Странично Сгъване Version 2

Част на тялото: Талия

Мускул: Коси мускули

Оборудване: Тегло на тялото

Странично сгъване Version 2 е упражнение за косите коремни мускули на пода, изпълнявано легнали настрани само със собствено тегло. Лягате изпънати на една страна, краката са един върху друг и свивате гръдния кош към хълбока от същата страна, като таза остава почти неподвижен. Целта не е да люлеете торса или да се търкаляте назад; целта е да направите чисто странично сгъване през торса, така че косите коремни мускули да свършат работата.

Основният тренировъчен фокус са косите коремни мускули, особено външните коси коремни мускули от работещата страна, като rectus abdominis, transverse abdominis и по-дълбоките стабилизатори на торса помагат да се контролират гръбначният стълб и тазът. Тъй като упражнението се изпълнява на пода, то е полезен начин да тренирате странична флексия на торса без натоварване от машина или дъмбел. Това прави движението лесно за прогресиране чрез промяна на темпото, обхвата и броя повторения.

Позицията в началото е важна, защото тя определя дали серията ще бъде изпълнена честно или небрежно. Дръжте тялото в една дълга линия, оставете раменете подредени едно над друго и поставете ръцете леко зад главата, без да дърпате врата. Оттам намалете разстоянието между гръдния кош и хълбока от работещата страна. Ако тазът започне да се завърта или кръстът се извива, обхватът е твърде голям или темпото е твърде бързо.

Всяко повторение трябва да се усеща като контролирано сгъване, а не като замах. Издишайте при повдигането, задръжте за кратко в горната позиция и спускайте под напрежение, докато торсът отново легне на пода със същото подредено положение. Тази версия работи добре в тренировки, насочени към кора, в загрявки и в помощни блокове, когато искате движение с ниско натоварване, което все пак учи на контрол на торса, дишане и баланс ляво-дясно.

Използвайте малък до умерен обхват, ако сте начинаещи в страничните сгъвания, и увеличавайте предизвикателството чрез забавяне на фазата на спускане или добавяне на пауза, а не чрез по-рязко и по-високо повдигане. Упражнението е най-полезно, когато вратът остава отпуснат, лактите остават отворени и работещата страна на талията извършва повдигането вместо инерцията или hip flexors.

Инструкции

• Легнете на една страна върху постелка с двата крака изпънати и един върху друг, след това сгънете лактите и поставете ръцете леко зад главата.
• Дръжте раменете, ханша и глезените в една линия, така че торсът да започва в едно дълго положение настрани.
• Приберете леко брадичката и дръжте лактите отворени, така че ръцете да не дърпат главата напред.
• Стегнете талията от страната, обърната нагоре, преди да започнете повторението.
• Издишайте и свийте горната част на гръдния кош към хълбока от същата страна, без да се търкаляте по гръб.
• Повдигайте само дотолкова, че да можете да запазите таза подреден и врата отпуснат.
• Направете кратка пауза в горната позиция, след което спускайте бавно, докато лопатките и ребрата се върнат на пода.
• Възстановявайте подреденото положение при всяко повторение и повторете за планирания брой повторения от тази страна, преди да смените.

Съвети и трикове

• Мислете за това да намалите разстоянието между ребрата и хълбока, а не да дърпате лакътя към коляното.
• Дръжте долното рамо отпуснато към пода, за да не поемат врата и горните трапецовидни мускули работата.
• Ако ханшът ви започне да се завърта назад, намалете обхвата вместо да търсите по-голямо сгъване.
• Дългото издишване при повдигането помага на косите коремни мускули да затварят по-чисто страната на талията.
• Дръжте ръцете леко зад главата; ако усещате дърпане във врата, ръцете са твърде активни.
• Спускайте под контрол за две до три секунди, така че страничната част на тялото да остане натоварена през цялото повторение.
• Използвайте много малък обхват в началото, ако движението ви се струва притиснато на пода.
• Изравнявайте броя повторения от двете страни и спрете, когато торсът започне да се усуква вместо да се сгъва.

Често задавани въпроси

Кои мускули работи Side Crunch Version 2?

Основно тренира косите коремни мускули от работещата страна, като rectus abdominis и transverse abdominis помагат за контрола на сгъването.

Могат ли начинаещи да изпълняват това упражнение?

Да. Начинаещите трябва да използват малък обхват, да се движат бавно и да избягват да дърпат главата.

Трябва ли да го усещам във врата?

Не. Леко усилие в горната част на корема е нормално, но напрежението във врата обикновено означава, че ръцете дърпат или брадичката се изнася напред.

Трябва ли да остана настрани през цялото време?

Да. Торсът трябва да се свива настрани, без да се обръща плоско по гръб или да се усуква през ребрата.

Колко повторения трябва да правя?

Използвайте контролирани серии от около 10 до 20 повторения на страна, в зависимост от това колко бавно и стриктно е всяко повторение.

Защо краката са изпънати на изображението?

Изпънатите крака улесняват поддържането на тялото подредено и изолирането на страничното сгъване вместо използване на тласък от hip flexors.

Коя е най-честата грешка?

Най-голямата грешка е да се усуквате назад и да превръщате движението в небрежно коремно свиване вместо в истинско странично сгъване.

Как да го направя по-трудно без допълнителна тежест?

Забавете фазата на спускане, добавете пауза в горната позиция или увеличете общото време под напрежение, като запазите същата чиста форма.