Страничен Планк

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Страничният планк със собствено тегло е изометрично задържане, което тренира талията, кора и ханша да устояват на странично накланяне под натоварване. На изображението тялото е подпряно на едната предмишница и външния ръб на долното стъпало, а горната ръка е отпусната върху таза. Целта не е да се движите през голям обхват, а да държите торса, таза и краката заключени в една чиста линия, докато страничната част на тялото работи, за да не се срути позицията.

Основният акцент е върху косите коремни мускули, особено външните коси, като правият коремен мускул, напречният коремен мускул, средният седалищен мускул и стабилизаторите на раменете помагат да се запази позицията стабилна. Тази комбинация прави Страничния планк полезен за изграждане на сила срещу странично сгъване, контрол на таза и издръжливост на раменете. Това е просто упражнение, но настройката е важна, защото леко неправилно положение на лакътя или пропаднал ханш може да прехвърли натоварването от талията към кръста или рамото.

Започнете, като поставите лакътя под рамото, притиснете предмишницата здраво в пода и изпънете краката така, че тялото да е дълго от главата до петите. След като ребрата са стегнати към таза, повдигнете ханша, докато торсът стане хоризонтален и талията остане активна. Горният раменен пояс трябва да остане подреден, без да се завърта напред, а тазът трябва да остане отворен, без да се обръща към пода. Бавното, контролирано дишане е част от упражнението, а не почивка от него.

Страничният планк е подходящ в тренировки за кора, загрявки, блокове за спортна подготовка и допълваща работа, когато искате чист контрол на торса, а не тежко натоварване. Може да се задържа за време или да се използва в кратки повторни серии, а начинаещите могат да го улеснят, като свият долното коляно към пода. Ако задържането се превърне в провиснало странично сгъване или врата започне да се повдига в раменете, серията е твърде дълга или позицията е грешна. Най-добрите повторения са тези, при които линията остава права, тазът остава изравнен и страничната част на талията работи от началото до края.

Инструкции

• Легнете на една страна с долната предмишница на пода и лакътя директно под рамото.
• Изпънете двата крака и подредете стъпалата едно върху друго или ги раздалечете леко за по-широка опора, ако е нужно.
• Поставете горната ръка върху таза, дръжте гърдите отворени и гледайте леко напред, а не надолу към пода.
• Притиснете предмишницата и външния ръб на долното стъпало в пода, за да създадете стабилна опора.
• Стегнете ребрата към таза и свийте седалищните мускули, така че тялото да остане в една дълга линия.
• Издишайте и повдигнете ханша, докато рамото, тазът, коляното и глезенът образуват права диагонална линия.
• Задръжте горната позиция, без да се отваряте в усукване или да позволите на долния ханш да пропадне.
• Дишайте бавно, като запазвате напрежението в страничната част на талията, после спуснете с контрол или сменете страната, когато задържането приключи.

Съвети и трикове

• Подредете лакътя под рамото, така че раменната става да не е натоварена пред опората.
• Ако подреждането на стъпалата едно върху друго е нестабилно, раздалечете ги на няколко сантиметра и дръжте таза изравнен.
• Избутвайте се през предмишницата и външния ръб на долното стъпало, а не само през долния крак.
• Не позволявайте горният ханш да се завърта назад; тазът трябва да остане успореден на страничната стена.
• Ако врата се напряга, удължете задната част на врата и спрете да повдигате раменете към опората.
• Кратко, прецизно задържане е по-добро от дълго задържане, което преминава в пропадане или усукване.
• Спуснете долното коляно към пода, за да улесните позицията, без да губите линията на страничния планк през торса.
• Добавяйте повдигане на горния крак или протягане на горната ръка едва след като можете да задържите базовата позиция, без ханшът да се измества.

Често задавани въпроси

Коя мускулна група натоварва най-много Страничният планк?

Основният акцент е върху косите коремни мускули, особено външните коси мускули отстрани на торса.

Къде трябва да е лакътят в позицията за Страничен планк?

Поставете лакътя директно под рамото, за да може предмишницата да поддържа тялото без излишно натоварване на ставата.

Стъпалата трябва ли да са едно върху друго или раздалечени?

Подредените едно върху друго стъпала правят упражнението по-трудно и по-стриктно, а лекото раздалечаване дава по-широка опора, ако балансът ограничава задържането.

Защо ханшът ми пропада по време на задържането?

Обикновено страничната част на талията или седалищните мускули се уморяват, или задържането е твърде дълго за сегашната ви сила. Съкратете времето и дръжте ребрата и таза стегнати.

Мога ли да правя Страничен планк с долното коляно на пода?

Да. Това е най-полезната регресия, когато искате да усвоите подредбата на рамото и позицията на торса, преди да преминете към пълния вариант.

Какво трябва да усещам да работи по време на задържането?

Трябва да усещате как страничната част на талията, горната външна част на ханша и опорната раменна област работят заедно, а не щипене в кръста или врата.

Трябва ли горната ръка да остане върху таза?

Да, при стандартния вариант. Това помага да държите торса изправен, а по-късно можете да протегнете горната ръка нагоре като прогресия.

Как да дишам по време на Страничен планк?

Дишайте бавно и контролирано, без да губите височината на ханша. Издишвайте леко, за да засилите стягането, а после вдишвайте, без да позволявате ребрата да се разтварят.