабилен, а опорното рамо се усеща силно, а не болезнено.