Страничен Мост – Версия 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничен мост – версия 2 е упражнение за странична опора с телесно тегло за талията и кора, при което задържате позиция или правите малки пулсации от стегната странична планк позиция. Настройката е проста, но качеството на повторението зависи от това колко добре подреждате лакътя, рамото, ребрата, таза и стъпалата преди да започнете движението. Когато тялото е подравнено, obliques могат да вършат работата, за която са предназначени, вместо кръстът, вратът или рамото да се опитват да спасяват позицията.

Основният тренировъчен ефект е странична сила на торса и контрол срещу странично сгъване. Това прави упражнението полезно за obliques, по-дълбоката коремна стена и стабилизаторите около тазобедрената става и рамото. В анатомичен план основната работа е съсредоточена в External obliques, с помощ от Rectus abdominis, Erector spinae и Transversus abdominis. Тъй като тялото се поддържа само от едната страна, упражнението също ви учи как да държите таза нивелиран и гръдния кош спокоен под натоварване.

Подгответе се, като поставите предмишницата директно под рамото и подравните лакътя с предния ръб на тялото. Съберете стъпалата едно върху друго или ги раздалечете, ако имате нужда от повече баланс, след което повдигнете таза, докато тялото образува дълга линия от главата до петите. Някои варианти на движението се задържат статично, а други използват малко, контролирано спускане и повдигане. И в двата случая повторението трябва да остане чисто: без завъртане на отворено, без провисване през средата и без свиване на раменете в опорната страна.

Използвайте Страничен мост – версия 2, когато искате целенасочена работа за стабилността на торса, която се вписва добре в загрявка, допълнителен блок или коремна серия. Това е полезен инструмент за регресия или прогресия в зависимост от това как регулирате опорната база, позицията на коляното или темпото. Скъсете лоста със свити колене, ако е нужно, или направете линията по-дълга и по-бавна, ако ви е нужна по-голяма трудност. Поддържайте всяко повторение без болка и контролирано, за да останат талията, тазът и рамото в предназначените им роли.

Инструкции

• Легнете на една страна с предмишницата на пода и лакътя директно под рамото. Подредете краката един върху друг или ги раздалечете, ако ви е нужна по-широка опора, след което дръжте тялото дълго от главата до петите.
• Натиснете с предмишницата в пода, повдигнете опорната страна на гърдите далеч от рамото и поставете врата в неутрална позиция, преди да започнете.
• Стегнете ребрата надолу и свийте седалищните мускули, така че тазът да остане нивелиран, вместо да се завърта напред или назад.
• Повдигнете таза, докато тялото образува права линия и талията остане отлепена от пода.
• Ако тази версия се изпълнява като пулсация или повторение, спускайте таза само на кратко разстояние и след това се изтласкайте обратно нагоре, без да губите подравняване.
• Дръжте горното рамо подредено над долното и избягвайте да свивате рамене или да потъвате в опорната страна.
• Дишайте равномерно през серията и издишайте при повдигането или във фазата на усилие на всяка пулсация.
• Завършете всяка серия, като спуснете таза с контрол, след което сменете страните и повторете.

Съвети и трикове

• Подредете лакътя под рамото; ако лакътят излезе твърде напред, раменната става ще трябва да работи повече, отколкото трябва.
• Мислете за това, че отблъсквате пода с предмишницата, докато тазът остава повдигнат. Това поддържа опорната страна активна, без да свивате рамене.
• Не позволявайте горните ребра да се отварят към тавана. Целта е дълъг, квадратен торс, а не усукан страничен наклон.
• Ако кръстът започне да поема работата, скъсете лоста, като свиете коленете или разширите стойката, преди серията да стане некачествена.
• Силно стягане от седалищния мускул на долната страна помага да се държи тазът нивелиран и кара талията да работи.
• Движете се достатъчно бавно, за да усещате как obliques контролират както повдигането, така и спускането.
• Не се стремете към по-висок таз, като позволявате на тялото да се завърта назад. Височината има значение само ако линията остане чиста.
• Спрете серията, когато рамото започне да потъва или тазът започне да се измества, дори ако планираните повторения не са приключили.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Страничен мост – версия 2?

Основната цел са obliques, особено страната на талията, която се съпротивлява на падането на тялото към пода.

Това същото ли е като страничен планк?

То е от същото семейство упражнения. Тази версия се изпълнява на една предмишница, с тялото обърнато настрани и таза задържан високо или движен в малка контролирана пулсация.

Къде трябва да са лакътят и рамото ми?

Поставете лакътя директно под рамото, така че предмишницата да може да поддържа тялото, без да принуждава рамото да се изнася напред.

Трябва ли стъпалата да са едно върху друго или раздалечени?

Събраните стъпала правят упражнението по-трудно и по-прецизно, а раздалечената стойка ви дава по-широка опора и е по-лесна за баланс.

Какво трябва да усещам, че работи?

Трябва да усещате силна работа отстрани на талията, с помощ от външната част на таза и рамото, което ви поддържа.

Могат ли начинаещи да използват Страничен мост – версия 2?

Да. За начинаещи обикновено е по-добре със свити колене, по-широка стойка или по-кратки задържания, докато могат да държат торса прав без треперене.

Как да направя движението по-трудно?

Използвайте по-изпънати крака, доближете стъпалата едно до друго, забавете фазата на спускане или добавете малка контролирана дип-пауза в таза, ако вашият вариант се изпълнява с повторения.

Коя е най-голямата грешка във формата?

Да оставите таза да провисне или да завъртите гърдите отворени. И двете грешки отнемат напрежението от obliques и го прехвърлят в кръста.